Magnesium: puuttuva lenkki mielenterveydessä? – Integrative Medicine for Mental Health

James Greenblatt, MD

Chief Medical Officer, Walden Behavioral Care in Waltham, MD
psykiatrian apulaisprofessori, Tufts University School of Medicine ja Dartmouth College Geisel School of Medicine

Magnesium on kofaktori yli 325 entsymaattisessa reaktiossa—DNA: ssa ja välittäjäaineissa; luissa, sydän ja aivot; jokaisessa kehon solussa. Valitettavasti tämän ratkaisevan mineraalin puute on yleisin ravitsemuksellinen puute, jonka näen integratiivisena psykiatrina. Onneksi magnesiumin täydentäminen on vaikuttavin integratiivinen hoitomuoto, jota käytän erityisesti masennuksen ja tarkkaavaisuushäiriön (ADHD) hoidossa.

miksi magnesiumin puute on niin yleistä, ja miksi mineraalin palauttaminen on niin välttämätöntä henkiselle ja emotionaaliselle hyvinvoinnille ja käyttäytymisen tasapainolle? Tämän kirjoituksen loppuosassa käsitellään näitä kahta kysymystä ja esitellään terapeuttiseen lähestymistapaani liittyviä näkökohtia.

magnesiumin puute

väestöllä on magnesiumin puute—jota esiintyy runsaasti täysjyväviljassa, pavuissa ja palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä, lehtivihanneksissa sekä kaakaossa ja melassissa—useista syistä.

maaperän köyhtyminen. Tehomaatalous vie maaperältä magnesiumia, eikä korvaa sitä. Tämän vuoksi monissa keskeisissä ravintokasveissa—kuten täysjyväviljassa—on vähän magnesiumia. Tuore paperi Crop Journal ilmaisi asian näin: Magnesiumin ” merkitys makroravinteena on jäänyt viime vuosikymmeninä kasvitieteilijöiltä ja maanviljelijöiltä huomaamatta, sillä he eivät pitäneet Mg: n puutosta kasveissa vakavana terveysongelmana. Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin yllättäen osoittaneet, että milligrammojen pitoisuus historiallisissa viljansiemenissä on selvästi vähentynyt ajan myötä, ja kaksi kolmasosaa kehittyneissä maissa tutkituista ihmisistä sai vähemmän kuin heidän päivittäinen Vähimmäismg-tarpeensa.”

elintarviketeollisuus. Magnesium poistetaan elintarvikkeista elintarviketeollisuuden yhteydessä. Esimerkiksi puhdistetuissa jyvissä-ilman magnesiumpitoisia alkioita ja leseitä—on vain 16 prosenttia täysjyvän magnesiumista.

stressi. Fyysinen ja henkinen stressi – jatkuva todellisuus 24/7-yhteiskunnassamme-tyhjentää magnesiumin kehon. Tutkimukset itse asiassa osoittavat seerumin kortisolin ja magnesiumin välisen käänteisen suhteen-mitä korkeampi magnesium, sitä matalampi kortisoli. Stressi vie elimistöstä magnesiumin—mutta kehossa täytyy olla magnesiumia, jotta se voi reagoida tehokkaasti stressiin.

Muut tekijät. Monet lääkkeet—kuten ADHD—lääkkeet-heikentävät magnesiumia. Samoin alkoholin, kofeiinin ja virvoitusjuomien nauttiminen.

