8 Power Rack Øvelser Du Bør Begynne Å Gjøre I Dag!
Skrevet Av Body-Solid Den 24. April 2019
Dette er et gjestepost fra James Cousins Av Smarte Treningsresultater.
Innledning
Foruten dumbells, vektstenger, og plater, en makt rack er en av de essensielle deler av utstyret alle gym kan ha. Power cage, som det også er kjent, lar deg trene trygt, mens du utfører tunge sammensatte vektøvelser, selv uten spotter.I denne artikkelen vil vi snakke om de beste power rack øvelsene du kan gjøre, for å fullt ut utnytte dette flotte stykket jern. Kom igjen!
#1 Vektstang Knebøy
Utføre vektstang knebøy, enten foran eller spesielt bak, er nesten umulig å gjøre uten makt eller knebøy rack.(Forskjellen mellom en power og en squat rack er at squat (halv) rack har bare to søyler, med barfangere bare festet fra den ene siden. Power rack har fire innlegg, og barfangere er festet på begge sider, noe som gir bedre stabilitet. Hvis du kan, alltid velge en full rack.) Grunnen til at er enkel-hvordan ville du laste en vektstang, og deretter plassere den bak nakken uten noe å holde det for deg? Uten et strømstativ er det umulig å gjøre tunge knep.Men selv om du kunne laste deg selv, ville det være ekstremt usikkert å gjøre knep uten strømstativ. Sørg alltid for å sette opp sikkerhetsnåler på riktig måte height.Do en knebøy med bare en vektstang, og se hvor den stopper i bunnposisjonen. Plasser pinnene litt lavere enn det. Ideen er for dem å fange vektstang, så snart du gir opp på den siste rep.Dette vil forhindre skader, men også potensiell skade på eiendom, da tung vektstang ikke faller på gulvet. Se hvordan du squat uten å ødelegge knærne.
#2 Rack Trekker
mens den eneste» big lift » – øvelsen der power rack er ganske ubrukelig, er dødløft, kan dette utstyret brukes til sin nærmeste fetter-rack pulls.As du kan se fra navnet, du trenger et rack for å gjøre rack trekker. Du setter opp sikkerhetsnåler like under, over eller i knehøyde, og du trekker stangen av pinnene(eller av stativet), og der går du, det er racktrekk.Selv om dette ser ut som en krøllet dødløft, er rack pull faktisk en fantastisk øvelse. Det tar helt bort benet push del fra markløft, og alt du har igjen er 100% tilbake.Rack trekker også tillate deg å løfte tungt, og du kan virkelig bygge muskler med denne øvelsen. De treffer ryggmuskulaturen hardt, og er et utmerket alternativ for å utvikle øvre rygg og feller også. Fordi du løfter tungt, rack trekker er også utmerket for din grep styrke.
# 3 Benkpress
selv om treningsstudioet ditt har en egen benk med stangholdere for denne øvelsen, bør du utføre benkpressen inne i et power rack.Grunnen er enkel-sikkerhet. Uten spotter er benkpressen en farlig øvelse, i hvert fall hvis du vil gjøre det riktig, som er å løfte tungt. Å ha en lastet vektstang ruvende over hodet og brystet er ikke det smarteste du kan gjøre mens du prøver for din personlige rekord, alene.En rack korrigerer dette, som det er der for å fange baren hvis du mislykkes din rep. Rull en justerbar benk under den, og plasser sikkerhetsnålene rett over brystnivået ditt. Ideen er for dem å fange baren som du mislykkes, like over brystet, slik at du kan presse ut uten brukne ribben.Foruten den vanlige og skråbenkpressen, kan du bruke power rack til å utføre «død» benkpress. Dette er en rack pull versjon av benkpress.Du setter opp pinner rett over brystet, og legg deretter baren på den. Med hver rep løfter du stangen av pinnene og legger den på igjen, i hovedsak løfter «dødvekt» uten vår eller momentum.
#4 Invertert Rad
den inverterte raden er de beste kroppsvektøvelsene du kan gjøre for øvre rygg (og biceps), periode. Men selv om kroppsvekt, er det vanskelig å utføre uten et strømstativ.Tanken er å fikse en vektstang på sikkerhetsfanger eller j-kroker. Det skal være høyt nok til at du går under det, holder baren med hendene helt ut, svinger like over gulvet. Deretter trekker du deg til baren og prøver å røre den med brystet. Du vil innse at dette er mye vanskeligere enn det ser ut til.Når du blir sterkere, kan du gjøre de inverterte radene vanskeligere ved å plassere bena på en benk. Når det blir for lett, kan du holde en plate over magen eller brystet.Denne øvelsen bør imidlertid være mer om volum enn å løfte tungt; bruk den som tilbehør til pullups og barbell rader.
