今日から始めるべき8つのパワーラックエクササイズ!

投稿者Body-Solid on Apr24,2019

これはスマートフィットネス結果のジェームズ-カズンズからのゲスト投稿です。

はじめに

ダンベル、バーベル、プレートのほかに、パワーラックはジムが持つことができる機器の不可欠な部分の一つです。 パワーケージは、それも知られているように、あなたもスポッターなしで、重い化合物の自由体重の練習を実行しながら、安全に運動することができます。この記事では、私達は十分に鉄のこの大きい部分を利用するためにあなたがすることができる最もよい力の棚の練習について話す。 行くぞ!

#1バーベルスクワット

バーベルスクワットを行うには、前面または特に背面のいずれかで、電源やスクワットラックなしで行うことはほとんど不可能です。（パワーとスクワットラックの違いは、スクワットラック（ハーフ）ラックには柱が二つしかなく、バーキャッチャーは片側からのみ取り付けられていることです。 力の棚に4つのポストがあり、棒捕獲器は両側で固定され、よりよい安定性を提供する。 可能であれば、常にフルラックを選択してください。）なぜ簡単である理由—どのようにバーベルをロードし、あなたのためにそれを保持するために何かなしであなたの首の後ろにそれを置くだろうか？ 力の棚なしで、重いスクワットをすることは不可能である。しかし、たとえあなたが自分自身をロードすることができたとしても、パワーラックなしでスクワットをすることは非常に安全ではありません。 常に正しい安全ピンを設定することを確認してくださいheight.Do ちょうどバーベルとスクワット、そしてそれが下の位置で停止する場所を参照してください。 ピンをそれより少し下に置きます。 アイデアは、あなたがその最後の担当者をあきらめるとすぐに、彼らがバーベルをキャッチすることです。重いバーベルが床に落ちないので、これは怪我を防ぐだけでなく、潜在的な物的損害も防ぐことができます。 あなたの膝を破壊せずにスクワットする方法を参照してください。

#2 ラックプル

パワーラックがほとんど役に立たない唯一の”大きなリフト”運動はデッドリフトですが、この機器は最も近いいとこ—ラックに使用できますpulls.As あなたは名前から見ることができます、あなたはラックを引っ張ることを行うためにラックが必要です。 あなたはちょうど下、上、または膝の高さで安全ピンを設定し、あなたはピンからバーを引っ張って（またはラックから）、そこに行く、それらはラックプルです。これは不自由なデッドリフトのように見えますが、ラックプルは実際には素晴らしい運動です。 それは完全にデッドリフトから脚のプッシュ部分を取り除き、あなたが残っているのは100％戻っています。ラックプルはまた、あなたが重い持ち上げることができ、あなたは本当にこの運動で筋肉を構築することができます。 彼らは背中の筋肉を強く打ち、背中の上部とトラップを開発するための優れた選択肢です。 重く持ち上げるので、棚の引きはあなたの握力のためにまた優秀です。

#3ベンチプレス

ジムにこのエクササイズ用のバーホルダー付きの別のベンチがある場合でも、パワーラック内でベンチプレスを行う必要があります。理由は簡単です-安全性。 スポッターがなければ、ベンチプレスは危険な運動ですが、少なくとも適切にやりたい場合は、重いものを持ち上げることです。 あなたの頭と胸の上にそびえ立つロードされたバーベルを持つことは、あなたの個人的なベストのために、一人でしようとしている間に行うことがでそれはあなたがあなたの担当者を失敗した場合、バーをキャッチするためにそこにあるようにラックは、これを修正します。 その下に調節可能なベンチを転がし、あなたの箱のレベルの上に安全ピンをちょうど置きなさい。 アイデアは、あなたが壊れた肋骨なしで絞ることができるように、あなたの胸のすぐ上に、あなたが失敗したときに彼らがバーを捕まえることです。規則的な、傾斜のベンチプレスのほかに、”死んだ”ベンチプレスを行うのに力の棚を使用できる。 これはベンチプレスの棚の引き版である。あなたはちょうどあなたの胸の上にピンを設定し、その上にバーを配置します。 すべての担当者で、あなたはピンからバーを持ち上げ、それを元に戻し、本質的に春や勢いなしで”重荷”を持ち上げます。

#4反転された行

反転された行は、あなたの背中（と上腕二頭筋）、期間のために行うことができます最高の体重の練習です。 しかし、体重が、それはパワーラックなしで実行するのは難しいです。考えは安全捕獲物またはJホックのバーベルを修理することである。 それはあなたがそれの下に行くのに十分な高さでなければなりません、あなたの手を完全に伸ばしてバーを保持し、床のすぐ上にホバリングします。 それから、あなたはあなたの胸でそれに触れようとしているバーに自分自身を引っ張ります。 あなたは、これはそれが思われるよりもはるかに困難であることを認識します。あなたが強くなると、あなたはベンチに足を置くことによって逆の列を難しくすることができます。 それがあまりにも簡単になったら、あなたの胃や胸の上にプレートを保持することができます。但し、この練習は重い持ち上がるより容積についての詳細べきである;あなたのpullupsおよびバーベルの列のために付属品としてそれを使用しなさい。

