Alla övningar för att träna, stärka och förebygga axelskador

vårt SPORTLIVSTEAM arbetar för att hålla dig i form och informerad och nu, med fallande reklamintäkter, behöver vi ditt stöd mer än någonsin. Bli Premium, från endast 1 per månad (1: A månaden gratis) och du kommer att göra det möjligt för oss att fortsätta utveckla innehållet, medan du njuter av exklusiva artiklar, annonsfri surfning och extra innehåll endast för prenumeranter.

vi berättar redan de bästa övningarna för att arbeta pectorals… nå, nu är det deltoidens tur!

deltoiden är axelns huvudmuskel, även om en mängd djupa muskelgrupper som ingriper i rörelse och stabilisering av scapula faktiskt verkar i synergi.

deltoiden bildas av tre stora muskulösa magar; främre, mellersta och bakre, det är därför nödvändigt att utveckla övningar som involverar dessa tre delar. Även om han är mycket aktivt involverad i press-och dragrörelse, finns det mer specifika övningar för att arbeta i axelmusklerna.

axelpress

i axelpressen placeras baren framför huvudet med armarna vid ca 30 kcal för att använda scapularplanet. Skjut stången vertikalt framåt kroppen något för att placera den i samma plan som stången.

det är att föredra att inte använda ryggstöd för att tillåta en liten marginal för rörelsefrihet för överkroppen vid justering av masscentrum vid stigande och fallande belastning. I multipower styrs stången och kroppen måste röra sig, om den är klar med öppen stång riktas den något bakåt för att vara i vertikal.

ta bort ryggstöd

missbruk inte arbetet som ligger och / eller sitter pressat dina axelblad på ett stöd på en bänk. När scapula är fängslad-ingenting är begränsat sin rörlighet, vilket genererar kompensationer i fogen. Å andra sidan uppnås större aktivering och aktivt deltagande av stabilisatorerna själva, såsom spinal erector
.

du bör också tänka att i lastlyftövningar där massans centrum varierar måste kroppen justera sin position genom att flytta något fram och tillbaka med lastens rörelse.

hantelpress

hantelpressen är det mest fördelaktiga alternativet, och erbjuder rörelsefrihet i greppet och möjliggör en bekvämare position för din handled och kan göra en prono-your-
pinaci usci underarm

axelpress militär med BAR

det används för rörelser till strikt utan deltagande av resten av kroppen och belastningen riktas till mer lokaliserad i deltoida musklerna åtföljd av triceps.

är en övning av ren styrka. Det är att föredra att göra det stående för bättre kontroll och justering.

tryckpress med BAR

är en variabel där barens lyftrörelse åtföljs av en liten förlängning av benen och höften. Detta gör det möjligt att höja högre belastningar och arbeta kraftrörelser. Det kräver samordning och större stabilisering, särskilt av kärnan.

hantel tryckpress

det kräver större stabilisering, men möjliggör också en mer balanserad belastning och större rörelsefrihet för axeln.

ensidig hantelpress

den ensidiga pressvariabeln med hantel gör att högre belastningar kan höjas. Kräver större kärnengagemang i stabilisering. Det är ett alternativ som garanterar ett helt balanserat arbete mellan de två hemikropparna.

ansiktsdrag

ansiktsdragningen utförs på en hög remskiva och med repgreppet. Starta dragningen åtföljd av en scapulär retraktion, vilket ger greppet med händerna mot ansiktet. Armbågarna är separerade och händerna ska passera till sidorna av huvudet i ögonhöjd. Den slutliga positionen är som kroppsbyggnadens ”dubbla biceps” – position, med känslan av att posera ett ögonblick i dragningen och därmed undvika ballistiska rörelser. Projicera bröstet framåt och försök att sätta axelbladen ihop på baksidan. I detta slutliga läge ska grepp, armbågar och axlar placeras i samma plan (fram), greppet med händerna ska inte ligga framför axlarna.

DIAGONAL förlängning

diagonalerna är övningar roterande agerar på hela kedjan funktionell bak, uppnå ett effektivt arbete på deltoids och för att förbättra funktionaliteten genom en allmän rörelse som ger stabilitet och intermuskulär samordning med hjälp av strängar kors.

diagonalen i förlängning (fallande) lyckas arbeta bakdelen.

DIAGONAL böjning

diagonalen i flexion (stigande) är mer funktionell. Denna väg, förutom att arbeta med deltoidmuskeln, har fördelen att kunna aktivera hela den bakre funktionella kedjan, en viktig rotationsmuskelkedja i vilken rörelse som helst eftersom den uppnår det samordnade arbetet i det kontralaterala benet och armen som får ett muskelarbete från hamstrings, gluteus, dorsal och slutligen deltoid.

främre lyft

den främre hissen med skiva ska göras med armbågarna något böjda och hålla dem lägre än axelledet, på detta sätt kommer scapularplanet att användas och blir mer naturligt för fogen.

problemet med att använda fria belastningar är att motståndet ökar när armen lyfts upp och blir praktiskt taget noll när armen förlängs ner, av den anledningen är det att föredra att reservera de sista graderna av resan, för att uppnå detta förhindrar skivan från att röra benen.

en variabel i denna övning är att utföra en knäböj när du utför frontlyften. Förutom att uppnå en stor aktivering av den främre delen av deltoiden, kommer tekniken för den främre squat att förbättras med stor aktivering av spinal erector.

SIDOLIFT

med sidolyftning i remskiva kan armen ordnas i liten yttre rotation och det skapulära planet kan användas, vilket gör att kabeln inte är parallell med kroppen utan i en liten diagonal.

dessutom tillåter remskivan ett mer konstant motstånd att appliceras under hela kursen och är en mer intressant variabel än den som utförs med hantlar.

i laterala höjningar med hantlar måste armen stiga framför kroppen och i liten yttre rotation för att lyda det scapulära planet som är anordnat vid cirka 30 kcal, vilket i stor utsträckning undviker supraspinatus artikulära nypa.

Sidlyftning bör utföras med armarna något avancerade och med viss yttre rotation. Ta som referens att tummen alltid är högre.

Undvik att lyfta armarna utsträckta av det främre planet med armarna helt i sidled. Det är också ett misstag att utföra rörelsen med inre rotation. Du bör undvika detta klassiska alternativ att ha armarna helt i sidled.