zijdelings liggende Heupontvoering

BY admin
|

Stap 1

beginpositie: lig op uw zijde op een mat / vloer met uw benen uitgestrekt direct van uw lichaam. Houd je voeten bij elkaar in neutrale positie (op 90 graden naar je scheenbeen) en je onderarm gebogen en gepositioneerd onder je hoofd voor ondersteuning, terwijl de bovenarm rust op je bovenste heup. Uw heupen en schouder moeten verticaal op de vloer worden uitgelijnd. Je hoofd moet uitgelijnd zijn met je ruggengraat.

Stap 2

Opwaartse Fase: Adem uit en til het bovenbeen voorzichtig van het onderbeen terwijl de knie verlengd wordt en de voet in een neutrale positie blijft (vermijd flexie en verlenging). De heupen moeten verticaal naar de vloer blijven en de knie van het verhoogde been moet direct van je af wijzen (draai niet naar boven naar het plafond of naar beneden naar de vloer). Ga door met het verhogen van het been totdat de heupen naar boven beginnen te kantelen of totdat je voelt dat er spanning ontstaat in je lage rug of schuine spieren.

Stap 3

Neerwaartse Fase: Adem zachtjes in en keer je verhoogde been langzaam terug naar je startpositie op een gecontroleerde manier. Na het voltooien van uw set, rol over en herhaal met het tegenovergestelde been.

een veel voorkomende fout is dat het been in deze oefening te hoog wordt opgetrokken. Gezien het ontwerp van het heupgewricht, kan de dij alleen maar ontvoeren (zijwaarts bewegen) tot 45 graden. Elke beweging buiten die positie impliceert beweging van de gehele heup en niet langer gericht op de spieren bedoeld voor deze oefening.

aandeel:

ACE Fitness op Instagram