# 5 Militærpress
Å gjøre militærpress (eller barbell skulderpress), som er den beste skuldermuskelbyggeren, utenfor strømstativet er mulig, men det er ikke praktisk. Et strømstativ lar deg plassere baren bare i riktig høyde, noe som gjør at du enkelt kan løfte den av og sette den tilbake når du er ferdig med settet.Selv om militærpressen har en «fluktmekanisme» som du bare kan slippe vekten på gulvet hvis du føler at du ikke kan løfte lenger, er det en god ide å sette opp barfangere like under skulderhøyde.På den måten vil du redusere skaderisikoen, og baren vil ikke smelte på gulvet. Også, å vite at du har fangere på plass, gir deg trygghet, og du vil kunne løfte mer.
#6 Pullups Og Chinups
folk glemmer ofte at nesten alle power rack har minst en pull-up bar innebygd i den. Dette er en utmerket mulighet til å superset en av de beste øvelsene mens du bruker en power rack for noe annet.Fordi makt racks er nyttig for så mange øvelser, sjansene er andre mennesker på treningsstudio vil bruke dem også. Det er en mye bedre ide å presse inn en øvelse mens du allerede er der, så å få folk til å vente på at du skal fullføre alle settene før du går til pull-ups.
# 7 Gode Morgener
mens gode morgener er litt mer avanserte, da de krever større hamstringsfleksibilitet, er de fortsatt en av de ofte forsømte old-school bevegelsene, utrolig for å bygge bakre kjedemuskler. Gjør dem, men sørg for at du starter lys og sakte til du perfeksjonerer teknikken.Et squat rack lar deg utføre gode morgener trygt. Bare se hvor langt du kan gå ned bevegelsen, og plasser sikkerhetsnålene på det nivået. Dette vil minne deg om ikke å gå under den grensen, i hvert fall til du bygger opp mer fleksibilitet og styrke. Du kan senke fangstene etter det.
# 8 Hengende Leg Raises
Hengende leg raises er en av de beste bevegelsene du kan gjøre for din abs, spesielt den nedre delen. De er tøffe også, og hvis du ikke gjør dem allerede, vil du finne dem utfordrende.En power rack er perfekt for dem, da den har en pull-up bar. Ikke bare det, men pullup baren er faktisk i riktig høyde ,slik at du kan henge helt fra den (i hvert fall hvis du ikke er for høy), noe en pull-up bar montert på en dørramme vil ikke tillate.Det er to alternativer-gjør leg raises med knærne bøyd (lettere) eller ben fullt utvidet (hardere). Når du mestrer disse bevegelsene, kan du begynne å gjøre «vindusviskere» og prøve å berøre baren med din toes.By deretter vil du allerede ha en fantastisk 6pack, da det tar en utrolig mengde styrke å trekke av disse bevegelsene.
Hva Ikke Å Gjøre I En Knebøy Rack-Biceps Krøller!
Ingen krøller på knebøy rack! Med mindre du har en hjemme selvfølgelig.Gutter, du kan gjøre biceps krøller hvor som helst, så det er ingen grunn til at du bør gjøre det i en power rack. Du tar opp plass til andre mennesker, som ønsker å gjøre øvelser som vektstang knebøy. En power rack er det eneste stedet hvor du kan gjøre barbell squats, i det minste trygt. Hvor å trygt gjøre barbell krøller? Prøv resten av gymmen. Vær S. M. A. R. T. i treningen.
Konklusjon
som du kan se, er strømstativ svært allsidige. Øvelsene vi nevnte ovenfor er bare noen av alternativene du kan gjøre inne i en power rack. Hva mer, hver av disse øvelsene har flere varianter, gjør makt racks gå til stykke utstyr du vil sannsynligvis bruke oftest.På grunn av dette, makt racks er en av de første tingene du bør kjøpe for ditt hjem gym, etter dumbells, plater, og vektstenger. Selv om det ikke virker slik først, spesielt med tanke på hvor mye plass de tar, er strømstativ avgjørende, og ingen god treningsstudio kan gå uten en.Hvis du går til et kommersielt treningsstudio som har en, bruk det så ofte som mulig, det vil hjelpe deg med å bygge en imponerende kropp. Hvis din kommersielle gym ikke har en makt rack, deretter finne en bedre en. Det er det fra oss, bare fortsett å løfte, og vær sterk!For mer dyptgående guider på power rack øvelser besøk smart fitness blogg.
Om Gjesteforfatteren
Hei, Jeg Er James og jeg eier Og administrerer Smarte Treningsresultater. Jeg er en fitness fanatiker og liker å hjelpe folk med å oppnå sine treningsmål på en raskere og mer effektiv måte. Sammen med eksperter i treningsverdenen gir vi informativ informasjon for å hjelpe våre lesere til å forbedre deres kondisjon og diettprogrammer. Håper du liker artiklene!