oldalsó fekvő Hip elrablása

BY admin
|

1.lépés

kiindulási helyzet: feküdjön az oldalán egy szőnyegen/padlón, a lábait egyenesen kinyújtva a testétől. Tartsa össze a lábát semleges helyzetben (90 fokban a sípcsontjához képest), és az alsó karját behajlítva és a feje alá helyezve támogassa, míg a felkar a felső csípőjén nyugszik. A csípőjét és a vállát függőlegesen a padlóhoz kell igazítani. A fejét a gerincéhez kell igazítani.

2. Lépés

Felfelé Irányuló Szakasz: Kilégzés és óvatosan emelje fel a felső lábat az alsó lábszárról, miközben a térdet és a lábat semleges helyzetben tartja (kerülje a hajlítást és a kiterjesztést). A csípőnek függőlegesnek kell maradnia a padlóhoz képest, a felemelt láb térdének pedig egyenesen tőled kell mutatnia (ne forogjon felfelé a mennyezet felé vagy lefelé a padló felé). Folytassa a láb emelését, amíg a csípő felfelé nem kezd dőlni, vagy amíg a feszültség nem alakul ki a hát alsó részén vagy a ferde izmokban.

3. Lépés

Lefelé Irányuló Szakasz: Óvatosan lélegezzen be, és lassan állítsa vissza emelt lábát a kiindulási helyzetbe ellenőrzött módon. A készlet befejezése után tekerje át, majd ismételje meg az ellenkező lábával.

gyakori hiba a láb túl magasra emelése ebben a gyakorlatban. Tekintettel a csípőízület kialakítására, a comb csak 45 fokig képes elrabolni (oldalra mozdulni). Bármely mozgás ezen a pozíción túl magában foglalja az egész csípő mozgását, és már nem célozza meg az erre a gyakorlatra szánt izmokat.

Megosztás:

ACE Fitness az Instagram-on