Kaikki harjoitukset olkapäävammojen harjoittelemiseksi, vahvistamiseksi ja ehkäisemiseksi

SPORT LIFE-tiimimme pyrkii pitämään sinut kunnossa ja ajan tasalla, ja nyt, kun mainostulot laskevat, tarvitsemme tukeasi enemmän kuin koskaan. Become Premium, alkaen vain € 1 per kuukausi (1.kuukausi ilmainen) ja voit mahdollistaa meille jatkaa kehittää näitä sisältöjä, samalla nauttia yksinoikeudella artikkeleita, mainos-vapaa selailu ja ylimääräistä sisältöä vain tilaajille.

kerromme jo parhaat treenit rintalihasten työstämiseen… nyt on olkavarren vuoro!

hartialihas on olkapään päälihas, joskin lapaluun liikkeeseen ja stabiloitumiseen vaikuttavat lukuisat syvät lihasryhmät toimivat varsinaisesti synergiassa.

hartialihas muodostuu kolmesta suuresta lihaksikkaasta vatsasta; anterior, middle ja posterior, joten on tarpeen kehittää harjoituksia, joissa nämä kolme osaa ovat mukana. Vaikka hän on hyvin aktiivisesti mukana prässissä ja vetoliikkeessä, on olemassa tarkempia harjoituksia hartialihasten työstämiseksi.

hartiaprässi

hartiaprässissä tanko asetetaan pään eteen käsivarsien ollessa noin 30º lapaluun tason käyttämiseksi. Työnnä tankoa pystysuunnassa eteenpäin vartaloa hieman asettaaksesi sen samaan tasoon kuin tanko.

on suositeltavaa olla käyttämättä selkänojaa, jotta ylävartalon liikkumisvapaus olisi pieni massakeskipisteen säätämisessä kuormaa noustessa ja laskettaessa. Multipowerissa tankoa ohjataan ja kehon on liikuttava, jos se tehdään avoimella tangolla, se ohjataan hieman taaksepäin ollakseen pystysuorassa.

poista selkänojat

älä käytä väärin työtä maaten ja / tai istuen puristaen lapaluitasi tukevalla penkillä. Kun lapaluu on vangittu-mikään ei rajoita sen liikkuvuutta, tuottaa kompensaatioita nivelessä. Toisaalta itse stabilointiaineiden, kuten selkärangan erektorin
, aktivoituminen ja aktiivinen osallistuminen on suurempaa.

kannattaa myös ajatella, että kuormannostoharjoituksissa, joissa massan keskipiste vaihtelee, keho joutuu säätämään asentoaan liikkumalla hieman edestakaisin kuorman liikkeen mukana.

käsipainopuristin

käsipainoprässi on edullisin vaihtoehto, ja se tarjoaa liikkumisvapauden otteessa ja mahdollistaa mukavamman asennon ranteeseesi ja pystyy tekemään prono-your-
pinación kyynärvarsi

hartiaprässi sotilaallinen tanko

sitä käytetään liikkeisiin tiukkoihin ilman muun kehon osallistumista ja kuormitus kohdistuu lokalisoituneempiin hartialihaksiin, joihin liittyy triceps.

on puhtaan voiman harjoitus. On parempi tehdä se seisaaltaan paremman hallinnan ja säätämisen vuoksi.

TYÖNTÖPRÄSSI tangolla

on muuttuja, jossa tangon nostoliikkeeseen liittyy pieni jalkojen ja lonkan ojennus. Näin voidaan nostaa suurempia kuormia ja työteholiikkeitä. Se vaatii koordinaatiota ja suurempaa vakauttamista, erityisesti ydintä.

KÄSIPAINOPUNNERRUS

Se vaatii suurempaa vakauttamista, mutta mahdollistaa myös tasapainoisemman kuormituksen ja suuremman liikkumisvapauden olkapäälle.

yksipuolinen käsipainopuristin

käsipainolla varustettu yksipuolinen painomuuttuja mahdollistaa suurempien kuormien nostamisen. Vaatii vakautukseen osallistumista. Se on vaihtoehto, joka takaa täysin tasapainoisen työn näiden kahden hengen välillä.

