Všechny cviky cvičit, posilovat a zabránit zranění ramene

Náš SPORT LIFE tým pracuje, aby vás udrží fit a informován, a teď, s klesající příjmy z reklamy, budeme potřebovat vaši podporu více než kdy jindy. Staňte Prémie, pouze z 1 € za měsíc (1 měsíc zdarma) a budete dělat to možné, aby nás i nadále rozvíjet tento obsah, a zároveň se těší exkluzivní články, ad-free prohlížení a další obsah pouze pro předplatitele.

už vám říkáme nejlepší cvičení pro práci s prsními svaly… No, teď je řada na deltoidovi!

deltový sval je hlavní sval ramene, i když množství hlubokých svalových skupin, které zasahují do pohybu a stabilizace lopatky, skutečně působí synergicky.

deltoid je tvořen třemi velkými svalovými břichy; přední, střední a zadní, je proto nutné vyvinout cvičení, která zahrnují tyto tři části. Přestože se velmi aktivně podílí na tisku a tahu, existují konkrétnější cvičení pro práci ramenních svalů.

ramenní lis

v ramenním lisu je tyč umístěna před hlavou s rameny asi 30°, aby se použila lopatková rovina. Lehce zatlačte tyč svisle dopředu a umístěte ji do stejné roviny jako tyč.

je výhodné nepoužívat opěradlo, aby bylo umožněno malé rozpětí volnosti pohybu horní části těla při nastavení středu hmoty při stoupání a klesání zátěže. V multipower baru je veden a tělo se musí pohybovat, pokud se to dělá s otevřený bar, směřuje lehce dozadu, aby bylo ve vertikální poloze.

odstraňte opěradla

nezneužívejte práci ležící a / nebo sedící lisované lopatky na podpěře na lavičce. Když je lopatka uvězněna-nic není omezeno její pohyblivostí a vytváří kompenzace v kloubu. Na druhé straně je dosaženo větší aktivace a aktivní účasti samotných stabilizátorů, jako je páteřní erektor
.

měli byste si také myslet, že při cvičeních zvedání zátěže, kde se mění těžiště, musí tělo přizpůsobit svou polohu mírným pohybem tam a zpět pohybem zátěže.

ČINKA TISK

činka tisk je nejvýhodnější možnost, a nabízí svobodu pohybu v sevření a umožňuje pohodlnější pozici za zápěstí a jsou schopni udělat prono-vaše-
pinación předloktí

RAMENNÍ STISKNĚTE VOJENSKÉ S BAR

To se používá pro pohyby přísných bez účasti zbytku těla a zatížení je zaměřena na více lokalizované v deltových svalů doprovázené triceps.

je cvičení čisté síly. Je lepší to udělat ve stoje pro lepší kontrolu a nastavení.

PUSH-PRESS s tyčí

je proměnná, kde je zvedací pohyb tyče doprovázen malým prodloužením nohou a kyčle. To umožňuje zvýšit vyšší zatížení a pracovní pohyby. Vyžaduje koordinaci a větší stabilizaci, zejména jádra.

činka PUSH-PRESS

vyžaduje větší stabilizaci, ale také umožňuje vyváženější zatížení a větší volnost pohybu ramene.

jednostranný ČINKOVÝ lis

jednostranná lisovací proměnná s činkou umožní vyšší zatížení. Vyžaduje větší zapojení jádra do stabilizace. Je to možnost, která zaručuje zcela vyváženou práci mezi oběma hemikobody.

FACE-PULL

čelní tah se provádí na vysoké řemenici a pomocí rukojeti lana. Spusťte tah doprovázený skapulárním zatažením a uchopte ruce směrem k obličeji. Lokty jsou odděleny a ruce by měly procházet po stranách hlavy v úrovni očí. Konečná pozice je jako pozice“ dvojitého bicepsu “ kulturistiky, s pocitem pózování na okamžik v tahu, čímž se zabrání balistickým pohybům. Promítněte hrudník dopředu a pokuste se dát lopatky dohromady vzadu. V této konečné poloze by měla být rukojeť, lokty a ramena umístěna ve stejné rovině (vpředu), rukojeť s rukama by neměla být před rameny.

DIAGONÁLNÍ ROZŠÍŘENÍ

úhlopříčky jsou cvičení, rotační působící na celý řetězec funkční zadní, dosažení efektivní práce na deltové svaly a zlepšit funkčnost prostřednictvím obecného pohybu, který přináší stabilitu a intermuscular koordinace pomocí řetězce, kříž.

úhlopříčka v rozšíření (sestupně) dokáže pracovat se zadní částí.

diagonální ohýbání

úhlopříčka v ohybu (vzestupně) je funkčnější. Tato trasa, kromě práce deltového svalu, má tu výhodu, že je schopen aktivovat celou zadní funkční řetězce, důležitou rotační svalové řetězce v každém pohybu, protože dosahuje koordinované práci kontralaterální nohy a paže získání svalové práce z hamstringy, hýžďové, zádové a konečně deltového svalu.

PŘEDNÍ VÝTAH

přední zvedací vyroben s disku by mělo být provedeno s lokty mírně ohnuté a držet je nižší než ramenního kloubu, tímto způsobem škapulíř letadlo bude použit a bude přirozenější pro společné.

problém pomocí volného zatížení je, že odpor se zvyšuje, jak paže je zvýšena, stává prakticky null při prodloužení ramene dolů, z tohoto důvodu je vhodnější vyhradit poslední stupňů cestovní, k dosažení tohoto cíle brání disk z dotyku nohy.

jednou z proměnných tohoto cvičení je provedení dřepu při provádění čelního zdvihu. Kromě dosažení velké aktivace přední části deltového svalu se zlepší technika předního dřepu s velkou aktivací páteřního erektoru.

BOČNÍ LIFT

S boční zvedání v řemenici, paže mohou být uspořádány v mírné vnější rotaci a škapulíř letadlo může být použit, přičemž kabel není paralelní k tělu,ale v mírné diagonální.

kromě toho, řemenice umožňuje více konstantní odpor být použita v celém průběhu a další zajímavé proměnné, než že provádí s činkami. V bočních polohách s činky, paže musí stoupat v přední části těla a v mírné vnější rotaci poslouchat škapulíř rovině, která je uspořádána na asi 30°, čímž se do značné míry vyhnout kloubní špetku supraspinatus.

boční zvedání by mělo být prováděno s mírně pokročilými rameny a s určitou vnější rotací. Vezměte jako odkaz, že palec je vždy vyšší.

vyvarujte se zvedání paží natažených přední rovinou s rameny zcela bočními. Je také chybou provádět pohyb s vnitřní rotací. Měli byste se vyhnout této klasické možnosti mít ruce úplně bokem.