Alle Übungen zum Trainieren, Stärken und Vorbeugen von Schulterverletzungen

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Wir sagen Ihnen bereits die besten Übungen, um Brustmuskeln zu arbeiten… nun, jetzt ist der Deltamuskel an der Reihe!

Der Deltamuskel ist der Hauptmuskel der Schulter, obwohl eine Vielzahl tiefer Muskelgruppen, die in die Bewegung und Stabilisierung des Schulterblatts eingreifen, tatsächlich in Synergie wirken.

Der Deltamuskel wird von drei großen Muskelbäuchen gebildet; anterior, mittel und posterior ist es daher notwendig, Übungen zu entwickeln, die diese drei Teile beinhalten. Obwohl er sehr aktiv an der Presse- und Zugbewegung beteiligt ist, gibt es spezifischere Übungen, um die Schultermuskulatur zu trainieren.

SCHULTER DRÜCKEN

Bei der Schulterpresse wird die Stange mit den Armen etwa 30º vor den Kopf gelegt, um die Schulterblattebene zu verwenden. Schieben Sie die Stange leicht vertikal nach vorne, um sie in derselben Ebene wie die Stange zu platzieren.

Es ist vorzuziehen, keine Rückenlehne zu verwenden, um einen kleinen Spielraum für die Bewegungsfreiheit des Oberkörpers bei der Einstellung des Massenschwerpunkts beim Auf- und Absteigen der Last zu ermöglichen. In der Multipower wird die Stange geführt und der Körper muss sich bewegen, wenn es mit offener Stange gemacht wird, ist es leicht nach hinten gerichtet, um in der Vertikalen zu sein.

RÜCKENLEHNEN ENTFERNEN

Missbrauchen Sie die Arbeit nicht im Liegen und / oder Sitzen mit den Schulterblättern auf einer Stütze auf einer Bank. Wenn das Schulterblatt eingesperrt ist – nichts beschränkt seine Beweglichkeit und erzeugt Kompensationen im Gelenk. Andererseits wird eine stärkere Aktivierung und aktive Beteiligung der Stabilisatoren selbst wie des Wirbelsäulenaufrichters
erreicht.

Sie sollten auch denken, dass der Körper bei Lasthebeübungen, bei denen der Schwerpunkt variiert, seine Position neu einstellen muss, indem er sich mit der Bewegung der Last leicht hin und her bewegt.

HANTELPRESSE

Die Hantelpresse ist die vorteilhafteste Option und bietet Bewegungsfreiheit im Griff und ermöglicht eine bequemere Position für Ihr Handgelenk und sind in der Lage, eine prono-your-
pinación Unterarm

SCHULTERPRESSE MILITÄR MIT BAR

Es wird für Bewegungen verwendet, um ohne die Beteiligung des Restes des Körpers zu arbeiten, und die Last wird zu mehr lokalisiert in den Deltoidmuskeln geleitet, die vom Trizeps begleitet werden.

Ist eine Übung purer Kraft. Es ist vorzuziehen, es für eine bessere Kontrolle und Einstellung im Stehen zu tun.

PUSH-PRESS MIT STANGE

Ist eine Variable, bei der die Hubbewegung der Stange von einer kleinen Streckung der Beine und der Hüfte begleitet wird. Dies ermöglicht es, höhere Lasten und Arbeitsleistungsbewegungen zu erhöhen. Es erfordert Koordination und größere Stabilisierung, insbesondere des Kerns.

HANTELDRÜCKEN

Es erfordert eine stärkere Stabilisierung, ermöglicht aber auch eine ausgewogenere Belastung und mehr Bewegungsfreiheit für die Schulter.

EINSEITIGE HANTELPRESSE

Die einseitige Pressvariable mit Hantel ermöglicht das Anheben höherer Lasten. Erfordert eine stärkere Kernbeteiligung an der Stabilisierung. Es ist eine Option, die eine völlig ausgewogene Arbeit zwischen den beiden Hemikörpern garantiert.

