sida liggande höft bortförande

BY admin
|

Steg 1

startposition: Ligga på din sida på en matta/golv med benen utsträckta direkt från kroppen. Håll fötterna ihop i neutralt läge (90 grader mot skenbenet) och underarmen böjd och placerad under huvudet för stöd, medan överarmen vilar på din övre höft. Dina höfter och axel ska vara inriktade vertikalt mot golvet. Ditt huvud ska vara i linje med din ryggrad.

Steg 2

Uppåtgående Fas: Andas ut och lyft försiktigt överbenet från underbenet medan du håller knäet utsträckt och foten i neutralt läge (undvik flexion och förlängning). Höfterna ska förbli vertikala mot golvet och knäet på det upphöjda benet ska peka direkt från dig (rotera inte uppåt mot taket eller nedåt mot golvet). Fortsätt höja benet tills höfterna börjar luta uppåt eller tills din känsla spänning utvecklas i din låga rygg eller sneda muskler.

Steg 3

Nedåtgående Fas: Andas försiktigt in och sätt långsamt tillbaka ditt upphöjda ben till din startposition på ett kontrollerat sätt. När du har slutfört din uppsättning, rulla över och upprepa med motsatt ben.

ett vanligt misstag är att höja benet för högt i denna övning. Med tanke på höftledets utformning kan låret bara bortföra (flytta ut i sidled) till 45 grader. Varje rörelse bortom den positionen innebär rörelse av hela höften och riktar sig inte längre mot musklerna som är avsedda för denna övning.

dela:

ACE Fitness på Instagram