어깨 부상을 훈련,강화 및 예방하기위한 모든 운동
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우리는 이미 가슴 근육을 작동시키는 가장 좋은 운동을 알려줍니다… 자,이제 삼각근의 차례입니다!
삼각근은 어깨의 주요 근육이지만,견갑골의 움직임과 안정화에 개입하는 많은 깊은 근육 그룹이 실제로 시너지 효과를 발휘합니다.
삼각근은 3 개의 큰 근육 배에 의해 형성된다;전방,중간 및 후방,따라서이 세 부분을 포함하는 운동을 개발할 필요가있다. 그는 언론 및 당김 운동에 매우 적극적으로 참여하고 있지만 어깨 근육을 작동시키는 더 구체적인 운동이 있습니다.
어깨 압박
어깨 프레스에서 바는 견갑골 평면을 사용하는 약 30,000,000 에서 팔과 머리의 전면에 배치됩니다. 막대를 몸체 앞으로 수직으로 약간 밀어 막대와 같은 평면에 놓습니다.
하중을 오름차순 및 내림차순 할 때 질량 중심의 조정에 상체의 이동 자유의 작은 마진을 허용하는 등받이를 사용하지 않는 것이 바람직하다. 멀티 파워에서 바는 안내하고 몸이 이동해야합니다,이 오픈 바 수행하는 경우,그것은 수직에 약간 뒤로 향한다.
등받이를 제거
작업을 남용하지 마십시오 거짓말 및/또는 앉아 벤치에 지원에 당신의 어깨 블레이드를 누르면. 견갑골이 투옥 될 때-아무것도 관절에 보상을 생성,이동성을 제한하지 않습니다. 다른 한편으로,더 큰 활성화 및 척추 창설자
와 같은 안정제 자체의 적극적인 참여가 달성됩니다.
또한 질량 중심이 변화하는 하중 리프팅 운동에서 신체는 하중의 움직임과 함께 약간 앞뒤로 움직여 위치를 재조정해야한다고 생각해야합니다.
덤벨 프레스
아령 프레스는 가장 유리한 옵션이며,그립에 운동의 자유를 제공하고 손목에 대한보다 편안한 위치를 허용하고 프로노-네-
피나시을 할 수 있습니다 팔뚝
바 어깨 프레스 군사
그것은 신체의 나머지 부분의 참여없이 엄격한에 운동에 사용되며,부하가 더 삼두근과 함께 삼각근에 지역화에 관한 것이다.
는 순수한 힘의 운동입니다. 그것은 더 나은 제어 및 조정을 위해 서 그것을 할 것이 바람직하다.
막대기를 가진 강요 압박
는 막대기의 드는 운동이 다리 및 엉덩이의 작은 연장을 동반하는 가변입니다. 이를 통해 더 높은 부하를 높이고 전력 이동을 수행 할 수 있습니다. 그것은 특히 코어의 조정과 더 큰 안정화가 필요합니다.
덤벨 푸시 프레스
그것은 더 큰 안정화를 필요로하지만,또한 더 균형 잡힌 하중과 어깨에 대한 운동의 더 큰 자유를 허용합니다.
일방적 인 덤벨 프레스
덤벨이 달린 단면 프레스 변수는 더 높은 하중을 올릴 수 있습니다. 안정화에 더 큰 핵심 참여를 요구합니다. 이 두 반체 사이에 완전히 균형 잡힌 작업을 보장하는 옵션입니다.
페이스 풀
얼굴 잡아당기기는 높은 폴리에 그리고 밧줄 그립으로 실행됩니다. 견갑골 후퇴와 함께 풀을 시작,얼굴을 향해 손으로 그립을 가져. 팔꿈치는 분리되고 손은 눈높이에 머리의 측에 통과해야 한다. 최종 위치는 보디 빌딩의”이중 팔뚝”위치와 같으며,탄도 운동을 피하는 풀에서 즉시 포즈를 취하는 느낌입니다. 가슴을 앞으로 투사하고 뒤에 견갑골을 함께 둔것을 해보십시요. 이 최종 위치에서 그립,팔꿈치 및 어깨는 동일한 평면(전면)에 배치해야하며 손으로 그립은 어깨 앞에 있어서는 안됩니다.
대각선 확장
대각선은 삼각근에 효과적인 작업을 달성하고 크로스 문자열을 사용하여 안정성과 근육 간 조정을 제공하는 일반적인 운동을 통해 기능을 개선하기 위해,전체 체인 기능 후면에 작용하는 회전 운동이다.
확장(내림차순)의 대각선은 뒤쪽 부분을 작동시킵니다.
대각선 굽힘
굴곡의 대각선(오름차순)이 더 기능적입니다. 이 경로는 삼각근을 작동시키는 것 외에도 반대쪽 다리와 팔의 조정 된 작업을 달성하기 때문에 모든 운동에서 중요한 회전 근육 사슬 인 전체 후방 기능 사슬을 활성화 할 수 있다는 장점이 있습니다.
정면 상승
원판으로 한 정면 상승은 경미하게 구부려진 팔꿈치에 하고 견갑골 비행기가 이용되고 합동을 위해 자연적 이을 것이다 이 방법안에 그들을 견갑골 관절보다는 낮게 유지해야 한다.
자유 하중을 사용하는 문제는 팔이 올라감에 따라 저항이 증가하고,팔을 아래로 확장 할 때 실질적으로 무효가된다는 것인데,이러한 이유로 여행의 마지막 정도를 예약하는 것이 바람직하며,이를 달성하기 위해 디스크가 다리에 닿지 않도록합니다.
이 운동의 한 가지 변수는 정면 리프트를 수행하는 동안 스쿼트를 수행하는 것입니다. 삼각근의 앞쪽 부분의 큰 활성화를 달성하는 것 외에도,전방 스쿼트 기술은 척추 건설자의 큰 활성화로 개선 될 것입니다.
옆 상승
도르래에서 측면 리프팅으로 팔은 약간의 외부 회전으로 배열 될 수 있으며 견갑골 평면을 사용하여 케이블을 본체와 평행하지 않고 약간의 대각선으로 남겨 둘 수 있습니다.
또한 풀리는 코스 전체에 더 일정한 저항을 적용 할 수 있으며 덤벨로 수행하는 것보다 더 흥미로운 변수입니다.
아령과 측면 고도에서,팔은 약 30,000,000 에 배치되는 견갑골 평면에 순종하기 위해 몸의 앞과 약간의 외부 회전에서 상승해야,따라서 크게 상완의 관절 핀치를 방지.
측면 리프팅은 팔을 약간 앞당기고 약간의 외부 회전으로 수행해야합니다. 엄지가 항상 더 높다는 것을 참고하십시오.
팔이 완전히 측면으로 전면 비행기에 의해 확장 팔을 제기하지 마십시오. 또한 내부 회전으로 움직임을 수행하는 것은 실수입니다. 당신은 완전히 옆으로 팔을 가진이 고전적인 옵션을 피해야한다.