GESICHTSZUG

Der Face-Pull wird an einer hohen Riemenscheibe und mit dem Seilgriff ausgeführt. Starten Sie den Zug, begleitet von einem Schulterblattrückzug, und bringen Sie den Griff mit den Händen zum Gesicht. Die Ellbogen sind getrennt und die Hände sollten auf Augenhöhe zu den Seiten des Kopfes gehen. Die Endposition ist wie die „doppelte Bizeps“ -Position des Bodybuildings, mit dem Gefühl, für einen Moment im Zug zu posieren und so ballistische Bewegungen zu vermeiden. Projizieren Sie die Brust nach vorne und versuchen Sie, die Schulterblätter hinten zusammenzulegen. In dieser Endposition sollten Griff, Ellbogen und Schultern in derselben Ebene (vorne) liegen, der Griff mit den Händen sollte nicht vor den Schultern liegen.

DIAGONALE VERLÄNGERUNG

Die Diagonalen sind Übungen Dreh wirkt auf die gesamte Kette funktionelle Rückseite, eine effektive Arbeit an den Deltamuskeln zu erreichen und die Funktionalität durch eine allgemeine Bewegung zu verbessern, die Stabilität und intermuskuläre Koordination mit Saiten Kreuz bringt.

Die Diagonale in Verlängerung (absteigend) schafft es, den hinteren Teil zu bearbeiten.

DIAGONALBIEGEN

Die Diagonale in Flexion (aufsteigend) ist funktioneller. Dieser Weg hat neben der Arbeit am Deltamuskel den Vorteil, dass er die gesamte hintere Funktionskette aktivieren kann, eine wichtige Rotationsmuskelkette bei jeder Bewegung, da er die koordinierte Arbeit des kontralateralen Beins und Arms erreicht, indem er eine Muskelarbeit von den Oberschenkelmuskeln erhält, Gesäßmuskel, Rücken und schließlich Deltamuskel.

VORDERER AUFZUG

Der vordere Lift mit Scheibe sollte mit leicht gebeugten Ellbogen gemacht werden und sie niedriger als das Schultergelenk halten, auf diese Weise wird die Schulterblattebene verwendet und wird natürlicher für das Gelenk sein.

Das Problem der Verwendung von freien Lasten besteht darin, dass der Widerstand zunimmt, wenn der Arm angehoben wird, und praktisch null wird, wenn der Arm nach unten gestreckt wird.

Eine Variable dieser Übung besteht darin, während des Frontallifts eine Kniebeuge auszuführen. Zusätzlich zu einer starken Aktivierung des vorderen Teils des Deltamuskels wird die Technik für die vordere Kniebeuge mit einer starken Aktivierung des Wirbelsäulenaufrichters verbessert.

SEITENLIFT

Mit dem seitlichen Anheben in der Riemenscheibe kann der Arm in leichter Außenrotation angeordnet werden und die Schulterblattebene kann verwendet werden, wobei das Kabel nicht parallel zum Körper, sondern in einer leichten Diagonale verbleibt.

Darüber hinaus ermöglicht die Riemenscheibe einen konstanteren Widerstand während des gesamten Kurses und ist eine interessantere Variable als die mit Hanteln.

Bei seitlichen Erhebungen mit Hanteln muss sich der Arm vor dem Körper und in leichter Außenrotation erheben, um der Schulterblattebene zu gehorchen, die bei etwa 30º angeordnet ist, wodurch die Gelenkklemme des Supraspinatus weitgehend vermieden wird.

Das seitliche Anheben sollte mit leicht vorgeschobenen Armen und einer gewissen Außenrotation erfolgen. Nehmen Sie als Referenz, dass der Daumen immer höher ist.

Vermeiden Sie es, die durch die vordere Ebene ausgestreckten Arme mit den Armen völlig seitlich anzuheben. Es ist auch ein Fehler, die Bewegung mit Innenrotation auszuführen. Sie sollten diese klassische Option vermeiden, Ihre Arme völlig seitwärts zu haben.