Tutti gli esercizi per allenare, rafforzare e prevenire lesioni alla spalla
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Ti diciamo già i migliori esercizi per lavorare pettorali… bene, ora è il turno del deltoide!
Il deltoide è il muscolo principale della spalla, anche se una moltitudine di gruppi muscolari profondi che intervengono nel movimento e nella stabilizzazione della scapola agiscono effettivamente in sinergia.
Il deltoide è formato da tre grandi pance muscolari; anteriore, centrale e posteriore, è quindi necessario sviluppare esercizi che coinvolgano queste tre porzioni. Sebbene sia molto attivamente coinvolto nel movimento di stampa e trazione, ci sono esercizi più specifici per lavorare i muscoli della spalla.
PRESSA A SPALLA
Nella pressa a spalla la barra viene posizionata davanti alla testa con le braccia a circa 30º per utilizzare il piano scapolare. Spingere la barra verticalmente in avanti il corpo leggermente per posizionarlo sullo stesso piano della barra.
È preferibile non utilizzare lo schienale per consentire un piccolo margine di libertà di movimento della parte superiore del corpo nella regolazione del centro di massa durante l’ascesa e la discesa del carico. Nel multipower la barra è guidata e il corpo deve muoversi, se è fatto con barra aperta, è diretto leggermente all’indietro per essere in verticale.
RIMUOVERE SCHIENALI
Non abusare del lavoro sdraiato e / o seduto premuto le scapole su un supporto su una panchina. Quando la scapola viene imprigionata, nulla limita la sua mobilità, generando compensazioni nell’articolazione. D’altra parte, si ottiene una maggiore attivazione e partecipazione attiva degli stabilizzatori stessi come l’erettore spinale
.
Dovresti anche pensare che negli esercizi di sollevamento del carico in cui varia il centro di massa, il corpo deve riaggiustare la sua posizione muovendosi leggermente avanti e indietro con il movimento del carico.
DUMBBELL PRESS
Il dumbbell press è la più vantaggiosa opzione, e offre libertà di movimento, presa e permette una posizione più confortevole per il vostro polso e sono in grado di fare un prono-il-tuo –
pinación avambraccio
SHOULDER PRESS MILITARE CON BAR
Esso è utilizzato per i movimenti rigidi, senza la partecipazione del resto del corpo e il carico è diretto a più localizzato nei muscoli deltoide accompagnato da tricipiti.
È un esercizio di pura forza. È preferibile farlo in piedi per un migliore controllo e regolazione.
PREMERE CON BARRA
È una variabile in cui il movimento di sollevamento della barra è accompagnato da una piccola estensione delle gambe e dell’anca. Ciò consente di aumentare carichi più elevati e movimenti di potenza di lavoro. Richiede coordinazione e maggiore stabilizzazione, specialmente del nucleo.
PRESSIONE CON MANUBRI
Richiede una maggiore stabilizzazione, ma consente anche un carico più equilibrato e una maggiore libertà di movimento per la spalla.
PRESSA CON MANUBRI UNILATERALE
La variabile di stampa su un lato con manubrio consentirà di sollevare carichi più elevati. Richiede un maggiore coinvolgimento del nucleo nella stabilizzazione. È un’opzione che garantisce un lavoro totalmente equilibrato tra i due emicorpi.
FACCIA-TIRARE
Il face-pull viene eseguito su una puleggia alta e con l’impugnatura della corda. Inizia la trazione accompagnata da una retrazione scapolare, portando la presa con le mani verso il viso. I gomiti sono separati e le mani dovrebbero passare ai lati della testa all’altezza degli occhi. La posizione finale è come la posizione “doppio bicipite” del bodybuilding, con la sensazione di posare per un istante nella trazione evitando così movimenti balistici. Proietta il petto in avanti e prova a mettere insieme le scapole sul retro. In questa posizione finale, presa, gomiti e spalle dovrebbero essere posizionati sullo stesso piano (anteriore), la presa con le mani non dovrebbe essere davanti alle spalle.
ESTENSIONE DIAGONALE
Le diagonali sono esercizi rotazionali che agiscono su tutta la catena funzionale posteriore, ottenendo un efficace lavoro sui deltoidi e per migliorare la funzionalità attraverso un movimento generale che porta stabilità e coordinazione intermuscolare utilizzando corde trasversali.
La diagonale in estensione (discendente) riesce a lavorare la porzione posteriore.
PIEGATURA DIAGONALE
La diagonale in flessione (ascendente) è più funzionale. Questa via, oltre a lavorare il muscolo deltoide, ha il vantaggio di poter attivare l’intera catena funzionale posteriore, un’importante catena muscolare rotazionale in qualsiasi movimento poiché raggiunge il lavoro coordinato della gamba controlaterale e del braccio ottenendo un lavoro muscolare dai muscoli posteriori della coscia, glutei, dorsale e infine deltoide.
ASCENSORE ANTERIORE
Il sollevatore anteriore realizzato con disco deve essere fatto con i gomiti leggermente piegati e tenerli più bassi dell’articolazione della spalla, in questo modo verrà utilizzato il piano scapolare e sarà più naturale per l’articolazione.
Il problema dell’utilizzo di carichi liberi è che la resistenza aumenta man mano che il braccio viene sollevato, diventando praticamente nulla quando si estende il braccio verso il basso, per questo motivo è preferibile riservare gli ultimi gradi della corsa, per ottenere questo impedisce al disco di toccare le gambe.
Una variabile di questo esercizio è eseguire uno squat mentre si esegue il sollevamento frontale. Oltre a raggiungere una grande attivazione della porzione anteriore del deltoide, la tecnica per lo squat anteriore sarà migliorata con una grande attivazione dell’erettore spinale.
SOLLEVAMENTO LATERALE
Con il sollevamento laterale in puleggia, il braccio può essere disposto in leggera rotazione esterna e il piano scapolare può essere utilizzato, lasciando il cavo non parallelo al corpo, ma in una leggera diagonale.
Inoltre, la puleggia consente di applicare una resistenza più costante durante tutto il percorso ed è una variabile più interessante di quella eseguita con i manubri.
In elevazioni laterali con manubri, il braccio deve alzarsi davanti al corpo e in leggera rotazione esterna per obbedire al piano scapolare che è disposto a circa 30º, evitando così in gran parte il pizzico articolare del sovraspinato.
Il sollevamento laterale deve essere effettuato con le braccia leggermente avanzate e con una certa rotazione esterna. Prendi come riferimento che il pollice è sempre più alto.
Evitare di sollevare le braccia estese dal piano anteriore con le braccia totalmente laterali. È anche un errore eseguire il movimento con rotazione interna. Si dovrebbe evitare questa opzione classica di avere le braccia totalmente lateralmente.
