Magnesium: Das fehlende Glied in der psychischen Gesundheit? — Integrative Medizin für psychische Gesundheit

von James Greenblatt, MD

Chief Medical Officer bei Walden Behavioral Care in Waltham, MD
Assistant Clinical Professor für Psychiatrie an der Tufts University School of Medicine und Dartmouth College Geisel School of Medicine

Magnesium ist ein Cofaktor in mehr als 325 enzymatischen Reaktionen – in DNA und Neurotransmittern; in den Knochen, Herz und Gehirn; in jeder Zelle des Körpers. Leider ist ein Mangel an diesem wichtigen Mineralstoff der häufigste Ernährungsmangel, den ich in meiner Praxis als integrativer Psychiater sehe. Glücklicherweise ist die Supplementierung mit Magnesium die wirkungsvollste integrative Behandlung, die ich verwende, insbesondere bei Depressionen und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörungen (ADHS).

Warum ist Magnesiummangel so häufig und warum ist die Wiederherstellung des Minerals für das mentale und emotionale Wohlbefinden und das Verhaltensgleichgewicht so wichtig? Der Rest dieses Artikels befasst sich mit diesen beiden Fragen und stellt Aspekte meines therapeutischen Ansatzes vor.

Magnesiummangel

Die Bevölkerung hat einen Mangel an Magnesium — reichlich in Vollkornprodukten, Bohnen und Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen und Blattgemüse sowie Kakao und Melasse — aus mehreren Gründen.

Bodenverarmung. Intensive landwirtschaftliche Praktiken rauben dem Boden Magnesium und ersetzen es nicht. Infolgedessen sind viele Kernnahrungsmittel – wie Vollkornprodukte – arm an Magnesium. Ein kürzlich erschienener Artikel im Crop Journal hat es so ausgedrückt: Die „Bedeutung von Magnesium als Makronährstoff“ wurde in den letzten Jahrzehnten von Botanikern und Landwirten übersehen, die einen Mg-Mangel in Pflanzen nicht als schwerwiegendes Gesundheitsproblem betrachteten. Jüngste Studien haben jedoch überraschenderweise gezeigt, dass der Mg-Gehalt in historischen Getreidesamen im Laufe der Zeit deutlich zurückgegangen ist und zwei Drittel der in Industrieländern befragten Personen weniger als ihren täglichen Mindestbedarf an Mg erhielten.“

Lebensmittelverarbeitung. Magnesium wird während der Lebensmittelverarbeitung aus Lebensmitteln entfernt. Zum Beispiel haben raffinierte Körner – ohne magnesiumreiche Keime und Kleie — nur 16% des Magnesiums von Vollkornprodukten.

Belastung. Physischer und emotionaler Stress — eine ständige Realität in unserer 24/7-Gesellschaft – entzieht dem Körper Magnesium. Tatsächlich zeigen Studien umgekehrte Beziehungen zwischen Serumcortisol und Magnesium — je höher das Magnesium, desto niedriger das Cortisol. Stress raubt dem Körper Magnesium – aber der Körper muss Magnesium haben, um effektiv auf Stress zu reagieren.

Andere Faktoren. Viele Medikamente — wie Medikamente gegen ADHS – verbrauchen Magnesium. Ebenso die Einnahme von Alkohol, Koffein und alkoholfreien Getränken.

