Robert Downey Jr workout
„pentru a-l face pe Robert Downey Jr în formă pentru a juca Sherlock Holmes, am făcut antrenamente de volum mare, de intensitate redusă, pentru a-și construi nivelurile cardio și rezistența musculară”, spune legendarul antrenor american al lui Robert Downey Jr, Brad Bose. „Nu am vrut ca el să devină uriaș, dar trebuia să fie suficient de potrivit pentru a-și face propriile cascadorii. Pentru a realiza acest lucru am folosit o mașină numită Vortex perfect Storm, o multi-sală de gimnastică independentă, care are o mulțime de atașamente pentru cabluri și rezistență.
„am face intervale pe furtuna perfectă, lovind grupurile sale musculare majore din diferite unghiuri, apoi terminăm cu o urcare pe scara lui Jacob – o banda de alergare înclinată – pentru a-și îmbunătăți cardio-ul”, spune Bose.
a funcționat clar – puteți vedea în imaginea de mai sus cât de potrivit a fost Robert Downey Jr după ce a făcut această rutină. Nu toată lumea are acces la o furtună perfectă Vortex sau la scara lui Jacob, desigur, dar puteți obține în continuare un corp ca Robert Downey Jr făcând antrenamentul nostru în dreapta. Cheia pentru aceasta este menținerea volumului ridicat și parcurgerea fiecărui set într-un ritm constant. Faceți cinci minute pe o mașină de canotaj ca o încălzire și faceți cât mai puțină odihnă între seturi pe care le puteți gestiona.
ridicarea genunchiului
țintă: abdominalele inferioare
seturi 3 repetări 6,8,6
atârnă de o bară sau curele de cot. Încearcă să nu te balansezi. Ține-ți picioarele împreună. Folosiți abdomenul pentru a vă atrage genunchii spre piept. Țineți o secundă în partea de sus a mișcării. Coborâți încet, fără a vă legăna.
Triceps apăsați în jos
țintă: triceps
seturi 3 repetări 6,8,6
setați cablul la înălțimea capului. Stați în poziție verticală, cu spatele drept și coatele înfipte. Ține-ți picioarele depărtate. Apăsați în jos, dar nu vă aplecați înainte pentru a ajuta mișcarea. Strângeți tricepsul în partea de jos a mișcării.
apăsați 25% Din dvs.
Chin-up
țintă: biceps,lats
seturi 3 repetari 3,4,3
utilizați o picurare underhand cu mâinile latimea umerilor. Încrucișează-ți picioarele în spatele tău. Trageți în sus până când bărbia este peste bară. Apoi coborâți încet înapoi până când brațele sunt complet extinse.
crunch cruce cablu cu un singur braț
țintă: abs, obliques
seturi 3 repetări 6,8,6
țineți un cablu înalt într-o mână. Folosiți abdomenul pentru a trage mânerul în jos, nu brațul. Desenați cotul la genunchiul opus pentru a crea efectul de răsucire.
Crunch 25% Din dvs. După ce ați făcut trei seturi pe o parte, faceți o pauză de zece secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
cablu divizat ghemuit la presa aeriene
țintă: întregul corp (în special umerii)
Setează 3 repetări 6,8,6
cu fața departe de un cablu scăzut. Țineți genunchiul din față peste piciorul din față și genunchiul din spate aproape de podea. Răsuciți trunchiul spre cablu. În timp ce vă ridicați, apăsați mânerul în sus la 45. Rotiți trunchiul în timp ce apăsați.
apăsați 25% Din dvs. După ce ați terminat repetările pe o parte, faceți o pauză de zece secunde, apoi repetați-le pe cealaltă.
cablu încrucișat
țintă: pecs
seturi 3 repetari 6,8,6
Stand între cabluri duble stabilite deasupra înălțimii umărului. Folosiți o poziție divizată. Aduceți-vă mâinile împreună în fața pieptului. Mențineți aceeași poziție a trunchiului pe tot parcursul.
trageți 25% din valoarea maximă unică.
antrenament eliptic
faceți zece minute: cinci minute la 25% din efortul maxim, două minute și jumătate la 50%, un minut și jumătate la 75% și un minut la 90-100%. Ține-ți spatele drept și privește înainte pe tot parcursul.