Magnésium : Le Chaînon manquant en Santé mentale? – Médecine intégrative pour la santé mentale

par James Greenblatt, MD

Médecin en chef chez Walden Behavioral Care à Waltham, MD
Professeur clinique adjoint de Psychiatrie à l’École de médecine de l’Université Tufts et à l’École de médecine de Dartmouth College Geisel

Le magnésium est un cofacteur dans plus de 325 réactions enzymatiques — dans l’ADN et les neurotransmetteurs; dans les os, cœur et cerveau; dans chaque cellule du corps. Malheureusement, une carence en ce minéral crucial est la carence nutritionnelle la plus courante que je vois dans ma pratique en tant que psychiatre intégrateur. Heureusement, la supplémentation en magnésium est le traitement intégratif le plus percutant que j’utilise, en particulier dans la dépression et le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH).

Pourquoi la carence en magnésium est-elle si fréquente et pourquoi la restauration du minéral est-elle si essentielle au bien-être mental et émotionnel et à l’équilibre comportemental? La suite de cet article aborde ces deux questions, et présente des aspects de mon approche thérapeutique.

Carence en magnésium

La population est déficiente en magnésium — présent en abondance dans les grains entiers, les haricots et les légumineuses, les noix et les graines, les légumes à feuilles, ainsi que le cacao et la mélasse — pour plusieurs raisons.

Épuisement des sols. Les pratiques agricoles intensives privent le sol de magnésium et ne le remplacent pas. En conséquence, de nombreuses cultures vivrières de base — telles que les grains entiers – sont pauvres en magnésium. Un article récent dans Crop Journal le dit de cette façon: L’importance du magnésium en tant qu’ion macronutriment a été négligée au cours des dernières décennies par les botanistes et les agriculteurs, qui ne considéraient pas la carence en mg chez les plantes comme un grave problème de santé. Cependant, des études récentes ont montré, de manière surprenante, que les teneurs en Mg dans les semences de céréales historiques ont nettement diminué au fil du temps et que les deux tiers des personnes interrogées dans les pays développés ont reçu moins que leurs besoins journaliers minimaux en Mg. »

Transformation des aliments. Le magnésium est retiré des aliments pendant la transformation des aliments. Par exemple, les grains raffinés — sans germe et son riches en magnésium – ne contiennent que 16% du magnésium des grains entiers.

Stress. Le stress physique et émotionnel — une réalité constante dans notre société 24/7 – draine le corps du magnésium. En fait, des études montrent des relations inverses entre le cortisol sérique et le magnésium — plus le magnésium est élevé, plus le cortisol est faible. Le stress prive le corps de magnésium — mais le corps doit avoir du magnésium pour répondre efficacement au stress.

Autres facteurs. De nombreux médicaments — tels que les médicaments pour le TDAH – épuisent le magnésium. Il en va de même pour la consommation d’alcool, de caféine et de boissons gazeuses.

Résultat: En 1900, l’apport moyen en magnésium était de 475 à 500 mg par jour. Aujourd’hui, c’est 175 à 225 mg par jour. Ce qui signifie que seulement un tiers des Américains adultes reçoivent l’ANR quotidien pour le magnésium – 320 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes. (Et de nombreux chercheurs considèrent que l’ANR elle-même est inadéquate.) Et que le déficit en magnésium entraîne des déficits de santé. Une carence en magnésium a été citée comme contribuant à l’athérosclérose, à l’hypertension, au diabète de type 2, à l’obésité, à l’ostéoporose et à certains types de cancer. Mais détecter cette carence dans les tests de laboratoire est difficile, car la plupart du magnésium dans le corps est stocké dans les tissus squelettiques et autres. Seulement 1% est dans le sang, donc les niveaux plasmatiques ne sont pas un indicateur fiable. Cela signifie qu’un taux sanguin de magnésium « normal » peut exister malgré un grave déficit en magnésium. Une stratégie thérapeutique efficace: Supposons qu’un déficit est présent et prescrivez le minéral avec d’autres traitements médicaux et naturels appropriés. Cela est particulièrement vrai si le patient présente des symptômes tels que l’anxiété, l’irritabilité, l’insomnie et la constipation, qui indiquent tous une carence en magnésium.

Le minéral de l’esprit

Certains des niveaux les plus élevés de magnésium dans le corps se trouvent dans le système nerveux central, des études datant des années 1920 montrant à quel point le magnésium est crucial pour un cerveau équilibré

On sait, par exemple, que le magnésium interagit avec les récepteurs GABA, soutenant les actions calmantes de ce neurotransmetteur. Le magnésium maintient également le glutamate – un neurotransmetteur excitateur – dans des limites saines. Les patients ayant des niveaux de magnésium plus élevés ont également des quantités saines de sérotonine dans le liquide céphalo-rachidien. Et la synthèse de la dopamine nécessite du magnésium.