tulos: vuonna 1900 magnesiumin keskimääräinen saanti oli 475-500 mg vuorokaudessa. Nykyään se on 175-225 mg päivässä. Mikä tarkoittaa, että vain kolmasosa aikuisista amerikkalaisista saa päivittäisen RDA: n magnesiumille—320 mg naisille ja 420 mg miehille. (Ja monet tutkijat pitävät RDA: ta itsessään riittämättömänä.) Ja että magnesiumvaje aiheuttaa puutteita terveydessä. Magnesiumin puutteen on sanottu edistävän ateroskleroosia, verenpainetautia, tyypin 2 diabetesta, lihavuutta, osteoporoosia ja tiettyjä syöpätyyppejä. Mutta tämän puutteen havaitseminen laboratoriokokeissa on vaikeaa, koska suurin osa magnesiumista kehossa varastoituu luustoon ja muihin kudoksiin. Vain 1% on veressä, joten plasmapitoisuudet eivät ole luotettava indikaattori. Tämä tarkoittaa, että ”normaali” magnesiumpitoisuus veressä voi olla huolimatta vakavasta magnesiumvajeesta. Tehokas terapeuttinen strategia: olettaa alijäämä on läsnä, ja määrätä mineraali yhdessä muiden asianmukaisten lääketieteellisten ja luonnon hoitoja. Tämä pitää erityisesti paikkansa, jos potilaalla on oireita, kuten ahdistusta, ärtyneisyyttä, unettomuutta ja ummetusta, jotka kaikki viittaavat magnesiumin puutteeseen.

mielen mineraali

eräät kehon korkeimmista magnesiumpitoisuuksista löytyvät keskushermostosta, ja 1920-luvulta peräisin olevat tutkimukset osoittavat, kuinka tärkeää magnesium on tasapainoisille aivoille…

tiedetään esimerkiksi, että magnesium vaikuttaa GABA-reseptoreihin tukien tämän välittäjäaineen rauhoittavia vaikutuksia. Magnesium pitää myös glutamaatin-eksitatorisen välittäjäaineen-terveissä rajoissa. Potilailla, joilla on korkeampi magnesiumpitoisuus, on myös terveitä määriä serotoniinia aivo-selkäydinnesteessä. Dopamiinin synteesi vaatii magnesiumia.

yhteenvetona voidaan todeta, että keho tarvitsee magnesiumia välittäjäaineiden (biosynteesi) luomiseen ja näiden välittäjäaineiden todella välittämiseen. Magnesium vaikuttaa myös sekä aivolisäkkeen että lisämunuaisen tasolla. Aivolisäkkeessä se moduloi lisämunuaisiin matkaavan ACTH-hormonin vapautumista stimuloiden kortisolin vapautumista. Lisämunuaisessa se ylläpitää tervettä vastetta ACTH: lle, pitäen kortisolin vapautumisen normaalialueella. Tämän seurauksena magnesium on välttämätön hPa-akselin homeostaasin ylläpitämiseksi. Kun otetaan huomioon kaikki nämä keskeiset vaikutusmekanismit, ei ole yllättävää, että mineraalin puute voi aiheuttaa psykiatrisia ja muita ongelmia. Potilaalla voi olla: vaikeuksia muistin ja keskittymisen kanssa. Masennus, apatia ja väsymys. Tunteiden horjuvuus. Ärtyneisyys, hermostuneisuus ja ahdistuneisuus. Unettomuus. Migreeni. Ummetus. PMS. Dysmenorrea. Fibromyalgia. Autismi. ADHD. Onneksi tutkimukset osoittavat, että magnesiumin palautuminen—mineraalin normaalien tasojen palauttaminen—tuottaa positiivisia muutoksia mielialassa ja kognitiossa, terveellisessä syömiskäyttäytymisessä, terveissä stressireaktioissa, unen laadussa ja muiden modaliteettien, kuten lääkkeiden, tehokkuudessa. Katsotaanpa kahta aluetta, joilla magnesiumlisä on erityisen tehokas: masennus ja ADHD.

masennus

poikkileikkauksellista, väestöpohjaista aineistoa-National Health and Nutrition Examination Survey-selvitettiin lähes 9 000 yhdysvaltalaisen aikuisen magnesiumin saannin ja masennuksen yhteyttä. Tutkijat löysivät merkittävää yhteyttä hyvin alhaisen magnesiumin saannin ja masennuksen välillä erityisesti nuoremmilla aikuisilla. Ja tuoreessa meta-analyysissä 11 magnesium-ja masennustutkimuksesta ihmiset, joilla magnesiumin saanti oli vähäisintä, sairastuivat masennukseen 81% todennäköisemmin kuin ne, joilla saanti oli suurinta. Kliinisessä tutkimuksessa, jossa oli 23 vanhusta, joilla oli masennus, alhainen veren magnesiumpitoisuus ja tyypin 2 diabetes, magnesiumia verrattiin tavalliseen masennuslääkkeeseen imipramiiniin (Tofranil)—yksi ryhmä sai 450 mg magnesiumia päivässä ja yksi ryhmä sai 50 mg imipramiinia. 12 viikon jälkeen masennuslukemat paranivat yhtä paljon molemmissa ryhmissä. Vastaanotollani määrään lähes aina magnesiumia potilaalle, jolla on diagnosoitu masennus. Voit lukea lisää integratiivinen lähestymistapa masennukseen Integrative Therapies for Depression: CRC Press (uudelleenmäärittely models for Assessment, Treatment and Prevention), jonka toimitin, ja In Breakthrough Depression Solution: Mastering Your Mood with Nutrition, Diet & Supplementation (Sunrise River Press, 2.Painos).

