측면 거짓말 엉덩이 납치
1 단계
시작 위치:다리를 몸에서 똑바로 확장 한 상태에서 매트/바닥에 옆으로 눕습니다. 발을 중립 위치(정강이 뼈까지 90 도)로 잡고 아래쪽 팔을 구부리고 머리 아래에 위치시켜지지하고 위쪽 팔은 위쪽 엉덩이에 달려 있습니다. 너의 엉덩이 및 어깨는 지면에 수직으로 맞추어야 한다. 너의 머리는 너의 등뼈에 맞추어야 한다.
단계 2
상승 단계: 숨을 내쉬고 부드럽게 무릎이 확장되고 발을 중립 위치로 유지하면서 아래쪽 다리에서 위쪽 다리를 들어 올리십시오(굴곡 및 확장 방지). 엉덩이는 지면에 수직에 남아 있어야 하고 올려진 다리의 무릎은 너에게서 즉시 조준해야 한다(천장으로 위쪽으로 또는 지면으로 아래쪽으로 자전하지 말라). 엉덩이가 위쪽으로 기울기 시작할 때까지 또는 허리 또는 비스듬한 근육에서 긴장감이 생길 때까지 다리를 계속 올리십시오.
3 단계
하향 단계: 부드럽게 흡입 천천히 제어 된 방식으로 시작 위치로 제기 다리를 반환합니다. 세트를 완료 한 후 롤오버하고 반대쪽 다리로 반복하십시오.
일반적인 실수는이 운동에서 다리를 너무 높이 올리는 것입니다. 엉덩이 관절의 디자인을 감안할 때 허벅지는 45 도까지 납치(옆으로 이동)할 수 있습니다. 그 위치를 넘어선 모든 움직임은 엉덩이 전체의 움직임을 포함하며 더 이상이 운동을 위해 의도 된 근육을 대상으로하지 않습니다.
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ACE