En résumé, le corps a besoin de magnésium pour créer des neurotransmetteurs (biosynthèse) et pour que ces neurotransmetteurs se transmettent réellement. Le magnésium agit également au niveau de l’hypophyse et des surrénales. Dans l’hypophyse, il module la libération d’ACTH, une hormone qui se déplace vers les glandes surrénales, stimulant la libération de cortisol. Dans la glande surrénale, il maintient une réponse saine à l’ACTH, en maintenant la libération de cortisol dans une plage normale. En conséquence, le magnésium est un must pour maintenir l’homéostasie de l’axe HPA. Compte tenu de tous ces mécanismes d’action clés, il n’est pas surprenant qu’un manque de minéral puisse produire des problèmes psychiatriques et d’autres types de problèmes. Le patient peut avoir: Des difficultés de mémoire et de concentration. Dépression, apathie et fatigue. Labilité émotionnelle. Irritabilité, nervosité et anxiété. Insomnie. Migraine. Constipation. SPM. Dysménorrhée. Fibromyalgie. Autisme. TDAH. Heureusement, des études montrent que la réplétion en magnésium – rétablissant des niveaux normaux de minéraux – produit des changements positifs dans l’humeur et la cognition, un comportement alimentaire sain, des réponses saines au stress, une meilleure qualité de sommeil et une meilleure efficacité d’autres modalités, telles que les médicaments. Regardons deux domaines dans lesquels la supplémentation en magnésium est particulièrement efficace: la dépression et le TDAH.

Dépression

Un ensemble de données transversales basées sur la population – le National Health and Nutrition Examination Survey – a été utilisé pour explorer la relation entre l’apport en magnésium et la dépression chez près de 9 000 adultes américains. Les chercheurs ont constaté une association significative entre un apport très faible en magnésium et la dépression, en particulier chez les jeunes adultes. Et dans une méta-analyse récente de 11 études sur le magnésium et la dépression, les personnes ayant la consommation la plus faible de magnésium étaient 81% plus susceptibles d’être déprimées que celles ayant la consommation la plus élevée. Dans une étude clinique sur 23 personnes âgées souffrant de dépression, de taux sanguins faibles de magnésium et de diabète de type 2, le magnésium a été comparé au médicament antidépresseur standard imipramine (Tofranil) — un groupe a reçu 450 mg de magnésium par jour et un groupe a reçu 50 mg d’imipramine. Après 12 semaines, les cotes de dépression étaient également améliorées dans les deux groupes. Dans ma pratique, je prescris presque toujours du magnésium à un patient souffrant de dépression diagnostiquée. Vous pouvez en savoir plus sur l’approche intégrative de la dépression dans les thérapies intégratives pour la dépression: Redéfinir les Modèles d’Évaluation, de Traitement et de Prévention (CRC Press), que j’ai co-édité, et dans Breakthrough Depression Solution: Mastering Your Mood with Nutrition, Diet & Supplementation (Sunrise River Press, 2e Édition).

Trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité

La carence en magnésium touche 90% de toutes les personnes atteintes de TDAH et déclenche des symptômes tels que l’agitation, une mauvaise concentration, de l’irritabilité, des problèmes de sommeil et de l’anxiété. Ces symptômes peuvent diminuer ou disparaître un mois après le début de la supplémentation. Le magnésium peut également prévenir ou inverser les effets secondaires des médicaments contre le TDAH. C’est pourquoi tous mes patients atteints de TDAH reçoivent une ordonnance de magnésium. Pour les adolescents, je prescrit généralement 200 mg, deux fois par jour. Pour les enfants de 10 à 12 ans, 100 mg, deux fois par jour. Pour les enfants de 6 à 9 ans, 50 mg, deux fois par jour. En règle générale, je recommande le glycinate de magnésium, en utilisant un produit en poudre. Je décris toute mon approche du magnésium et du TDAH (et du traitement intégratif global du trouble) dans mon livre Enfin concentré: Le Plan de Traitement Naturel Révolutionnaire pour le TDAH Qui Restaure l’Attention, Minimise l’Hyperactivité et Aide à Éliminer les Effets Secondaires des Médicaments. (À paraître dans Harmony Books en mai 2017)

Posologie et forme

J’ai constaté que 125 à 300 mg de glycinate de magnésium aux repas et au coucher (quatre fois par jour) procure des bienfaits cliniquement significatifs sur l’humeur. (Cette forme de magnésium est douce pour le tube digestif.) 200 à 300 mg de glycinate ou de citrate de magnésium avant le coucher favorisent le début et la durée du sommeil tout au long de la nuit. Vous pouvez également trouver du magnésium sous forme de poudre ou de liquide, qui sont des alternatives efficaces aux capsules, en particulier pour les enfants atteints de TDAH. Les moyens d’augmenter la biodisponibilité du magnésium comprennent: Supplémentation en vitamine D3, qui augmente l’absorption cellulaire du minéral. La vitamine B6 aide également le magnésium à s’accumuler dans les cellules. Prendre le minéral en doses divisées au lieu d’une dose quotidienne unique. Le prendre avec des glucides, avec améliore l’absorption de l’intestin. Et prenant une forme organique, telle que le glycinate ou le citrate, qui améliore l’absorption en protégeant le minéral des antagonistes du tube digestif. Évitez de donner du magnésium dans des capsules à revêtement entérique, ce qui diminue l’absorption dans l’intestin.

L’oxyde de magnésium est mal absorbé et a tendance à provoquer des selles molles. Il a été démontré que le l-thréonate de magnésium traverse facilement la barrière hémato-encéphalique, et des études animales montrent qu’il soutient la capacité d’apprentissage, la mémoire à court et à long terme et la fonction cérébrale, je ne le prescrit généralement pas, cependant, en raison de son coût plus élevé et de l’efficacité clinique d’autres formes. La réponse thérapeutique au magnésium prend généralement plusieurs semaines, car les niveaux augmentent progressivement dans le corps.