Magnez: brakujące ogniwo w zdrowiu psychicznym? —Medycyna integracyjna dla zdrowia psychicznego

James Greenblatt, MD

Chief Medical Officer w Walden Behavioral Care w Waltham, MD
asystent kliniczny profesor psychiatrii w Tufts University School Of Medicine i Dartmouth College Geisel School Of Medicine

magnez jest kofaktorem w ponad 325 reakcjach enzymatycznych-w DNA i neuroprzekaźnikach; w kościach, serce i mózg; w każdej komórce ciała. Niestety, niedobór tego kluczowego minerału jest najczęstszym niedoborem odżywczym, który widzę w mojej praktyce psychiatry integracyjnej. Na szczęście suplementacja magnezem jest najbardziej wpływowym leczeniem integracyjnym, które stosuję, szczególnie w depresji i zespole nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).

dlaczego niedobór magnezu jest tak powszechny i dlaczego przywracanie minerału jest tak istotne dla dobrego samopoczucia psychicznego i emocjonalnego oraz równowagi behawioralnej? Reszta artykułu dotyczy tych dwóch pytań i przedstawia aspekty mojego podejścia terapeutycznego.

niedobór magnezu

populacja ma niedobór magnezu—występuje obficie w całych ziarnach, fasoli i roślinach strączkowych, orzechach i nasionach oraz zielonych liściach, a także kakao i melasie—z kilku powodów.

Intensywne praktyki rolnicze okradają glebę z magnezu i nie zastępują go. W rezultacie wiele podstawowych roślin spożywczych – takich jak produkty pełnoziarniste—ma niską zawartość magnezu. Ostatni artykuł w Crop Journal ujął to w ten sposób: Znaczenie magnezu jako jonu makroskładnikowego zostało przeoczone w ostatnich dziesięcioleciach przez botaników i rolników, którzy nie uważali niedoboru Mg w roślinach za poważny problem zdrowotny. Jednak ostatnie badania wykazały, zaskakująco, że zawartość Mg w historycznych nasionach zbóż znacznie spadła z czasem, a dwie trzecie badanych w krajach rozwiniętych otrzymało mniej niż minimalne dzienne zapotrzebowanie na Mg.”

przetwórstwo spożywcze. Magnez jest usuwany z żywności podczas przetwarzania żywności. Na przykład, rafinowane ziarna-bez bogatych w magnez zarodków i otrębów-mają tylko 16% magnezu pełnoziarnistych.

stres. Stres fizyczny i emocjonalny – stała rzeczywistość w naszym społeczeństwie 24/7-drenaż ciała magnezu. W rzeczywistości badania wykazują odwrotne zależności między kortyzolem w surowicy a magnezem – im wyższy jest magnez, tym niższy jest kortyzol. Stres okrada organizm z magnezu – ale organizm musi mieć magnez, aby skutecznie reagować na stres.

inne czynniki. Wiele leków—takich jak leki na ADHD-wyczerpuje magnez. Tak jak spożycie alkoholu, kofeiny i napojów bezalkoholowych.

wynik: w 1900 r. średnie spożycie magnezu wynosiło od 475 do 500 mg na dobę. Dziś jest to 175 do 225 mg na dobę. Co oznacza, że tylko jedna trzecia dorosłych Amerykanów otrzymuje dzienny RDA dla magnezu-320 mg dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn. (A wielu badaczy uważa, że sama RDA jest niewystarczająca.) I że deficyt magnezu powoduje deficyty w zdrowiu. Niedobór magnezu został wymieniony jako przyczyniający się do miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, otyłości, osteoporozy i niektórych rodzajów raka. Ale wykrycie tego niedoboru w badaniach laboratoryjnych jest trudne, ponieważ większość magnezu w organizmie jest przechowywana w tkankach szkieletowych i innych. Tylko 1% jest we krwi, więc poziomy w osoczu nie są wiarygodnym wskaźnikiem. Oznacza to, że „normalny” poziom magnezu we krwi może istnieć pomimo poważnego Deficytu magnezu. Skuteczna strategia terapeutyczna: zakładać deficyt jest obecny, i przepisać minerału wraz z innymi odpowiednimi zabiegów medycznych i naturalnych. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli pacjent ma objawy, takie jak lęk, drażliwość, bezsenność i zaparcia, z których wszystkie wskazują na niedobór magnezu.

minerał umysłu

niektóre z najwyższych poziomów magnezu w organizmie znajdują się w centralnym układzie nerwowym, a badania datowane na lata 20.pokazały, jak ważny jest magnez dla zrównoważonego mózgu…

wiadomo na przykład, że magnez wchodzi w interakcje z receptorami GABA, wspierając uspokajające działanie tego neuroprzekaźnika. Magnez utrzymuje również glutaminian-pobudzający neuroprzekaźnik – w zdrowych granicach. Pacjenci z wyższym poziomem magnezu mają również zdrowe ilości serotoniny w płynie mózgowo-rdzeniowym. Synteza dopaminy wymaga magnezu.

