Robert Downey Jr workout
” ahhoz, hogy Robert Downey Jr alakja játszani Sherlock Holmes tettünk nagy volumenű, alacsony intenzitású edzések építeni a kardio szint és az izom állóképesség, ” mondja Robert Downey Jr legendás amerikai tréner Brad Bose. “Nem akartam, hogy hatalmas legyen, de elég fittnek kellett lennie ahhoz, hogy megcsinálja a saját mutatványait. Ennek eléréséhez a Vortex Perfect Storm nevű gépet használtuk, egy szabadon álló több edzőtermet, amely rengeteg csatlakozóval rendelkezik a kábelekhez és az ellenálláshoz.
“a tökéletes viharon intervallumokat hajtottunk végre, különböző szögekből ütöttük meg a fő izomcsoportjait, majd befejeztük a Jacob létrán – egy ferde hegymászó futópadon–, hogy javítsuk a kardióját” – mondja Bose.
egyértelműen működött – a fenti képen látható, hogy Robert Downey Jr milyen jól nézett ki ennek a rutinnak a elvégzése után. Természetesen nem mindenkinek van hozzáférése a Vortex Perfect Stormhoz vagy a Jacob ‘ s Ladderhez, de még mindig kaphat egy olyan testet, mint Robert Downey Jr, ha a jobb oldalon végezzük az edzést. Ennek kulcsa a hangerő magas szinten tartása és az egyes szettek egyenletes ütemben történő áthaladása. Tegyen öt percet egy evezőgépen bemelegítésként, és tartson olyan kevés pihenést a készletek között, amennyit csak tud.
Térdemelés
cél: alsó has
3 ismétlést állít be 6,8,6
lógjon egy rúdról vagy könyök hevederekről. Próbálj meg nem lendülni. Tartsa össze a lábát. Használja a hasizmait, hogy térdét a mellkasa felé húzza. Tartsa egy másodpercig a lépés tetején. Lassan engedje le lengés nélkül.
tricepsz nyomja le
cél: tricepsz
3 ismétlést állít be 6,8,6
állítsa be a kábelt fejmagasságban. Álljon egyenesen, egyenes háttal, könyökével behúzva. Tartsa szét a lábát. Nyomja le, de ne hajoljon előre, hogy elősegítse a mozgást. Nyomja össze a tricepszet a mozgás alján.
nyomja meg a 25%-a egy-rep max.
állra fel
cél: bicepsz, lat
Beállítja a 3 ismétlést 3,4,3
használjon kéz alatti csepegtetőt, vállszélességgel egymástól. Keresztezze a lábát maga mögött. Húzza fel, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Ezután lassan engedje vissza, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak.
egykaros kábel kereszt crunch
cél: abs, obliques
Beállítja a 3 ismétlést 6,8,6
tartsa a magas kábelt az egyik kezében. A hasizmaival húzza le a fogantyút, ne a karját. Húzza a könyökét az ellenkező térdre, hogy megteremtse a csavarhatást.
Crunch 25%-a egy rep max. Miután elvégezte a három szettet az egyik oldalon, tartson tíz másodperces szünetet, majd ismételje meg a másik oldalon.
kábel osztott guggolás a felső préshez
cél: az egész test (különösen a vállak)
3 ismétlést állít be 6,8,6
arccal az alacsony kábeltől. Tartsa az első térdét az első lábán, a hátsó térdét pedig a padlóhoz közel. Csavarja a törzsét a kábel felé. Ahogy feláll, nyomja felfelé a fogantyút 45 – nél. Forgassa el a törzsét, miközben megnyomja.
nyomja meg a 25%-a egy-rep max. Miután befejezte az ismétléseket az egyik oldalon, tartson tíz másodperces szünetet, majd ismételje meg őket a másik oldalon.
kábel keresztezés
cél: pecs
3 ismétlést állít be 6,8,6
álljon a vállmagasság felett elhelyezett kettős kábelek között. Használjon osztott álláspontot. Hozza össze a kezét a mellkasa előtt. Tartsa végig ugyanazt a törzshelyzetet.
húzza 25% a one-rep max.
elliptikus edzés
tíz perc: öt perc a maximális erőfeszítés 25% – ával, két és fél perc 50% – kal, másfél perc 75% – kal és egy perc 90-100% – kal. Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen előre.