Alle øvelser til at træne, styrke og forebygge skulderskader

vores SPORT LIFE team arbejder for at holde dig i form og informeret og nu, med faldende reklameindtægter, vi har brug for din støtte mere end nogensinde. Bliv Premium, fra kun kr1 pr. måned (1.måned gratis), og du vil gøre det muligt for os at fortsætte med at udvikle dette indhold, mens du nyder eksklusive artikler, annoncefri søgning og ekstra indhold kun for abonnenter.

vi fortæller dig allerede de bedste øvelser til at arbejde pectorals… Nå, nu er det deltoidens tur!

deltoiden er skulderens hovedmuskel, selvom en lang række dybe muskelgrupper, der griber ind i bevægelsen og stabiliseringen af scapulaen, faktisk virker i synergi.

deltoiden er dannet af tre store muskulære maver; forreste, midterste og bageste er det derfor nødvendigt at udvikle øvelser, der involverer disse tre portioner. Selvom han er meget aktivt involveret i presse-og trækbevægelse, er der mere specifikke øvelser til at arbejde på skuldermusklerne.

skulderpresse

i skulderpressen placeres stangen foran hovedet med armene omkring 30 kg for at bruge det scapulære plan. Skub stangen lodret fremad kroppen lidt for at placere den i samme plan som stangen.

det foretrækkes ikke at bruge ryglæn for at tillade en lille margen for fri bevægelighed for overkroppen ved justering af massecentret, når belastningen stiger op og ned. I multikraften styres stangen, og kroppen skal bevæge sig, hvis den er færdig med åben stang, er den rettet lidt bagud for at være lodret.

fjern ryglænene

misbrug ikke arbejdet liggende og / eller siddende presset dine skulderblade på en støtte på en bænk. Når scapulaen er fængslet-intet er begrænset dets mobilitet, hvilket genererer kompensationer i leddet. På den anden side opnås større aktivering og aktiv deltagelse af stabilisatorerne selv, såsom spinal erector
.

du skal også tænke, at kroppen i belastningsløftningsøvelser, hvor massens centrum varierer, skal justere sin position ved at bevæge sig lidt frem og tilbage med belastningens bevægelse.

håndvægt presse

håndvægtpressen er den mest fordelagtige mulighed og giver bevægelsesfrihed i grebet og giver en mere behagelig position for dit håndled og er i stand til at lave en prono-din-
pinaci pristn underarm

skulderpresse militær med BAR

det bruges til bevægelser til strenge uden deltagelse af resten af kroppen, og belastningen er rettet mod mere lokaliseret i deltoide muskler ledsaget af triceps.

er en øvelse af ren styrke. Det foretrækkes at gøre det stående for bedre kontrol og justering.

PUSH-PRESS med BAR

er en variabel, hvor løftebevægelsen af stangen ledsages af en lille forlængelse af ben og hofte. Dette gør det muligt at hæve højere belastninger og arbejdskraftbevægelser. Det kræver koordinering og større stabilisering, især af kernen.

dumbbell PUSH-PRESS

det kræver større stabilisering, men giver også mulighed for en mere afbalanceret belastning og større bevægelsesfrihed for skulderen.

ensidig HÅNDVÆGTSPRESSE

den ensidige pressevariabel med håndvægt gør det muligt at hæve højere belastninger. Kræver større kerneinddragelse i stabilisering. Det er en mulighed, der garanterer et totalt afbalanceret arbejde mellem de to hemicbodies.

ansigtstræk

ansigtstrækningen udføres på en høj remskive og med rebgrebet. Start træk ledsaget af en scapular tilbagetrækning, der bringer grebet med hænderne mod ansigtet. Albuerne er adskilt, og hænderne skal passere til siderne af hovedet i øjenhøjde. Den endelige position er som” dobbelt biceps ” – positionen i bodybuilding, med følelsen af at posere et øjeblik i træk og dermed undgå ballistiske bevægelser. Projekt brystet fremad, og prøv at sætte skulderbladene sammen bagpå. I denne endelige position skal greb, albuer og skuldre placeres i samme plan (foran), grebet med hænderne bør ikke være foran skuldrene.

DIAGONAL forlængelse

diagonalerne er øvelser rotationsvirkende på hele kæden funktionel bageste, opnå et effektivt arbejde på deltoiderne og forbedre funktionaliteten gennem en generel bevægelse, der bringer stabilitet og intermuskulær koordinering ved hjælp af strenge kryds.

diagonalen i forlængelse (faldende) formår at arbejde bagdelen.

DIAGONAL bøjning

diagonalen i bøjning (stigende) er mere funktionel. Denne rute har ud over at arbejde med deltoidmusklen fordelen ved at være i stand til at aktivere hele den bageste funktionelle kæde, en vigtig rotationsmuskelkæde i enhver bevægelse, da den opnår det koordinerede arbejde i det kontralaterale ben og arm at få et muskelarbejde fra hamstrings, gluteus, dorsal og endelig deltoid.

FRONTLØFT

den forreste lift lavet med skive skal udføres med albuerne let bøjede og holde dem lavere end skulderleddet, på denne måde vil det scapulære plan blive brugt og vil være mere naturligt for leddet.

problemet med at bruge frie belastninger er, at modstanden øges, når armen hæves og bliver praktisk talt nul, når armen forlænges ned, af denne grund foretrækkes det at reservere de sidste grader af rejsen for at opnå dette forhindrer disken i at røre ved benene.

en variabel i denne øvelse er at udføre et knebøj, mens du udfører frontløften. Ud over at opnå en stor aktivering af den forreste del af deltoiden, vil teknikken til det forreste knebøj forbedres med stor aktivering af rygsøjlen.

SIDE LIFT

med lateral løft i remskive kan armen arrangeres i let ekstern rotation, og det scapulære plan kan bruges,hvilket efterlader kablet ikke parallelt med kroppen, men i en let diagonal.

Derudover tillader remskiven, at der påføres en mere konstant modstand gennem hele løbet og er en mere interessant variabel end den, der udføres med håndvægte.

i laterale højder med håndvægte skal armen stige foran kroppen og i let ekstern rotation for at adlyde det scapulære plan, der er arrangeret omkring 30 liter, hvilket i vid udstrækning undgår den artikulære knivspids af supraspinatus.

Lateral løft skal udføres med armene lidt avancerede og med en vis ekstern rotation. Tag som reference, at tommelfingeren altid er højere.

undgå at hæve armene udstrakt af frontplanet med armene helt laterale. Det er også en fejl at udføre bevægelsen med intern rotation. Du bør undgå denne klassiske mulighed for at have dine arme helt sidelæns.