podsumowując, organizm potrzebuje magnezu do tworzenia neuroprzekaźników (biosyntezy)i dla tych neuroprzekaźników do faktycznego przekazywania. Magnez działa również zarówno na poziomie przysadki mózgowej, jak i nadnerczy. W przysadce mózgowej moduluje uwalnianie ACTH, hormonu, który przemieszcza się do nadnerczy, stymulując uwalnianie kortyzolu. W nadnerczach utrzymuje zdrową odpowiedź na ACTH, utrzymując uwalnianie kortyzolu w normalnym zakresie. W rezultacie magnez jest koniecznością dla utrzymania homeostazy osi HPA. Biorąc pod uwagę wszystkie te kluczowe mechanizmy działania, nie jest zaskakujące, że brak minerału może powodować problemy psychiatryczne i inne rodzaje problemów. Pacjent może mieć: trudności z pamięcią i koncentracją. Depresja, apatia i zmęczenie. Labilność emocjonalna. Drażliwość, nerwowość i niepokój. Bezsenność. Migrenowe bóle głowy. Zaparcia. PMS. Bolesne miesiączkowanie. Fibromialgia. Autyzm. ADHD. Na szczęście badania pokazują, że uzupełnianie magnezu—przywracanie normalnego poziomu minerału—powoduje pozytywne zmiany nastroju i poznania, zdrowego odżywiania, zdrowych reakcji na stres, lepszej jakości snu i lepszej skuteczności innych metod, takich jak leki. Spójrzmy na dwa obszary, w których suplementacja magnezu jest szczególnie skuteczna: depresja i ADHD.

depresja

przekrojowy zestaw danych opartych na populacji-National Health and Nutrition Examination Survey-został wykorzystany do zbadania zależności spożycia magnezu i depresji u prawie 9000 dorosłych w USA. Naukowcy odkryli znaczący związek między bardzo niskim spożyciem magnezu a depresją, zwłaszcza u młodszych dorosłych. A w niedawnej metaanalizie badań 11 dotyczących magnezu i depresji, ludzie z NAJNIŻSZYM spożyciem magnezu byli o 81% bardziej narażeni na depresję niż ci z najwyższym spożyciem. W badaniu klinicznym 23 osób starszych z depresją, niskim poziomem magnezu we krwi i cukrzycą typu 2, magnez porównano ze standardowym lekiem przeciwdepresyjnym imipraminą (Tofranil)—jedna grupa otrzymywała 450 mg magnezu na dobę, a jedna grupa otrzymywała 50 mg imipraminy. Po 12 tygodniach wskaźniki depresji były jednakowo lepsze w obu grupach. W mojej praktyce prawie zawsze przepisuję magnez pacjentowi ze zdiagnozowaną depresją. Możesz przeczytać więcej o integracyjnym podejściu do depresji w integracyjnych terapiach depresji: Redefinicja modeli oceny, leczenia i profilaktyki (CRC Press), które współredagowałem, oraz w Breakthrough Depression Solution: Mastering your Mood with Nutrition, Diet & Supplementation (Sunrise River Press, 2nd Edition).

zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi

niedobór magnezu dotyka 90% wszystkich osób z ADHD i wywołuje objawy takie jak niepokój, słaba ostrość, drażliwość, problemy ze snem i niepokój. Objawy te mogą się zmniejszyć lub zniknąć miesiąc po rozpoczęciu suplementacji. Magnez może również zapobiegać lub odwracać skutki uboczne leku ADHD. Dlatego wszyscy moi pacjenci z ADHD dostają receptę na magnez. Dla młodzieży zazwyczaj przepisuję 200 mg dwa razy na dobę. Dla dzieci od 10 do 12, 100 mg, dwa razy na dobę. Dla dzieci od 6 do 9, 50 mg, dwa razy na dobę. Zazwyczaj polecam glicynian magnezu, stosując produkt w proszku. Opisuję całe moje podejście do magnezu i ADHD (oraz do ogólnego leczenia integracyjnego zaburzenia) w mojej książce W końcu koncentruje się: przełomowy naturalny plan leczenia ADHD, który przywraca uwagę, minimalizuje nadpobudliwość i pomaga wyeliminować skutki uboczne leków. (Nadchodzące z Harmony Books w maju 2017)

Dawkowanie i forma

odkryłem, że 125 do 300 mg glicynianu magnezu podczas posiłków i przed snem (cztery razy dziennie) daje klinicznie istotne korzyści w nastroju. (Ta forma magnezu jest delikatna dla przewodu pokarmowego.) 200 do 300 mg glicynianu magnezu lub cytrynianu przed snem wspomaga początek i trwanie snu przez całą noc. Można również znaleźć magnez w postaci proszku lub cieczy, które są skuteczną alternatywą dla kapsułek, szczególnie dla dzieci z ADHD. Sposoby na zwiększenie biodostępności magnezu obejmują: Suplementacja witaminą D3, która zwiększa wychwyt komórkowy minerału. Witamina B6 pomaga również w gromadzeniu się magnezu w komórkach. Przyjmowanie minerału w podzielonych dawkach zamiast pojedynczej dawki dziennej. Przyjmowanie go z węglowodanami, poprawia wchłanianie z jelita. I przybierając formę organiczną, taką jak glicynian lub cytrynian, która poprawia wchłanianie, chroniąc minerał przed antagonistami w przewodzie pokarmowym. Unikaj podawania magnezu w kapsułkach powlekanych jelitowo, co zmniejsza wchłanianie w jelicie.

tlenek magnezu jest słabo wchłaniany i ma tendencję do powodowania luźnych stolców. Wykazano, że L-treonian magnezu łatwo przekracza barierę krew-mózg, a badania na zwierzętach pokazują, że wspiera zdolność uczenia się, pamięć krótko-i długoterminową oraz funkcję mózgu, zazwyczaj jednak nie przepisuję go ze względu na wyższy koszt i kliniczną skuteczność innych form. Odpowiedź terapeutyczna na magnez zwykle trwa kilka tygodni, ponieważ poziom stopniowo wzrasta w organizmie.