Robert Dunney Jr træning
“for at få Robert Dunney Jr i form til at spille Sherlock Holmes gjorde vi træning med høj volumen, lav intensitet for at opbygge hans cardio niveauer og muskel udholdenhed,” siger Robert Dunney Jr legendariske amerikanske træner Brad Bose. “Jeg ville ikke have, at han skulle blive enorm, men han var nødt til at være fit nok til at lave sine egne stunts. For at opnå dette brugte vi en maskine kaldet hvirvel Perfect Storm, et fritstående multi-gym, der har masser af tilbehør til kabler og modstand.
“vi ville gøre intervaller på den perfekte Storm, rammer hans store muskelgrupper fra masser af forskellige vinkler, derefter slutte op med en stigning på en Jacobs stige – en skrå klatring løbebånd – at forbedre sin cardio,” siger Bose.
det fungerede tydeligt – du kan se på billedet ovenfor, hvor fit Robert Dunney Jr passede efter at have gjort denne rutine. Ikke alle har adgang til en hvirvel perfekt Storm eller en Jacobs stige, selvfølgelig, men du kan stadig få en krop som Robert Dunney Jr.ved at gøre vores træning til højre. Nøglen til det er at holde lydstyrken høj og gå gennem hvert sæt i et stabilt tempo. Gør fem minutter på en romaskine som opvarmning og tag så lidt hvile mellem sætene, som du kan klare.
knæ hæve
mål: nedre abdominals
sæt 3 Reps 6,8,6
Hæng fra en bar eller albue stropper. Prøv ikke at svinge. Hold dine fødder sammen. Brug dine mavemuskler til at trække knæene mod brystet. Hold et sekund øverst på farten. Sænk langsomt uden at svinge.
Triceps Tryk ned
mål: triceps
sæt 3 Reps 6,8,6
Sæt kablet i hovedhøjde. Stå oprejst med ryggen lige og albuer gemt ind. Hold dine fødder fra hinanden. Tryk ned, men læn dig ikke fremad for at hjælpe bevægelsen. Klem dine triceps i bunden af bevægelsen.
tryk på 25% af din one-rep maks.
Chin-up
mål: biceps, lats
sæt 3 Reps 3,4,3
brug et underhåndsdråbe med hænder skulderbredde fra hinanden. Kryds dine ben bag dig. Træk op, indtil din hage er over baren. Sænk derefter langsomt ned igen, indtil dine arme er helt udstrakte.
enarms kabel cross crunch
mål: abs, skråninger
sæt 3 Reps 6,8,6
Hold et højt kabel i den ene hånd. Brug din abs til at trække håndtaget ned, ikke din arm. Tegn din albue til dit modsatte knæ for at skabe vridningseffekten.
Crunch 25% af din one-rep maks. Når du har lavet tre sæt på den ene side, skal du tage en pause på ti sekunder og derefter gentage på den anden side.
kabel split knebøj til overhead presse
mål: hele kroppen (især skuldre)
sæt 3 Reps 6,8,6
ansigt væk fra et lavt kabel. Hold dit forreste knæ over din forfod og dit bageste knæ tæt på gulvet. Drej din torso mod kablet. Når du står op, skal du trykke håndtaget opad ved 45. Drej din torso, mens du trykker på.
tryk på 25% af din one-rep maks. Når du har afsluttet reps på den ene side, skal du tage en pause på ti sekunder og derefter gentage dem på den anden.
kabel cross-over
mål: pecs
sæt 3 Reps 6,8,6
stå mellem dobbeltkabler indstillet over skulderhøjde. Brug en delt holdning. Bring dine hænder sammen foran brystet. Oprethold den samme torsoposition overalt.
træk 25% af din one-rep maks.
elliptisk træning
gør ti minutter: fem minutter ved 25% af din maksimale indsats, to og et halvt minut ved 50%, et og et halvt minut ved 75% og et minut ved 90-100%. Hold ryggen lige og se fremad hele vejen igennem.