Minden gyakorlat a váll sérüléseinek edzésére, megerősítésére és megelőzésére

sportélet csapatunk azon dolgozik, hogy fitt és tájékozott legyen, és most, a csökkenő hirdetési bevételekkel, nagyobb szükségünk van a támogatására, mint valaha. Legyen prémium, csak havi 1-től (1. hónap ingyenes), és lehetővé teszi számunkra, hogy tovább fejlesszük ezeket a tartalmakat, miközben exkluzív cikkeket, hirdetésmentes böngészést és extra tartalmat élvezünk csak az előfizetők számára.

már elmondjuk a legjobb gyakorlatokat a mellkasok megmunkálásához… Nos, most a deltoidon a sor!

a deltoid a váll fő izma, bár a mély izomcsoportok sokasága, amelyek beavatkoznak a scapula mozgásába és stabilizálásába, valójában szinergiában működnek.

a deltoidot három nagy izmos has alkotja; elülső, középső és hátsó, ezért olyan gyakorlatokat kell kifejleszteni, amelyek magukban foglalják ezt a három részt. Bár nagyon aktívan részt vesz a sajtó-és húzómozgásban, vannak konkrétabb gyakorlatok a vállizmok megmunkálására.

vállprés

a vállprésben a rudat a fej elé helyezzük, a karokkal körülbelül 30-nál. Tolja a rudat függőlegesen kissé előre a testet, hogy ugyanabba a síkba helyezze, mint a rudat.

nem célszerű háttámlát használni, hogy a felsőtest kis mozgásszabadságát lehetővé tegye a tömegközéppont beállításánál a terhelés fel-és leszállásakor. A multipower-ben a rudat vezetik, és a testnek mozognia kell, ha nyitott rúddal történik, akkor kissé hátrafelé irányul, hogy függőleges legyen.

távolítsa el a háttámlákat

ne használja vissza a munkát fekve és / vagy ülve nyomja a lapockáit egy padon lévő tartóra. Amikor a scapula be van zárva-semmi sem korlátozza mobilitását, kompenzációkat generálva az ízületben. Másrészt a stabilizátorok nagyobb aktiválása és aktív részvétele, mint például a gerinc erektor
érhető el.

azt is gondolnia kell, hogy a terhelésemelő gyakorlatokban, ahol a tömegközéppont változik, a testnek a terhelés mozgásával kissé előre-hátra kell állítania helyzetét.

súlyzó sajtó

a súlyzó sajtó a legelőnyösebb lehetőség, és kínál a mozgás szabadságát a markolat és lehetővé teszi a kényelmesebb helyzetben a csuklóját, és képesek arra, hogy a prono-your-
pinaci adapn alkar

váll sajtó katonai BAR

a test többi részének részvétele nélkül szigorú mozgásokra használják, és a terhelés a tricepsz kíséretében a deltoid izmokban lokalizálódik.

a tiszta erő gyakorlása. Célszerű csinálni állva a jobb ellenőrzés és beállítás.

nyomógombos nyomógomb a

olyan változó, ahol a rúd emelőmozgását a lábak és a csípő kis kiterjedése kíséri. Ez lehetővé teszi, hogy növelje a nagyobb terhelés és a munka teljesítmény mozgását. Koordinációt és nagyobb stabilizációt igényel, különösen a mag.

súlyzó nyomógomb

nagyobb stabilizációt igényel, de kiegyensúlyozottabb terhelést és nagyobb mozgásszabadságot tesz lehetővé a váll számára.

egyoldalú súlyzó sajtó

az egyoldalas nyomóváltozó súlyzóval lehetővé teszi a nagyobb terhelések emelését. Nagyobb központi részvételt igényel a stabilizációban. Ez egy olyan lehetőség, amely garantálja a két féltest közötti teljesen kiegyensúlyozott munkát.

arc-húzás

az arc-húzás egy magas szíjtárcsán és a kötélfogással történik. Indítsa el a húzást egy scapularis visszahúzással együtt, így a markolat a kezével az arc felé. A könyökök el vannak választva, a kezeknek szemmagasságban a fej oldalára kell menniük. A végső helyzet olyan, mint a testépítés” kettős bicepsz ” helyzete, azzal az érzéssel, hogy egy pillanatra pózol a húzásban, elkerülve ezzel a ballisztikus mozgásokat. Húzza előre a mellkasát, és próbálja meg összerakni a lapockákat hátul. Ebben a végső helyzetben a markolatot, a könyököket és a vállakat ugyanabban a síkban kell elhelyezni (elöl), a kézfogás nem lehet a vállak előtt.

átlós kiterjesztés

az átlók gyakorlatok rotációs ható az egész lánc funkcionális hátsó, elérése hatékony munka a deltoids és javítja a funkcionalitást egy általános mozgás, amely hozza a stabilitást és az intermuscularis koordináció segítségével húrok kereszt.

az átló a kiterjesztésben (csökkenő) kezeli a hátsó részt.

átlós hajlítás

a hajlítás átlója (növekvő) funkcionálisabb. Ennek az útnak a deltoid izom megmunkálása mellett az az előnye, hogy képes aktiválni a teljes hátsó funkcionális láncot, amely fontos forgási izomlánc minden mozgásban, mivel eléri az ellenoldali láb és kar összehangolt munkáját, izommunkát kap a combhajlító, a gluteus, a dorzális és végül a deltoid.

első emelő

a tárcsával készített elülső emelést a könyök kissé meghajlítva kell elvégezni, és alacsonyabban kell tartani, mint a vállízület, így a lapockasíkot fogják használni, és természetesebb lesz az ízület számára.

a szabad terhelések használatának problémája az, hogy az ellenállás növekszik a kar felemelésekor, gyakorlatilag nullává válik a kar lefelé nyújtásakor, ezért előnyösebb az utazás utolsó fokainak fenntartása, ennek elérése érdekében megakadályozza, hogy a lemez megérintse a lábakat.

ennek a gyakorlatnak az egyik változója egy guggolás végrehajtása az elülső emelés végrehajtása közben. A deltoid elülső részének nagy aktiválása mellett az elülső guggolás technikája javul a gerinc erektor nagy aktiválásával.

oldalsó emelő

a szíjtárcsában történő oldalsó emeléssel a kar enyhe külső forgatással elrendezhető, a lapockasík pedig használható,így a kábel nem párhuzamos a testtel, hanem enyhe átlós.

ezenkívül a szíjtárcsa állandóbb ellenállást tesz lehetővé a tanfolyam során, és érdekesebb változó, mint a súlyzókkal végzett.

a súlyzókkal végzett oldalirányú emelkedéseknél a karnak a test előtt kell emelkednie, enyhe külső forgatással, hogy engedelmeskedjen a körülbelül 30 db-On elrendezett lapockasíknak, ezáltal nagyrészt elkerülve a supraspinatus ízületi csípését.

az oldalirányú emelést kissé előre haladó karokkal és némi külső forgatással kell végezni. Referenciaként vegye figyelembe, hogy a hüvelykujj mindig magasabb.

kerülje az elülső sík által kinyújtott karok felemelését úgy, hogy a karok teljesen oldalirányúak legyenek. Az is hiba, hogy a mozgást belső forgatással végezzük. Kerülje el ezt a klasszikus lehetőséget, hogy a karjai teljesen oldalra kerüljenek.