Das Ergebnis: Im Jahr 1900 betrug die durchschnittliche Magnesiumaufnahme 475 bis 500 mg täglich. Heute sind es 175 bis 225 mg täglich. Was bedeutet, dass nur ein Drittel der erwachsenen Amerikaner die tägliche RDA für Magnesium erhalten – 320 mg für Frauen und 420 mg für Männer. (Und viele Forscher halten die RDA selbst für unzureichend.) Und dass Magnesiumdefizit Gesundheitsdefizite verursacht. Magnesiummangel wurde als Beitrag zu Atherosklerose, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Osteoporose und bestimmten Krebsarten angeführt. Der Nachweis dieses Mangels in Labortests ist jedoch schwierig, da das meiste Magnesium im Körper im Skelett- und anderen Gewebe gespeichert wird. Nur 1% ist im Blut, daher sind Plasmaspiegel kein zuverlässiger Indikator. Das bedeutet, dass trotz eines schwerwiegenden Magnesiumdefizits ein „normaler“ Magnesiumblutspiegel bestehen kann. Eine wirksame therapeutische Strategie: Nehmen Sie an, dass ein Defizit vorliegt, und verschreiben Sie das Mineral zusammen mit anderen geeigneten medizinischen und natürlichen Behandlungen. Dies gilt insbesondere, wenn der Patient Symptome wie Angstzustände, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit und Verstopfung hat, die alle auf einen Magnesiummangel hinweisen.

The Mind Mineral

Einige der höchsten Magnesiumspiegel im Körper befinden sich im Zentralnervensystem, wobei Studien aus den 1920er Jahren zeigen, wie wichtig Magnesium für ein ausgeglichenes Gehirn ist…

Es ist beispielsweise bekannt, dass Magnesium mit GABA-Rezeptoren interagiert und die beruhigenden Wirkungen dieses Neurotransmitters unterstützt. Magnesium hält auch Glutamat – einen erregenden Neurotransmitter – in gesunden Grenzen. Patienten mit höheren Magnesiumspiegeln haben auch gesunde Mengen an Serotonin in der Liquor cerebrospinalis. Und die Synthese von Dopamin erfordert Magnesium.

Zusammenfassend benötigt der Körper Magnesium, um Neurotransmitter (Biosynthese) zu erzeugen und damit diese Neurotransmitter tatsächlich übertragen können. Magnesium wirkt auch auf Hypophysen- und Nebennierenebene. In der Hypophyse moduliert es die Freisetzung von ACTH, einem Hormon, das zu den Nebennieren wandert und die Cortisolfreisetzung stimuliert. In der Nebenniere hält es eine gesunde Reaktion auf ACTH aufrecht und hält die Cortisolfreisetzung in einem normalen Bereich. Infolgedessen ist Magnesium ein Muss für die Aufrechterhaltung der Homöostase der HPA-Achse. Angesichts all dieser Schlüsselwirkmechanismen ist es nicht verwunderlich, dass ein Mangel an Mineral psychiatrische und andere Arten von Problemen hervorrufen kann. Der Patient kann haben: Schwierigkeiten mit Gedächtnis und Konzentration. Depression, Apathie und Müdigkeit. Emotionale Labilität. Reizbarkeit, Nervosität und Angst. Schlaflosigkeit. Migräne. Verstopfung. PMS. Dysmenorrhoe. Fibromyalgie. Autismus. ADHS. Glücklicherweise zeigen Studien, dass die Magnesiumergänzung — die Wiederherstellung normaler Mineralstoffspiegel — positive Veränderungen in Stimmung und Kognition, gesundes Essverhalten, gesunde Stressreaktionen, bessere Schlafqualität und bessere Wirksamkeit anderer Modalitäten wie Medikamente hervorruft. Schauen wir uns zwei Bereiche an, in denen eine Magnesiumergänzung besonders wirksam ist: Depression und ADHS.