#5Military Press

最高の肩の筋肉ビルダーであるmilitary press（またはbarbell shoulder press）を行うことは、パワーラックの外で可能ですが、便利ではありません。 力の棚はセットを終えたら容易にそれを持ち上げることを可能にする右の高さに棒をちょうど置くことを可能にしそれを戻す。もう持ち上げることができないように感じればちょうど床の重量を落とすことができるので軍の出版物に”脱出のメカニズム”があるが肩の高さの下で棒キャッチャーをちょうどセットアップすることはよい考えである。そうすれば、あなたは怪我のリスクを軽減し、バーは床に叩かれません。 また、場所でキャッチャーがあることを知ることは心の安らぎを与え、より多くを持ち上げることができる。

#6 プルアップとチナップ

人々はしばしば、ほぼすべての電源ラックに少なくとも一つのプルアップバーが組み込まれていることを忘れています。 これは、あなたが何か他のもののためにパワーラックを使用している間、最高の演習の一つをスーパーセットする絶好の機会です。力の棚がそう多くの練習のために有用であるので、チャンスは体育館で他の人々それらを使用したいと思うである。 それはあなたがプルアップに移動する前に、すべてのセットを終了するために人々が待っているし、あなたがすでにそこにいる間、もう一つの運動に

#7おはよう

おはようはもう少し進んでいますが、ハムストリングの柔軟性が必要なため、まだ古い学校の動きを無視することが多いものの一つで、後鎖の筋肉を構築するのに信じられないほどです。 それらを行うが、光を開始し、技術を完璧になるまで遅いことを確認します。スクワットの棚はよい朝を安全に行うことを可能にする。 ちょうどあなたが動きを下に行くことができますどこまで参照してください、そしてそのレベルで安全ピンを配置します。 これは、少なくともあなたがより多くの柔軟性と強さを構築するまで、その限界を下回らないように思い出させます。 その後、漁獲量を下げることができます。

#8ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、あなたのabs樹脂、特に下部のために行うことができる最高の動きの一つです。 彼らはあまりにも厳しいですし、あなたがすでにそれらをやっていない場合、あなたはそれらが挑戦見つけるでしょう。それはプルアップバーを持っているように、電源ラックは、それらのために最適です。 それだけでなく、プルアップバーは実際には正しい高さにあり、（少なくとも背が高すぎない場合は）プルアップバーがドアフレームに取り付けられたもの膝を曲げて脚を上げる（簡単に）か、脚を完全に伸ばす（難しく）の2つのオプションがあります。 これらの動きを習得すれば、”ワイパー”をし、あなたのの棒に触れることを試みることを始めることができますtoes.By それはそれらの動きをやってのけるために強さの信じられないほどの量を取るようにその後、あなたはすでに、素晴らしい6packを持っています。

スクワットラックでしないこと—上腕二頭筋カール！

スクワットラックにカールはありません！ あなたはもちろん、自宅で一つを持っていない限り。みんな、あなたはどこでも上腕二頭筋のカールを行うことができますので、あなたはパワーラックでそれを行う必要があります理由はありません。 あなたはバーベルスクワットのような練習をしたい他の人のためのスペースを取っています。 パワーラックは、あなたが少なくとも安全に、バーベルスクワットを行うことができる唯一の場所です。 どこで安全にバーベルカールを行うには？ ジムの残りの部分を試してみてください。 あなたの訓練のS.M.A.R.T.であって下さい。

結論

あなたが見ることができるように、電源ラックは非常に汎用性があります。 上記の演習は、電源ラック内で行うことができるオプションのほんの一部です。 多くはである何、それらの練習のそれぞれに力の棚にあなたがおそらく最も頻繁に使用する装置のgo-toの部分をする複数の変化がある。このため、パワーラックは、dumbells、プレート、バーベルの後、あなたの家のジムのために購入する必要があります最初のものの一つです。 それは最初はそのようには見えませんが、特に彼らが取るどのくらいのスペースを考慮すると、パワーラックは不可欠であり、良いジムは一つなしで行あなたが持っている商業ジムに行く場合は、できるだけ頻繁にそれを使用してください、それはあなたが印象的な体を構築するのに役立ちます。 あなたの商業体育館に力の棚がなかったら、よりよいものを見つけなさい。 それは私たちからのそれです、ちょうど持ち上げ続け、強く滞在！力の棚の練習のより詳細なガイドのためにスマートな適性のblogを訪問しなさい。

の客著

こんにちはっJamesいるタスク管理のスマートフィットネス。 私は適性の狂信者で、助力人々がより速く、より効果的な方法で彼らの適性の目的を達成するのを楽しみなさい。 一緒にフィットネスの世界の専門家と、我々は読者が自分のフィットネスやダイエットプログラムを改善するための有益な情報を提供します。 あなたが記事を楽しむことを願っています！