Hořčík: chybějící článek v duševním zdraví? – Integrační Medicína pro Duševní Zdraví
James Greenblatt, MD
Hlavní Lékařský Důstojník na Walden Behaviorální Péče v Waltham, MD
Asistent Klinické Profesor Psychiatrie na Tufts University School of Medicine a Dartmouth College Geisel School of Medicine
Hořčík je kofaktorem více než 325 enzymatických reakcí—v DNA a neurotransmiterů; v kostech, srdci a mozku; v každé buňce těla. Bohužel nedostatek tohoto klíčového minerálu je nejčastějším nedostatkem výživy, který ve své praxi vidím jako integrační psychiatr. Naštěstí je suplementace hořčíkem nejpůsobivější integrační léčbou, kterou používám, zejména u deprese a poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).
proč je nedostatek hořčíku tak běžný a proč je obnovení minerálu tak zásadní pro duševní a emoční pohodu a rovnováhu chování? Zbytek tohoto článku se zabývá těmito dvěma otázkami, a představuje aspekty mého terapeutického přístupu.
Nedostatek Hořčíku
populace je nedostatek hořčíku se vyskytuje hojně v celá zrna, fazole a luštěniny, ořechy a semena, a listové zeleniny, stejně jako kakao a melasy—pro několik důvodů.
vyčerpání půdy. Intenzivní zemědělské postupy okrádají půdu o hořčík a nenahrazují ji. Výsledkem je, že mnoho základních potravinářských plodin—jako jsou celá zrna-má nízký obsah hořčíku. Nedávný článek v časopise Crop to uvedl takto: „Význam hořčíku jako makronutrientního iontu byl v posledních desetiletích přehlížen botaniky a zemědělci, kteří nepovažovali nedostatek Mg v rostlinách za závažný zdravotní problém. Nicméně, nedávné studie ukázaly, překvapivě, že Mg obsah v historické obilovin, semena mají výrazně poklesl v průběhu času, a dvě třetiny z dotázaných lidí v rozvinutých zemích dostává méně, než je jejich minimální denní Mg požadavek.“
zpracování potravin. Hořčík se při zpracování potravin zbavuje potravin. Například rafinovaná zrna-bez zárodků a otrub bohatých na hořčík-mají pouze 16% hořčíku celých zrn.
stres. Fyzický a emoční stres-stálá realita v naší společnosti 24/7-vypouští tělo hořčíku. Ve skutečnosti studie ukazují inverzní vztahy mezi sérovým kortizolem a hořčíkem – čím vyšší je hořčík, tím nižší je kortizol. Stres okrádá tělo hořčíku – ale tělo musí mít hořčík, aby účinně reagovalo na stres.
další faktory. Mnoho léků—například léky na ADHD—vyčerpává hořčík. Stejně tak příjem alkoholu, kofeinu a nealkoholických nápojů.
výsledek: v roce 1900 byl průměrný příjem hořčíku 475 až 500 mg denně. Dnes je to 175 až 225 mg denně. Což znamená, že pouze jedna třetina dospělých Američanů získat denní RDA na hořčík—320 mg pro ženy, a 420 mg pro muže. (A mnoho vědců považuje samotnou RDA za nedostatečnou.) A že deficit hořčíku způsobuje deficity ve zdraví. Nedostatek hořčíku byl citován jako přispívající k ateroskleróze, hypertenzi, diabetu 2.typu, obezitě, osteoporóze a určitým typům rakoviny. Zjištění tohoto nedostatku v laboratorním testování je však obtížné, protože většina hořčíku v těle je uložena v kosterních a jiných tkáních. Pouze 1% je v krvi, takže plazmatické hladiny nejsou spolehlivým ukazatelem. To znamená, že „normální“ hladina hořčíku v krvi může existovat i přes vážný deficit hořčíku. Účinná terapeutická strategie: Předpokládejme, že je přítomen deficit, a předepište minerál spolu s dalšími vhodnými lékařskými a přírodními léčbami. To platí zejména v případě, že pacient má příznaky, jako je úzkost, podrážděnost, nespavost a zácpa, z nichž všechny naznačují nedostatek hořčíku.
Mysl Minerální
Některé z nejvyšších úrovní hořčíku v těle se nacházejí v centrálním nervovém systému, s studie se datuje do roku 1920 ukazuje, jak zásadní hořčík je pro vyváženou mozek…
je známo, například, že hořčík interaguje s GABA receptory, podporuje uklidňující akce tohoto neurotransmiteru. Hořčík také udržuje glutamát-excitační neurotransmiter – ve zdravých mezích. Pacienti s vyššími hladinami hořčíku mají také zdravé množství serotoninu v mozkomíšním moku. A syntéza dopaminu vyžaduje hořčík.