Depression

Ein bevölkerungsbasierter Datensatz – der National Health and Nutrition Examination Survey – wurde verwendet, um die Beziehung zwischen Magnesiumaufnahme und Depression bei fast 9.000 Erwachsenen in den USA zu untersuchen. Die Forscher fanden einen signifikanten Zusammenhang zwischen einer sehr niedrigen Magnesiumaufnahme und Depressionen, insbesondere bei jüngeren Erwachsenen. Und in einer kürzlich durchgeführten Metaanalyse von 11 Studien zu Magnesium und Depressionen waren Menschen mit der niedrigsten Magnesiumaufnahme 81% häufiger depressiv als Menschen mit der höchsten Aufnahme. In einer klinischen Studie mit 23 Senioren mit Depressionen, niedrigen Magnesiumspiegeln im Blut und Typ—2-Diabetes wurde Magnesium mit dem Standard-Antidepressivum Imipramin (Tofranil) verglichen – eine Gruppe erhielt täglich 450 mg Magnesium und eine Gruppe erhielt 50 mg Imipramin. Nach 12 Wochen waren die Depressionsbewertungen in beiden Gruppen gleichermaßen verbessert. In meiner Praxis verschreibe ich einem Patienten mit diagnostizierter Depression fast immer Magnesium. Sie können mehr über den integrativen Ansatz zur Depression in integrativen Therapien für Depressionen lesen: Redefining Models for Assessment, Treatment and Prevention (CRC Press), die ich mitherausgebe, und in Breakthrough Depression Solution: Mastering Your Mood with Nutrition, Diet & Supplementation (Sunrise River Press, 2. Auflage).

Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung

Magnesiummangel betrifft 90% aller Menschen mit ADHS und löst Symptome wie Unruhe, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Schlafstörungen und Angstzustände aus. Diese Symptome können einen Monat nach Beginn der Supplementierung abnehmen oder verschwinden. Magnesium kann auch ADHS-Nebenwirkungen verhindern oder umkehren. Deshalb bekommen alle meine ADHS-Patienten ein Rezept für Magnesium. Für Jugendliche verschreibe ich normalerweise 200 mg zweimal täglich. Für Kinder von 10 bis 12, 100 mg, zweimal täglich. Für Kinder von 6 bis 9, 50 mg, zweimal täglich. Typischerweise empfehle ich Magnesiumglycinat unter Verwendung eines pulverförmigen Produkts. Ich beschreibe meinen gesamten Ansatz zu Magnesium und ADHS (und zur integrativen Behandlung der Störung insgesamt) in meinem Buch Endlich fokussiert: Der bahnbrechende natürliche Behandlungsplan für ADHS, der die Aufmerksamkeit wiederherstellt, Hyperaktivität minimiert und hilft, Nebenwirkungen von Medikamenten zu beseitigen. (Erscheint in Harmony Books im Mai 2017)

Dosierung und Form

Ich habe festgestellt, dass 125 bis 300 mg Magnesiumglycinat zu den Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen (viermal täglich) klinisch signifikante Vorteile für die Stimmung bringen. (Diese Form von Magnesium ist schonend für den Verdauungstrakt.) 200 bis 300 mg Magnesiumglycinat oder -citrat vor dem Schlafengehen unterstützen Schlafbeginn und -dauer durch die Nacht. Sie können Magnesium auch in pulver- oder flüssiger Form finden, die wirksame Alternativen zu Kapseln sind, insbesondere für Kinder mit ADHS. Möglichkeiten, die Bioverfügbarkeit von Magnesium zu erhöhen, umfassen: Ergänzung mit Vitamin D3, das die zelluläre Aufnahme des Minerals erhöht. Vitamin B6 hilft auch, Magnesium in Zellen anzusammeln. Einnahme des Minerals in geteilten Dosen anstelle einer einzelnen Tagesdosis. Einnahme mit Kohlenhydraten, mit verbessert die Absorption aus dem Darm. Und nimmt eine organische Form wie Glycinat oder Citrat an, die die Absorption verbessert, indem sie das Mineral vor Antagonisten im Verdauungstrakt schützt. Vermeiden Sie die Gabe von Magnesium in magensaftresistenten Kapseln, da dies die Absorption im Darm verringert.

Magnesiumoxid wird schlecht absorbiert und neigt dazu, weichen Stuhl zu verursachen. Es wurde gezeigt, dass Magnesium-l-Threonat die Blut-Hirn-Schranke leicht überwindet, und Tierstudien zeigen, dass es die Lernfähigkeit, das Kurz- und Langzeitgedächtnis und die Gehirnfunktion unterstützt. Die therapeutische Reaktion auf Magnesium dauert typischerweise mehrere Wochen, da die Spiegel im Körper allmählich ansteigen.