Magnesium: det manglende led i Mental sundhed? – Integrativ medicin til Mental sundhed
af James Greenblatt, MD
Chief Medical Officer ved Valden Behavioral Care i Valtham, MD
assisterende klinisk Professor i psykiatri ved Tufts University School of Medicine og Dartmouth College Geisel School of Medicine
Magnesium er en cofaktor i mere end 325 reaktioner—i DNA og neurotransmittere; i knogler, hjerte og hjerte, i hjernen, i hjernen, i hjernen og i hjernen, i hjernen, i hjernen, i hjernen og i hjernen, i hjernen, i hjernen, i hjernen, i hjernen, i hjernen og i hjerne; i hver celle i kroppen. Desværre er en mangel på dette afgørende mineral den mest almindelige ernæringsmangel, jeg ser i min praksis som en integrativ psykiater. Heldigvis er tilskud med magnesium den mest effektive integrerende behandling, jeg bruger, især i depression og ADHD (attention deficit hyperactivity disorder).
hvorfor er magnesiummangel så almindelig, og hvorfor er gendannelse af mineralet så vigtigt for mental og følelsesmæssig velvære og adfærdsbalance? Resten af denne artikel behandler disse to spørgsmål, og præsenterer aspekter af min terapeutiske tilgang.
magnesiummangel
befolkningen er mangelfuld i magnesium—findes rigeligt i fuldkorn, bønner og bælgfrugter, nødder og frø og bladgrøntsager samt kakao og melasse—af flere grunde.
udtømning af jord. Intensiv landbrugspraksis berøver jorden af magnesium og erstatter den ikke. Som et resultat er mange kernefødevareafgrøder – såsom fuldkorn-lave i magnesium. Et nyligt papir i Crop Journal udtrykte det på denne måde: Magnesiums ” betydning som en makronæringsstofion er blevet overset i de seneste årtier af botanikere og landbrugere, der ikke betragtede Mg-mangel i planter som et alvorligt helbredsproblem. Nylige undersøgelser har imidlertid overraskende vist, at Mg-indholdet i historiske kornfrø er markant faldet over tid, og to tredjedele af de adspurgte i udviklede lande modtog mindre end deres mindste daglige Mg-krav.”
fødevareforarbejdning. Magnesium fjernes fra fødevarer under fødevareforarbejdning. For eksempel har raffinerede korn—uden magnesiumrig Kim og klid-kun 16% af magnesium af fuldkorn.
Stress. Fysisk og følelsesmæssig stress—en konstant virkelighed i vores 24/7 samfund-dræner kroppen af magnesium. Faktisk viser undersøgelser inverse forhold mellem serumkortisol og magnesium—jo højere magnesium, jo lavere cortisol. Stress berøver kroppen af magnesium – men kroppen skal have magnesium til at reagere effektivt på stress.
andre faktorer. Mange medikamenter—såsom medicin mod ADHD-nedbryder magnesium. Det samme gør indtagelsen af alkohol, koffein og læskedrikke.
resultatet: i 1900 var det gennemsnitlige indtag af magnesium 475 til 500 mg dagligt. I dag er det 175 til 225 mg dagligt. Hvilket betyder, at kun en tredjedel af voksne amerikanere får den daglige RDA for magnesium-320 mg for kvinder og 420 mg for mænd. (Og mange forskere anser RDA selv utilstrækkelig.) Og at magnesiumunderskud forårsager underskud i sundhed. Magnesiummangel er blevet citeret for at bidrage til aterosklerose, hypertension, type 2 diabetes, fedme, osteoporose og visse typer kræft. Men det er vanskeligt at opdage denne mangel ved laboratorietest, fordi det meste magnesium i kroppen opbevares i skelet og andet væv. Kun 1% er i blodet, så plasmaniveauer er ikke en pålidelig indikator. Det betyder, at et” normalt ” magnesiumblodniveau kan eksistere på trods af et alvorligt magnesiumunderskud. En effektiv terapeutisk strategi: Antag et underskud er til stede, og ordinere mineralet sammen med andre passende medicinske og naturlige behandlinger. Det gælder især, hvis patienten har symptomer som angst, irritabilitet, søvnløshed og forstoppelse, som alle indikerer en magnesiummangel.
Mind Mineral
nogle af de højeste niveauer af magnesium i kroppen findes i centralnervesystemet, med undersøgelser, der går tilbage til 1920 ‘ erne, der viser, hvor afgørende magnesium er for en afbalanceret hjerne…
det er for eksempel kendt, at magnesium interagerer med GABA-receptorer, der understøtter denne neurotransmitters beroligende handlinger. Magnesium holder også glutamat—en stimulerende neurotransmitter-inden for sunde grænser. Patienter med højere magnesiumniveauer har også sunde mængder serotonin i cerebrospinalvæsken. Og syntesen af dopamin kræver magnesium.
