Todos os exercícios para treinar, fortalecer e prevenir lesões no ombro

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já lhe contamos os melhores exercícios para trabalhar peitorais… agora é a vez do deltóide!

o deltóide é o principal músculo do ombro, embora realmente atuem em sinergia muitos grupos musculares profundos que intervêm no movimento e estabilização da escápula.

o deltóide é formado por três grandes barrigas musculares; anterior, médio e posterior, portanto, é necessário desenvolver exercícios que envolvam essas três porções. Embora você se envolva muito ativamente no movimento de imprensa e pull, existem exercícios mais específicos para trabalhar os músculos do ombro.

pressão do ombro

na imprensa de ombros a barra situa-se à frente da cabeça com os braços a cerca de 30º para utilizar o plano escapular. Em-empurre a barra verticalmente para a frente do corpo ligeiramente para colocá-lo no mesmo plano que a barra.

é preferível não utilizar encosto para permitir uma pequena margem de liberdade de movimento da parte superior do corpo no ajuste do centro de massa ao subir e descer a carga. No multipower a barra se encontra guiada e o corpo deve se mover, se for realizada com barra livre, esta se dirige ligeiramente para trás para ficar na vertical.

ELIMINAR encostos

não abuse do trabalho deitado e / ou sentado pressionado as escápulas sobre um apoio em um banco. Quando a escápula se encontra presa-nada fica limitada a sua mobilidade, gerando-se compensações na articulação. Por outro lado, consegue-se uma maior ativação e participação ativa dos próprios estabilizadores como o erector
espinhal.

você também deve pensar que em exercícios de elevação de carga onde o centro de massa varia, o corpo precisa reajustar sua posição deslocando-se ligeiramente para trás e para frente com o movimento da carga.

imprensa com halteres

a prensa com halteres é a opção mais vantajosa, oferece liberdade de movimento no punho e permite uma posição mais confortável para o pulso podendo realizar uma prono-su –
pinação do antebraço

prensa de Ombro MILITAR com BARRA

é usado para movimentos estritos sem envolver o resto do corpo e a carga é direcionada mais localizada nos músculos deltóides acompanhados pelo tríceps.

é um exercício de força pura. É preferível executá-lo em pé para melhor controle e ajuste.

PUSH-PRESS com BARRA

é uma variável onde o movimento de elevação da barra com uma pequena extensão das pernas e do quadril é acompanhado. Isto permite conseguir elevar cargas maiores e trabalhar movimentos de potência. Requer coordenação e maior estabilização, principalmente do core.

Push-PRESS com halteres

requer maior estabilização, mas também permite uma carga mais equilibrada e maior liberdade de movimento para o ombro.

imprensa UNILATERAL com halteres

a variável de pressão unilateral com haltere permitirá elevar cargas mais elevadas. Exige uma maior participação do core na estabilização. É uma opção que garante um trabalho totalmente equilibrado entre os dois hemicorpos.

FACE-PULL

o face-pull é realizado em uma polia alta e com o aperto da corda. Inicia o pull acompanhado por uma retração escapular, aproximando o aperto com as mãos em direção ao rosto. Os cotovelos são separados e as mãos devem passar para os lados da cabeça ao nível dos olhos. A posição final é como a posição de” bíceps duplo ” do fisiculturismo, com a sensação de posar um instante no pull, evitando movimentos balísticos. Projete o peito para a frente e tente juntar as escápulas atrás. Nesta posição final, o aperto, os cotovelos e os ombros devem estar no mesmo plano (frontal), o aperto com as mãos não deve ficar à frente dos ombros.

DIAGONAL em extensão

as diagonais são exercícios rotacionais que atuam sobre toda a cadeia funcional posterior, conseguindo um efetivo trabalho sobre o deltóide ao mesmo tempo que se melhora a funcionalidade através de um movimento geral que proporciona estabilidade e coordenação intermuscular utilizando cadeias cruzadas.

a diagonal em extensão (descendente) consegue trabalhar a porção posterior.

DIAGONAL em flexão

a diagonal em flexão (ascendente) é mais funcional. Este percurso além de trabalhar o músculo deltóide apresenta a vantagem de conseguir ativar toda a cadeia funcional posterior, uma cadeia muscular rotacional importante em qualquer movimento já que consegue o trabalho coordenado de perna e braço contralateral conseguindo um trabalho muscular desde os isquiotibiais, glúteo, dorsal e finalmente deltóide.

elevação FRONTAL

a elevação frontal realizada com disco deve ser realizada com os cotovelos levemente flexionados e mantê-los mais baixos que a articulação dos ombros, desta forma será utilizado o plano escapular e resultará mais natural para a articulação.

o problema de utilizar cargas livres é que a resistência aumenta à medida que se eleva o braço, chegando a ser praticamente nula ao estender o braço para baixo, por esta razão é preferível reservar-se os últimos graus do percurso, para conseguir evita que o disco toque as pernas.

uma variável deste exercício é a de realizar um agachamento ao mesmo tempo que se realiza a elevação frontal. Além de conseguir uma grande ativação da porção anterior do deltóide, se melhorará a técnica para o front squat com grande ativação do erector espinhal.

elevação LATERAL

com a elevação lateral em polia, pode-se dispor o braço em ligeira rotação externa e utilizar o plano escapular ficando o cabo não paralelo ao corpo, mas numa ligeira diagonal.

além disso, a polia permite aplicar uma resistência mais constante em todo o percurso e é uma variável mais interessante do que a realizada com halteres.

nas elevações laterais com halteres, o braço deve subir à frente do corpo e em ligeira rotação externa para obedecer ao plano escapular que se dispõe a cerca de 30 evitando evitando assim, em grande parte, o beliscão articular do supraespinhal.

a elevação lateral deve ser realizada com os braços ligeiramente para a frente e com alguma rotação externa. Tome como referência que o polegar esteja sempre mais elevado.

evite elevar os braços estendidos pelo plano frontal com os braços totalmente laterais. Também é um erro executar o movimento com rotação interna. Você deve evitar essa opção clássica de usar os braços totalmente laterais.