KASVOVETO

kasvoveto suoritetaan korkealla taljalla ja köysikahvalla. Aloita veto mukana lapaluu vetäytyminen, tuo ote kädet kohti kasvoja. Kyynärpäät on erotettu toisistaan ja käsien tulee kulkea pään sivuille silmien tasolla. Finaaliasento on kuin kehonrakennuksen” double biceps ” – asento, jossa tunne poseerata hetken vedossa välttäen näin ballistiset liikkeet. Projisoi rintaa eteenpäin ja yritä laittaa lapaluut yhteen takaa. Tässä loppuasennossa pito, kyynärpäät ja olkapäät tulee sijoittaa samaan tasoon (eteen), käsien pito ei saa olla hartioiden edessä.

DIAGONAALILAAJENNUS

lävistäjät ovat harjoituksia rotaatio toimii koko ketjun toiminnallinen takana, saavuttaa tehokkaan työn deltoids ja parantaa toiminnallisuutta kautta yleinen liike, joka tuo vakautta ja intermuscular koordinaatiota käyttäen Jouset rajat.

lävistäjä ojennuksessa (laskeva) onnistuu työstämään takaosan.

diagonaalinen taivutus

lävistäjä fleksiossa (nouseva) on funktionaalisempi. Tällä reitillä on hartialihaksen työskentelyn lisäksi se etu, että se pystyy aktivoimaan koko posteriorisen funktionaalisen ketjun, tärkeän pyörivän lihasketjun kaikissa liikkeissä, koska se saavuttaa kontralateraalisen jalan ja käsivarren koordinoidun työn, joka saa lihastyön hamstringeista, pakarasta, dorsaalista ja lopuksi olkavarresta.

ETUNOSTO

kiekolla tehty Etuveto kannattaa tehdä kyynärpäät hieman taivutettuina ja pitää ne olkaniveltä alempana, jolloin käytetään lapaluun tasoa ja se on nivelelle luontevampi.

vapaiden kuormien käytön ongelmana on se, että vastus kasvaa käsivartta nostettaessa ja muuttuu käytännössä nollaksi käsivartta alaspäin ojennettaessa, minkä vuoksi on suositeltavaa varata matkan viimeiset asteet, jotta kiekko ei pääse koskettamaan jalkoja.

yksi muuttuja tässä harjoituksessa on kyykyn suorittaminen etummaisen noston yhteydessä. Sen lisäksi, että hartialihaksen etuosan suuri aktivointi saavutetaan, etukyykyn tekniikkaa parannetaan selkärangan erektorin suurella aktivoinnilla.

SIVUNOSTO

väkipyörän sivusuuntaisella nostolla varsi voidaan järjestää lievään ulkoiseen kiertoon ja lapaluun tasoon, jolloin vaijeri ei ole yhdensuuntainen rungon kanssa,vaan loivassa lävistäjässä.

lisäksi talja mahdollistaa tasaisemman vastuksen koko juoksun ajan ja on kiinnostavampi muuttuja kuin käsipainoilla tehty.

käsipainoilla tehtävissä sivuttaisliikkeissä käden on noustava vartalon eteen ja hieman ulospäin kiertäen, jotta se tottelisi lapaluun tasoa, joka on järjestetty noin 30º: n kohdalle, jolloin vältetään suurelta osin supraspinatuksen nivelpuristus.

Sivuttaisnosto tulee suorittaa käsivarret hieman edenneinä ja jonkin verran ulospäin kiertyneinä. Ota vertailukohtana, että peukalo on aina korkeammalla.

Vältä nostamasta etutason ojentamia käsivarsia siten, että käsivarret ovat täysin sivusuunnassa. On myös virhe suorittaa liike sisäisellä pyörimisellä. Kannattaa välttää tätä klassista vaihtoehtoa, jossa kädet ovat täysin sivuttain.