Toate exercițiile pentru a instrui, consolida și de a preveni leziuni umăr

echipa noastră de viață SPORT lucrează pentru a vă menține în formă și informat și acum, cu venituri din publicitate care se încadrează, avem nevoie de sprijinul dumneavoastră mai mult ca niciodată. Deveniți Premium, de la doar 1 pe lună (1 lună gratuită) și veți face posibilă continuarea dezvoltării acestor conținuturi, în timp ce vă bucurați de articole exclusive, navigare fără anunțuri și conținut suplimentar numai pentru abonați.

vă spunem deja cele mai bune exerciții pentru a lucra pectorali… Ei bine, acum este rândul deltoidului!

deltoidul este principalul mușchi al umărului, deși o multitudine de grupuri musculare profunde care intervin în mișcarea și stabilizarea scapulei acționează de fapt în sinergie.

deltoidul este format din trei burtă musculară mare; anterior, Mijlociu și posterior, este, prin urmare, necesar să se dezvolte exerciții care implică aceste trei porțiuni. Deși este foarte activ implicat în mișcarea presei și a tragerii, există exerciții mai specifice pentru a lucra mușchii umărului.

presă pentru umăr

în presa de umăr bara este plasată în fața capului cu brațele la aproximativ 30 de centimi pentru a utiliza planul scapular. Împingeți bara vertical înainte ușor corpul pentru a o plasa în același plan cu bara.

este de preferat să nu folosiți spătarul pentru a permite o marjă mică de libertate de mișcare a corpului superior în reglarea Centrului de masă atunci când urcați și coborâți sarcina. În multipower bara este ghidată și corpul trebuie să se miște, dacă se face cu bara deschisă, este direcționată ușor înapoi pentru a fi în verticală.

scoateți spătarele

nu abuzați de muncă culcat și / sau așezat apăsat omoplații pe un suport pe o bancă. Atunci când scapula este închisă – nimic nu-i limitează mobilitatea, generând compensații în articulație. Pe de altă parte, se realizează o mai mare activare și participare activă a stabilizatorilor înșiși, cum ar fi erectorul spinal
.

de asemenea, trebuie să vă gândiți că în exercițiile de ridicare a încărcăturii în care Centrul de masă variază, corpul trebuie să-și reajusteze poziția mișcându-se ușor înainte și înapoi cu mișcarea încărcăturii.

presă cu gantere

presa cu gantere este cea mai avantajoasă opțiune și oferă libertate de mișcare în prindere și permite o poziție mai confortabilă pentru încheietura mâinii și sunt capabili să facă o prono-ta –
pinaci antebraț

presă de umăr militar cu BAR

este folosit pentru mișcări stricte fără participarea restului corpului, iar sarcina este îndreptată spre mai localizate în mușchii deltoizi însoțiți de triceps.

este un exercițiu de putere pură. Este de preferat să o faceți în picioare pentru un control și o ajustare mai bune.

apăsarea cu bara

este o variabilă în care mișcarea de ridicare a barei este însoțită de o mică extensie a picioarelor și șoldului. Acest lucru permite ridicarea sarcinilor mai mari și a mișcărilor de putere de lucru. Aceasta necesită o coordonare și o stabilizare mai mare, în special a miezului.

DUMBBELL PUSH-PRESS

necesită o stabilizare mai mare, dar permite, de asemenea, o sarcină mai echilibrată și o mai mare libertate de mișcare pentru umăr.

presă unilaterală cu gantere

variabila de presă pe o singură față cu gantere va permite ridicarea sarcinilor mai mari. Necesită o mai mare implicare de bază în stabilizare. Este o opțiune care garantează o muncă total echilibrată între cele două hemicorpuri.

trage fata

tragerea feței se realizează pe o scripetă înaltă și cu mânerul frânghiei. Începeți tragerea însoțită de o retragere scapulară, aducând mânerul cu mâinile spre față. Coatele sunt separate și mâinile trebuie să treacă pe părțile laterale ale capului la nivelul ochilor. Poziția finală este ca poziția” bicepsului dublu ” al culturismului, cu senzația de a poza pentru o clipă în tragere, evitând astfel mișcările balistice. Proiectați pieptul înainte și încercați să puneți omoplații împreună în spate. În această poziție finală, mânerul, coatele și umerii trebuie plasați în același plan (față), mânerul cu mâinile nu trebuie să fie în fața umerilor.

extensie diagonală

diagonalele sunt exerciții de rotație care acționează asupra întregului lanț spate funcțional, realizând o lucrare eficientă asupra deltoidelor și pentru a îmbunătăți funcționalitatea printr-o mișcare generală care aduce stabilitate și coordonare intermusculară folosind corzi cruce.

diagonala în extensie (descendentă) reușește să lucreze porțiunea din spate.

îndoire diagonală

diagonala în flexie (ascendentă) este mai funcțională. Această cale, pe lângă lucrul mușchiului deltoid, are avantajul de a putea activa întregul lanț funcțional posterior, un lanț muscular Rotativ important în orice mișcare, deoarece realizează munca coordonată a piciorului și brațului contralateral obținând o lucrare musculară de la hamstrings, gluteus, dorsal și în cele din urmă deltoid.

LIFT frontal

ridicarea frontală realizată cu disc trebuie făcută cu coatele ușor îndoite și menținându-le mai jos decât articulația umărului, în acest fel planul scapular va fi utilizat și va fi mai natural pentru articulație.

problema utilizării sarcinilor libere este că rezistența crește pe măsură ce brațul este ridicat, devenind practic nulă la extinderea brațului în jos, din acest motiv este de preferat să rezervați ultimele grade ale călătoriei, pentru a realiza acest lucru împiedică discul să atingă picioarele.

o variabilă a acestui exercițiu este de a efectua o ghemuire în timp ce efectuați ridicarea frontală. În plus față de realizarea unei mari activări a porțiunii anterioare a deltoidului, tehnica pentru ghemuirea din față va fi îmbunătățită cu o mare activare a erectorului spinal.

ridicare laterală

cu ridicarea laterală în scripete, brațul poate fi aranjat într-o ușoară rotație externă și se poate folosi planul scapular, lăsând cablul nu paralel cu corpul,ci într-o ușoară diagonală.

în plus, scripetele permite aplicarea unei rezistențe mai constante pe tot parcursul cursului și este o variabilă mai interesantă decât cea efectuată cu gantere.

în înălțimile laterale cu gantere, brațul trebuie să se ridice în fața corpului și în ușoară rotație externă pentru a se supune planului scapular care este dispus la aproximativ 30 de centimetrii, evitând astfel în mare măsură ciupirea articulară a supraspinatului.

ridicarea laterală trebuie efectuată cu brațele ușor avansate și cu o rotație externă. Luați ca referință că degetul mare este întotdeauna mai mare.

evitați ridicarea brațelor întinse de planul frontal cu brațele complet laterale. De asemenea, este o greșeală să efectuați mișcarea cu rotație internă. Ar trebui să evitați această opțiune clasică de a avea brațele complet laterale.