răpire laterală de șold culcat

BY admin
|

Pasul 1

poziția de pornire: întindeți-vă pe o parte pe un covor/podea, cu picioarele întinse imediat de corp. Țineți picioarele împreună în poziție neutră (la 90 de grade față de tibie) și brațul inferior îndoit și poziționat sub cap pentru sprijin, în timp ce brațul superior se sprijină pe șoldul superior. Șoldurile și umărul trebuie aliniate vertical pe podea. Capul trebuie să fie aliniat cu coloana vertebrală.

Pasul 2

Faza Ascendentă: Expirați și ridicați ușor piciorul superior de pe piciorul inferior, menținând genunchiul extins și piciorul într-o poziție neutră (evitați flexia și extensia). Șoldurile trebuie să rămână verticale față de podea, iar genunchiul piciorului ridicat trebuie să fie îndreptat imediat de la tine (nu rotiți în sus spre tavan sau în jos spre podea). Continuați să ridicați piciorul până când șoldurile încep să se încline în sus sau până când tensiunea dvs. de senzație se dezvoltă în spatele scăzut sau în mușchii oblici.

Pasul 3

Faza Descendentă: Inspirați ușor și întoarceți încet piciorul ridicat în poziția inițială într-un mod controlat. După finalizarea setului, rotiți-vă și repetați cu piciorul opus.

o greșeală obișnuită este ridicarea piciorului prea sus în acest exercițiu. Având în vedere designul articulației șoldului, coapsa poate răpi (se deplasează lateral) la 45 de grade. Orice mișcare dincolo de această poziție implică mișcarea întregului șold și nu mai vizează mușchii destinați acestui exercițiu.

distribuie:

ACE Fitness pe Instagram