肩の怪我を訓練し、強化し、予防するためのすべての練習

BY admin
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私たちはすでにあなたに胸を働かせるための最良の練習を教えています。.. さて、今では三角筋の番です！

三角筋は肩の主な筋肉ですが、肩甲骨の動きと安定化に介入する多数の深い筋肉群は実際には相乗効果を発揮します。

三角筋は三つの大きな筋肉の腹によって形成されています。 彼はプレスとプルの動きに非常に積極的に関与していますが、肩の筋肉を働かせるためのより具体的な練習があります。

ショルダープレス

肩の出版物で棒は肩甲骨の平面を使用するために約30ºの腕が付いている頭部の前に置かれます。 バーを垂直方向に本体を少し前方に押して、バーと同じ平面に配置します。

荷重を上下させるときの重心の調整において、上半身の動きの自由度の小さなマージンを許容するために背もたれを使用しないことが好ましい。 Multipowerでは棒は導かれ、ボディは縦にあるために開いた棒とされれば、それわずかに後方に指示される動かさなければならない。

背もたれを取り外す

仕事を乱用しないでください横になったり座ったりすることは、ベンチのサポートに肩甲骨を押しました。 肩甲骨が投獄されているとき-何も関節に補償を生成し、その可動性を制限されていません。 一方、脊髄勃起器
のような安定剤自体のより大きな活性化および積極的な参加が達成される。

また、重心が変化する荷重持ち上げ演習では、荷重の動きに伴って体がわずかに前後に移動することによって位置を再調整する必要があると考

ダンベルプレス

ダンベルの出版物は最も有利な選択で、グリップの行動の自由を提供し、そしてあなたの手首のためのより快適な位置を可能にし、そしてprono-your-
pinaciónの前腕

これは、身体の残りの部分の参加なしに厳格な動きに使用され、負荷は三頭筋を伴う三角筋により局在化するように指示される。

は純粋な強さの行使である。 より良い制御と調整のために立って行うことが好ましい。

バーを押して押す

は、バーの持ち上げ動きが脚と腰の小さな伸びを伴う変数です。 これはより高い負荷および仕事力の動きを上げることを割り当てる。 それは中心の調整そしてより大きい安定を、特に要求する。

ダンベルプッシュプレス

それはより大きい安定を要求するが、また肩のためのより釣り合った負荷そしてより大きい行動の自由を可能にする。

ダンベルプレス

ダンベルが付いている単一味方された出版物の変数はより高い負荷が上がるようにする。 安定化へのより大きなコア関与を要求します。 二つのhemicbodies間の全く釣り合った仕事を保証するのは選択である。

フェースプル

表面引きは高い滑車でそしてロープのグリップと行われる。 肩甲骨の引き込みを伴って引き始め、手でグリップを顔に向かって持ってきます。 肘は分離され、手は目の高さで頭の側面に渡るべきである。 最終的な位置はこうして弾道動きを避ける引きの瞬間のためにポーズをとることの感じのボディービルの”二重二頭筋”の位置のよう、です。 胸を前方に投影し、肩甲骨を後ろに一緒に置くようにしてください。 この最終的な位置では、グリップ、肘、肩を同じ平面（正面）に配置する必要がありますが、手でのグリップは肩の前にあるべきではありません。

対角線は三角筋の有効な仕事を達成し、安定性およびひもの十字を使用して相互に調整を持って来る一般的な動きによって機能性を改善するた

対角線の延長（降順）は、後ろの部分を動作させることができます。

屈曲の対角線（昇順）はより機能的です。 このルートは、三角筋の働きに加えて、膝腱、大臀筋、背側および最終的に三角筋から筋肉の働きを得る対側脚および腕の調整された仕事を達成するので、あらゆる動きにおいて重要な回転筋鎖である後部機能鎖全体を活性化することができるという利点を有する。

フロントリフト

ディスクで作られたフロントリフトは、肘をわずかに曲げて肩関節よりも低くしておく必要があります。

自由荷重を使用する問題は、アームが上がるにつれて抵抗が増加し、アームを下に伸ばすと実質的にヌルになることです。

この演習の1つの変数は、前頭部の持ち上げを行いながらスクワットを行うことです。 三角筋の前部の大きい活発化の達成に加えて、前部スクワットのための技術は背骨の建設者の大きい活発化と改善される。

サイドリフト

滑車の側面持ち上がることを使うと、腕はわずかで外的な回転で整理し、肩甲骨の平面は使用することができケーブルをボディに平行、わずかな対

さらに、プーリーはコース全体を通してより一定の抵抗を適用することができ、ダンベルで実行されるよりも興味深い変数です。

ダンベルの横方向の高さでは、腕は約30ºに配置された肩甲骨面に従うために、体の前にわずかな外部回転で上昇しなければならず、したがって主に棘上の関節ピンチを回避する。

横方向の持ち上げは、腕を少し前進させ、ある程度の外部回転させて行う必要があります。 親指が常に高いことを基準にしてください。

腕が付いている前部平面によって全く側面伸びる腕を上げることを避けて下さい。 内部回転で移動を行うのも間違いです。 あなたは完全に横にあなたの腕を持っていることのこの古典的なオプションを避ける必要があります。