tarkkaavaisuus-ja ylivilkkaushäiriö

magnesiumin puutos vaivaa 90%: a kaikista ADHD: tä sairastavista ja laukaisee oireita, kuten levottomuutta, heikkoa keskittymiskykyä, ärtyneisyyttä, uniongelmia ja ahdistusta. Nämä oireet voivat vähentyä tai kadota kuukauden kuluttua lisäravinteen aloittamisesta. Magnesium voi myös ehkäistä tai kääntää ADHD-lääkkeiden sivuvaikutuksia. Siksi kaikki ADHD-potilaani saavat magnesiumin reseptin. Nuorille, olen tyypillisesti määrätä 200 mg, kahdesti päivässä. Lapsille 10-12, 100 mg kahdesti vuorokaudessa. Lapsille 6-9, 50 mg kahdesti vuorokaudessa. Tyypillisesti suosittelen magnesiumglysinaattia jauheen avulla. Kuvailen koko lähestymistapani magnesiumiin ja ADHD: hen (ja häiriön yleiseen integratiiviseen hoitoon) kirjassani vihdoin keskittynyt: ADHD: n läpimurto Luonnollinen hoitosuunnitelma, joka palauttaa huomion, minimoi ylivilkkauden ja auttaa poistamaan huumeiden sivuvaikutuksia. (Harmony Books toukokuussa 2017)

Annostus ja muoto

olen havainnut, että 125-300 mg magnesiumglysinaattia aterioilla ja nukkumaan mennessä (neljä kertaa päivässä) tuottaa kliinisesti merkittävää hyötyä mielialassa. (Tämä magnesiumin muoto on hellävarainen ruoansulatuskanavalle.) 200-300 mg magnesiumglysinaattia tai sitraattia ennen nukkumaanmenoa tukee unen alkamista ja kestoa läpi yön. Magnesiumia löytyy myös jauheesta tai nestemäisestä muodosta, jotka ovat tehokkaita vaihtoehtoja kapseleille erityisesti ADHD-lapsille. Tapoja lisätä magnesiumin hyötyosuutta ovat: Täydennetään D3-vitamiinilla, joka lisää mineraalin soluunottoa. B6-vitamiini auttaa myös magnesiumin kertymistä soluihin. Mineraalin ottaminen jaettuna annoksina yhden vuorokausiannoksen sijaan. Sen ottaminen hiilihydraattien kanssa parantaa imeytymistä suolesta. Ja ottaa orgaanisen muodon, kuten glysinaatin tai sitraatin, joka parantaa imeytymistä suojaamalla mineraalia ruoansulatuskanavan antagonisteilta. Vältä magnesiumin antamista enteropäällysteisissä kapseleissa, mikä vähentää imeytymistä suolistossa.

magnesiumoksidi imeytyy huonosti ja aiheuttaa yleensä löysää ulostetta. Magnesium-L-treonaatin on osoitettu helposti ylittävän veri-aivoesteen, ja eläinkokeet osoittavat, että se tukee oppimiskykyä, lyhyen ja pitkän aikavälin muistia ja aivotoimintaa, en yleensä määrää sitä, kuitenkin, koska sen korkeammat kustannukset ja muiden muotojen kliininen tehokkuus. Terapeuttinen vaste magnesiumille kestää tyypillisesti useita viikkoja, sillä pitoisuudet nousevat elimistössä vähitellen.