Alle oefeningen om schouderblessures te trainen, te versterken en te voorkomen

ons SPORT LIFE team werkt om u fit en geïnformeerd te houden en nu, met dalende reclame-inkomsten, hebben we uw steun meer dan ooit nodig. Word Premium, vanaf slechts € 1 per maand (1ste maand gratis) en u maakt het mogelijk voor ons om deze inhoud te blijven ontwikkelen, terwijl u geniet van exclusieve artikelen, advertentievrij browsen en extra inhoud alleen voor abonnees.

we vertellen u al de beste oefeningen om pectorals te werken… nu is de deltoideus aan de beurt.

de deltoïdeus is de belangrijkste spier van de schouder, hoewel een veelheid van diepe spiergroepen die ingrijpen in de beweging en stabilisatie van het schouderblad daadwerkelijk in synergie werken.

de deltoïdeus wordt gevormd door drie grote gespierde buiken; voor, Midden en achter, is het daarom noodzakelijk om oefeningen te ontwikkelen waarbij deze drie delen betrokken zijn. Hoewel hij zeer actief betrokken is bij druk-en trekbewegingen, zijn er meer specifieke oefeningen om de schouderspieren te werken.

SHOULDER PRESS

in de schouderpers wordt de balk voor het hoofd geplaatst met de armen op ongeveer 30º om het scapuliervlak te gebruiken. Duw de staaf verticaal naar voren de body iets om het te plaatsen in hetzelfde vlak als de staaf.

het verdient de voorkeur de rugleuning niet te gebruiken om een kleine bewegingsvrijheid van het bovenlichaam toe te staan bij de instelling van het middelpunt van de massa bij het opklimmen en dalen van de belasting. In de multipower wordt de balk geleid en het lichaam moet bewegen, als het wordt gedaan met open balk, wordt het iets naar achteren gericht om in de verticale.

rugleuningen verwijderen

maak geen misbruik van het werk liggend en / of zittend gedrukt op uw schouderbladen op een steun op een bank. Wanneer het schouderblad is gevangen-niets beperkt zijn mobiliteit, het genereren van compensaties in het gewricht. Anderzijds wordt een grotere activering en actieve deelname van de stabilisatoren zelf, zoals de spinale erector
, bereikt.

u moet ook denken dat bij oefeningen waarbij het middelpunt van de massa varieert, het lichaam zijn positie moet aanpassen door lichtjes heen en weer te bewegen met de beweging van de belasting.

halterpers

de halterpers is de voordeligste optie, biedt bewegingsvrijheid in de grip en zorgt voor een comfortabelere positie voor uw pols en is in staat om een Prono-your-
pinación onderarm

schouderpers militair met stang te maken

het wordt gebruikt voor bewegingen te streng zonder de deelname van de rest van het lichaam en de belasting wordt gericht op meer gelokaliseerd in de deltaspieren vergezeld van de triceps.

Is een oefening van pure sterkte. Het verdient de voorkeur om het staand te doen voor een betere controle en aanpassing.

druk-druk met staaf

is een variabele waarbij de hefbeweging van de staaf gepaard gaat met een kleine verlenging van de benen en de heup. Dit maakt het mogelijk om hogere belastingen en werkkracht bewegingen te verhogen. Het vereist coördinatie en een grotere stabilisatie, vooral van de kern.

korte halter duwen-drukken

het vereist een grotere stabilisatie, maar zorgt ook voor een meer evenwichtige belasting en meer bewegingsvrijheid voor de schouder.

eenzijdige halterpers

de enkelzijdige drukvariabele met halter maakt het mogelijk hogere belastingen op te heffen. Vereist een grotere betrokkenheid van de kern bij stabilisatie. Het is een optie die een volledig uitgebalanceerd werk tussen de twee hemicbodies garandeert.

FACE-PULL

de face-pull wordt uitgevoerd op een hoge katrol en met de touwgreep. Start de trek vergezeld van een scapulier terugtrekking, waardoor de grip met de handen naar het gezicht. De ellebogen zijn gescheiden en de handen moeten naar de zijkanten van het hoofd op ooghoogte. De uiteindelijke positie is als de “dubbele biceps” positie van bodybuilding, met het gevoel van poseren voor een moment in de pull waardoor ballistische bewegingen worden vermeden. Projecteer de borst naar voren en probeer de schouderbladen aan de achterkant samen te brengen. In deze laatste positie, grip, ellebogen en schouders moeten worden geplaatst in hetzelfde vlak (voor), de grip met de handen mag niet in de voorkant van de schouders.

diagonale extensie

de diagonalen zijn oefeningen rotatiewerking op de gehele keten functionele achterkant, het bereiken van een effectief werk op de deltoids en de functionaliteit te verbeteren door middel van een algemene beweging die stabiliteit en intermusculaire coördinatie met behulp van snaren kruis brengt.

de diagonaal in extensie (aflopend) kan het achterste gedeelte Bewerken.

diagonaal buigen

de diagonaal in flexie (oplopend) is meer functioneel. Deze route, naast het werken van de deltoideus spier, heeft het voordeel dat de volledige achterste functionele keten, een belangrijke rotatie spierketen in elke beweging te activeren, omdat het het gecoördineerde werk van de contralaterale been en arm krijgt een spier werk van de hamstrings, gluteus, dorsale en uiteindelijk deltoideus.

Frontlift

de voorste lift gemaakt met schijf moet worden gedaan met de ellebogen iets gebogen en houd ze lager dan het schoudergewricht, op deze manier het scapulier vliegtuig zal worden gebruikt en zal natuurlijker voor het gewricht.

het probleem bij het gebruik van vrije belastingen is dat de weerstand toeneemt naarmate de arm omhoog gaat en praktisch nul wordt wanneer de arm naar beneden wordt uitgeschoven.daarom verdient het de voorkeur de laatste graden van de beweging te reserveren, zodat de schijf de benen niet raakt.

een variabele van deze oefening is het uitvoeren van een squat tijdens het uitvoeren van de frontale lift. Naast het bereiken van een grote activering van het voorste deel van de deltaspier, zal de techniek voor de voorste squat worden verbeterd met grote activering van de spinale erector.

zij-LIFT

met het laterale tillen in katrol, kan de arm worden gerangschikt in lichte externe rotatie en het scapulaire vlak kan worden gebruikt,waardoor de kabel niet evenwijdig aan het lichaam, maar in een lichte diagonaal.

bovendien maakt de katrol het mogelijk om gedurende de loop een meer constante weerstand toe te passen en is deze een interessantere variabele dan die welke met halters wordt uitgevoerd.

bij laterale verhogingen met halters moet de arm voor het lichaam en in lichte uitwendige rotatie omhoog gaan om het scapuliervlak te gehoorzamen dat ongeveer 30º is, waardoor de gewrichtspijn van de supraspinatus grotendeels wordt vermeden.

zijdelings optillen moet worden uitgevoerd met de armen iets naar voren en met enige uitwendige rotatie. Neem als referentie dat de duim altijd hoger is.

vermijd het opheffen van de armen uitgebreid door het voorste vlak met de armen volledig zijdelings. Het is ook een vergissing om de beweging uit te voeren met interne rotatie. Je moet voorkomen dat deze klassieke optie van het hebben van je armen helemaal zijwaarts.