Tous les exercices pour entraîner, renforcer et prévenir les blessures à l’épaule

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Nous vous disons déjà les meilleurs exercices pour travailler les pectoraux… eh bien, maintenant c’est au tour du deltoïde!

Le deltoïde est le muscle principal de l’épaule, bien qu’une multitude de groupes musculaires profonds qui interviennent dans le mouvement et la stabilisation de l’omoplate agissent en synergie.

Le deltoïde est formé de trois gros ventres musculaires; antérieur, moyen et postérieur, il est donc nécessaire de développer des exercices impliquant ces trois parties. Bien qu’il soit très activement impliqué dans les mouvements de presse et de traction, il existe des exercices plus spécifiques pour travailler les muscles de l’épaule.

PRESSE D’ÉPAULE

Dans la presse à l’épaule, la barre est placée devant la tête avec les bras à environ 30º pour utiliser le plan scapulaire. Poussez légèrement la barre verticalement vers l’avant du corps pour la placer dans le même plan que la barre.

Il est préférable de ne pas utiliser de dossier pour permettre une petite marge de liberté de mouvement du haut du corps dans le réglage du centre de masse lors de la montée et de la descente de la charge. Dans la multipuissance, la barre est guidée et le corps doit se déplacer, si cela se fait avec une barre ouverte, elle est dirigée légèrement vers l’arrière pour être à la verticale.

RETIREZ LES DOSSIERS

N’abusez pas du travail couché et / ou assis en appuyant vos omoplates sur un support sur un banc. Lorsque l’omoplate est emprisonnée – rien ne limite sa mobilité, générant des compensations dans l’articulation. D’autre part, une plus grande activation et une participation active des stabilisateurs eux-mêmes tels que l’érecteur rachidien
est obtenue.

Vous devez également penser que dans les exercices de levage de charge où le centre de masse varie, le corps doit réajuster sa position en se déplaçant légèrement d’avant en arrière avec le mouvement de la charge.

PRESSE À HALTÈRES

La presse à haltères est l’option la plus avantageuse, et offre une liberté de mouvement dans la prise en main et permet une position plus confortable pour votre poignet et sont capables de faire un prono-votre – avant-bras
pinación

PRESSE À ÉPAULES MILITAIRE AVEC BARRE

Il est utilisé pour des mouvements stricts sans la participation du reste du corps et la charge est dirigée vers des muscles deltoïdes plus localisés accompagnés des triceps.

Est un exercice de force pure. Il est préférable de le faire debout pour un meilleur contrôle et réglage.

PUSH-PRESS AVEC BARRE

Est une variable où le mouvement de levage de la barre s’accompagne d’une petite extension des jambes et de la hanche. Cela permet d’augmenter des charges plus élevées et de travailler les mouvements de puissance. Cela nécessite une coordination et une plus grande stabilisation, en particulier du noyau.

PRESSE À HALTÈRES

Il nécessite une plus grande stabilisation, mais permet également une charge plus équilibrée et une plus grande liberté de mouvement pour l’épaule.

PRESSE À HALTÈRES UNILATÉRALE

La variable de presse simple face avec haltère permettra de soulever des charges plus élevées. Exige une plus grande participation de base à la stabilisation. C’est une option qui garantit un travail totalement équilibré entre les deux hémiccorps.

TRACTION FACIALE

La traction frontale est effectuée sur une poulie haute et avec la poignée de corde. Commencez la traction accompagnée d’une rétraction scapulaire, en amenant la prise avec les mains vers le visage. Les coudes sont séparés et les mains doivent passer sur les côtés de la tête au niveau des yeux. La position finale est comme la position « double biceps » de la musculation, avec la sensation de poser un instant dans la traction évitant ainsi les mouvements balistiques. Projetez la poitrine vers l’avant et essayez de rassembler les omoplates à l’arrière. Dans cette position finale, la prise, les coudes et les épaules doivent être placés dans le même plan (avant), la prise avec les mains ne doit pas être devant les épaules.

EXTENSION DIAGONALE

Les diagonales sont des exercices de rotation agissant sur l’ensemble de la chaîne arrière fonctionnelle, réalisant un travail efficace sur les deltoïdes et pour améliorer la fonctionnalité grâce à un mouvement général qui apporte stabilité et coordination intermusculaire à l’aide de cordes croisées.

La diagonale en extension (descendante) parvient à travailler la partie arrière.

FLEXION DIAGONALE

La diagonale en flexion (ascendante) est plus fonctionnelle. Cette voie, en plus de travailler le muscle deltoïde, a l’avantage de pouvoir activer toute la chaîne fonctionnelle postérieure, une chaîne musculaire de rotation importante dans tout mouvement car elle réalise le travail coordonné de la jambe et du bras controlatéraux en obtenant un travail musculaire des ischio-jambiers, du fessier, du dorsal et enfin du deltoïde.

RELEVAGE AVANT

Le soulèvement avant avec disque doit être effectué avec les coudes légèrement pliés et les maintenir plus bas que l’articulation de l’épaule, de cette façon le plan scapulaire sera utilisé et sera plus naturel pour l’articulation.

Le problème de l’utilisation de charges libres est que la résistance augmente à mesure que le bras est levé, devenant pratiquement nulle lors de l’extension du bras vers le bas, pour cette raison, il est préférable de réserver les derniers degrés de la course, pour éviter que le disque ne touche les jambes.

Une variable de cet exercice consiste à effectuer un squat tout en effectuant le lifting frontal. En plus de réaliser une grande activation de la partie antérieure du deltoïde, la technique du squat avant sera améliorée avec une grande activation de l’érecteur rachidien.

ASCENSEUR LATÉRAL

Avec le levage latéral en poulie, le bras peut être disposé en légère rotation externe et le plan scapulaire peut être utilisé, laissant le câble non pas parallèle au corps, mais en légère diagonale.

De plus, la poulie permet d’appliquer une résistance plus constante tout au long du parcours et constitue une variable plus intéressante que celle réalisée avec des haltères.

En élévations latérales avec haltères, le bras doit se lever devant le corps et en légère rotation externe pour obéir au plan scapulaire qui est disposé à environ 30º, évitant ainsi largement le pincement articulaire du supra-épineux.

Le levage latéral doit être effectué avec les bras légèrement avancés et avec une certaine rotation externe. Prenez comme référence que le pouce est toujours plus haut.

Évitez de lever les bras tendus par le plan avant avec les bras totalement latéraux. C’est aussi une erreur d’effectuer le mouvement avec rotation interne. Vous devriez éviter cette option classique d’avoir les bras totalement sur le côté.