stručně řečeno, tělo potřebuje hořčík k vytvoření neurotransmiterů (biosyntézy) a k tomu, aby tyto neurotransmitery skutečně přenášely. Hořčík působí také na úrovni hypofýzy i nadledvin. V hypofýze moduluje uvolňování ACTH, hormonu, který cestuje do nadledvinek a stimuluje uvolňování kortizolu. V nadledvinách udržuje zdravou odpověď na ACTH a udržuje uvolňování kortizolu v normálním rozmezí. Výsledkem je, že hořčík je nutností pro udržení homeostázy osy HPA. Vzhledem ke všem těmto klíčovým mechanismům působení není divu, že nedostatek minerálu může způsobit psychiatrické a jiné typy problémů. Pacient může mít: potíže s pamětí a koncentrací. Deprese, apatie a únava. Emoční labilita. Podrážděnost, nervozita a úzkost. Nespavost. Migréna. Zácpa. PMS. Dysmenorea. Fibromyalgie. Autismus. HYPERAKTIVITA. Naštěstí, studie ukazují, že hořčík naplněnost—obnovení normální hladiny minerální—vytváří pozitivní změny v náladě a vědomí, zdravé stravovací návyky, zdravá reakce na stres, lepší kvalitu spánku, a lepší účinnost jiných forem, jako jsou léky. Podívejme se na dvě oblasti, ve kterých je suplementace hořčíku zvláště účinná: deprese a ADHD.
Deprese
průřezu, populační data set—Národní Zdraví a Výživa Zkouška Survey—byl použit k prozkoumat vztah mezi příjmem hořčíku a deprese v téměř 9000 NÁS dospělých. Vědci zjistili významnou souvislost mezi velmi nízkým příjmem hořčíku a depresí, zejména u mladších dospělých. A v nedávné metaanalýze 11 studií o hořčíku a depresi měli lidé s nejnižším příjmem hořčíku o 81% vyšší pravděpodobnost deprese než lidé s nejvyšším příjmem. V klinické studii 23 seniorů s depresí, nízkou hladinu hořčíku a typu 2 diabetes, hořčík byl ve srovnání se standardní antidepresiva imipramin (Tofranil)—jedna skupina obdržela 450 mg hořčíku denně a jedna skupina obdržela 50 mg imipraminu. Po 12 týdnech se hodnocení deprese v obou skupinách stejně zlepšilo. Ve své praxi téměř vždy předepisuji hořčík pacientovi s diagnostikovanou depresí. Více o integračním přístupu k depresi si můžete přečíst v integračních terapiích deprese: Předefinování Modely pro Posouzení, Léčba a Prevence (CRC Press), kterou jsem spolu-editoval, a v Průlom Deprese Řešení: Zvládnutí Vaší Náladě s Výživou, Diety & Suplementace (Sunrise River Press, 2. Vydání).
Porucha Pozornosti s Hyperaktivitou
nedostatek Hořčíku postihuje 90% všech lidí s ADHD a vyvolává příznaky, jako je neklid, špatné soustředění, podrážděnost, problémy se spánkem a úzkost. Tyto příznaky mohou zmírnit nebo zmizet jeden měsíc po zahájení suplementace. Hořčík může také zabránit nebo zvrátit vedlejší účinky ADHD. To je důvod, proč všichni moji pacienti s ADHD dostávají předpis na hořčík. U dospívajících obvykle předepisuji 200 mg dvakrát denně. Pro děti 10 až 12, 100 mg, dvakrát denně. Pro děti 6 až 9, 50 mg, dvakrát denně. Obvykle doporučuji glycinát hořečnatý pomocí práškového produktu. Popíšu celý můj přístup k hořčíku a ADHD (a poruchou celkový integrační léčby) ve své knize Konečně Zaměřil: Průlom Přírodní léčebný Plán pro ADHD, Které Obnoví Pozornost, Snižuje Hyperaktivitu, a Pomáhá Eliminovat Vedlejší Účinky léků. (Připravované z Harmonie Knihy v Květnu 2017)
Dávkování a Formě
zjistil jsem, že 125 na 300 mg hořčíku glycinate při jídle a před spaním (čtyřikrát denně) produkuje klinicky významný přínos v náladě. (Tato forma hořčíku je šetrná k zažívacímu traktu.) 200 až 300 mg glycinátu hořečnatého nebo citrátu před spaním podporuje nástup a trvání spánku přes noc. Můžete také najít hořčík v práškové nebo kapalné formě, které jsou účinnými alternativami k tobolkám, zejména pro děti s ADHD. Způsoby, jak zvýšit biologickou dostupnost hořčíku, zahrnují: Doplnění vitamínem D3, který zvyšuje absorpci minerálu buňkami. Vitamin B6 také pomáhá hromadit hořčík v buňkách. Užívání minerálu v rozdělených dávkách namísto jedné denní dávky. Užívání sacharidů se zlepšuje vstřebávání ze střeva. A s organickou formou, jako je glycinát nebo citrát, který zlepšuje vstřebávání tím, že chrání minerál před antagonisty v zažívacím traktu. Vyvarujte se podávání hořčíku v enterosolventních kapslích, což snižuje absorpci ve střevě.
oxid hořečnatý je špatně absorbován a má tendenci způsobovat uvolněné stolice. Hořčík-l-threonátu bylo prokázáno, že snadno procházet přes krev-bariéra mozku, a studie na zvířatech ukazují, že to podporuje schopnost učení, krátkodobou a dlouhodobou paměť a funkci mozku, nemám obvykle předepisují to, nicméně, protože jeho vyšší náklady, a klinická účinnost jiných forem. Terapeutická odpověď na hořčík obvykle trvá několik týdnů, protože hladiny se v těle postupně zvyšují.