sammenfattende har kroppen brug for magnesium for at skabe neurotransmittere (biosyntese) og for at disse neurotransmittere faktisk kan transmittere. Magnesium virker også på både hypofysen og binyrerne. I hypofysen modulerer det frigivelsen af ACTH, et hormon, der bevæger sig til binyrerne, hvilket stimulerer cortisolfrigivelse. I binyrerne opretholder den et sundt respons på ACTH og holder cortisolfrigivelse inden for et normalt interval. Som et resultat er magnesium et must for at opretholde homeostasen af HPA-aksen. I betragtning af alle disse nøglemekanismer er det ikke overraskende, at mangel på mineralet kan producere psykiatriske og andre typer problemer. Patienten kan have: problemer med hukommelse og koncentration. Depression, apati og træthed. Følelsesmæssig labilitet. Irritabilitet, nervøsitet og angst. Søvnløshed. Migræne hovedpine. Forstoppelse. PMS. Dysmenorrhea. Fibromyalgi. Autisme. ADHD. Heldigvis viser undersøgelser, at magnesium repletion-genoprette normale niveauer af mineralet—producerer positive ændringer i humør og kognition, sund spiseadfærd, sunde stressresponser, bedre søvnkvalitet og bedre effektivitet af andre modaliteter, såsom medicin. Lad os se på to områder, hvor magnesiumtilskud er særligt effektivt: Depression og ADHD.
Depression
et tværsnit, befolkningsbaseret datasæt-National Health and Nutrition Survey Survey-blev brugt til at undersøge forholdet mellem magnesiumindtag og depression hos næsten 9.000 amerikanske voksne. Forskere fandt signifikant sammenhæng mellem meget lavt magnesiumindtag og depression, især hos yngre voksne. Og i en nylig metaanalyse af 11 undersøgelser af magnesium og depression var mennesker med det laveste indtag af magnesium 81% mere tilbøjelige til at være deprimerede end dem med det højeste indtag. I en klinisk undersøgelse af 23 ældre med depression, lave blodniveauer af magnesium og type 2—diabetes blev magnesium sammenlignet med standard antidepressiv medicin imipramin (Tofranil) – en gruppe modtog 450 mg magnesium dagligt, og en gruppe modtog 50 mg imipramin. Efter 12 uger blev depressionsvurderinger ligeledes forbedret i begge grupper. I min praksis ordinerer jeg næsten altid magnesium til en patient med diagnosticeret depression. Du kan læse mere om den integrative tilgang til depression i Integrative terapier til Depression: Omdefinerer modeller til vurdering, behandling og forebyggelse (CRC Press), som jeg co-redigerede, og i Breakthrough Depression Solution: Mastering dit humør med ernæring, kost & Supplementation (Sunrise River Press, 2.udgave).
Attention Deficit Hyperactivity Disorder
magnesiummangel rammer 90% af alle mennesker med ADHD og udløser symptomer som rastløshed, dårlig fokus, irritabilitet, søvnproblemer og angst. Disse symptomer kan mindske eller forsvinde en måned efter tilskud starter. Magnesium kan også forhindre eller vende ADHD-bivirkninger. Derfor får alle mine ADHD-patienter en recept på magnesium. For unge ordinerer jeg typisk 200 mg to gange dagligt. For børn 10 til 12, 100 mg, to gange dagligt. For børn 6 til 9, 50 mg, to gange dagligt. Typisk anbefaler jeg magnesiumglycinat ved hjælp af et pulveriseret produkt. Jeg beskriver hele min tilgang til magnesium og ADHD (og til lidelsens overordnede integrerende behandling) i min bog endelig fokuseret: Breakthrough Natural Treatment Plan for ADHD, der genopretter opmærksomhed, minimerer hyperaktivitet og hjælper med at eliminere lægemiddelbivirkninger. (Kommer fra Harmony Books I maj 2017)
Dosering og Form
jeg har fundet ud af, at 125 til 300 mg magnesiumglycinat ved måltider og en sengetid (fire gange dagligt) giver klinisk signifikante fordele i humør. (Denne form for magnesium er skånsom mod fordøjelseskanalen.) 200 til 300 mg magnesiumglycinat eller citrat før sengetid understøtter søvnbegyndelse og varighed gennem natten. Du kan også finde magnesium i pulver eller flydende form, som er effektive alternativer til kapsler, især for børn med ADHD. Måder at øge biotilgængeligheden af magnesium omfatter: Supplerende med vitamin D3, hvilket øger cellulær optagelse af mineralet. Vitamin B6 hjælper også magnesium ophobes i celler. Tager mineralet i opdelte doser i stedet for en enkelt daglig dosis. Tager det med kulhydrater, med forbedrer absorptionen fra tarmen. Og tager en organisk form, såsom glycinat eller citrat, hvilket forbedrer absorptionen ved at beskytte mineralet mod antagonister i fordøjelseskanalen. Undgå at give magnesium i enterisk overtrukne kapsler, hvilket nedsætter absorptionen i tarmen.
Magnesiumilte absorberes dårligt og har tendens til at forårsage løs afføring. Magnesium-L-threonat har vist sig let at krydse blod-hjerne-barrieren, og dyreforsøg viser, at det understøtter indlæringsevne, kort-og langtidshukommelse og hjernefunktion, jeg ordinerer det typisk ikke på grund af dets højere omkostninger og den kliniske effektivitet af andre former. Det terapeutiske respons på magnesium tager typisk flere uger, da niveauerne gradvist stiger i kroppen.