Alle øvelser for å trene, styrke og forebygge skulderskader

VÅRT SPORT LIFE-team jobber for å holde deg i form og informert, og nå, med fallende annonseinntekter, trenger vi din støtte mer enn noensinne. Bli Premium, fra bare € 1 per måned (1. måned gratis), og du vil gjøre det mulig for oss å fortsette å utvikle dette innholdet, mens du nyter eksklusive artikler, reklamefri surfing og ekstra innhold bare for abonnenter.

vi forteller deg allerede de beste øvelsene for å jobbe pectorals… nå, nå er det deltoidens tur!

deltoiden er hovedmuskelen i skulderen, selv om en rekke dype muskelgrupper som griper inn i bevegelsen og stabiliseringen av scapulaen faktisk virker i synergi.

deltoiden er dannet av tre store muskulære bellies; anterior, middle og posterior, er det derfor nødvendig å utvikle øvelser som involverer disse tre delene. Selv om han er veldig aktivt involvert i trykk og trekkbevegelse, er det mer spesifikke øvelser for å jobbe med skuldermusklene.

SKULDERPRESS

i skulderpressen er stangen plassert foran hodet med armene på ca 30º for å bruke scapular planet. Skyv stangen vertikalt fremover kroppen litt for å plassere den i samme plan som stangen.

det er å foretrekke å ikke bruke ryggstøtte for å tillate en liten bevegelsesfrihet for overkroppen ved justering av massesenteret når du stiger og faller ned lasten. I multipower styres stangen og kroppen må bevege seg, hvis den er ferdig med åpen bar, er den rettet litt bakover for å være i vertikal.

FJERN SETERYGG

ikke misbruk arbeidet liggende og / eller sitter presset skulderbladene på en støtte på en benk. Når scapula er fengslet-ingenting er begrenset sin mobilitet, genererer kompensasjoner i leddet. På den annen side oppnås større aktivering og aktiv deltakelse av stabilisatorene selv som spinal erector
.

du bør også tenke at i lastløftøvelser hvor massesenteret varierer, må kroppen justere sin posisjon ved å bevege seg litt frem og tilbake med bevegelsen av lasten.

MANUALPRESS

dumbbell pressen er det mest fordelaktige alternativet, og tilbyr bevegelsesfrihet i grepet og gir en mer komfortabel posisjon for håndleddet ditt og er i stand til å lage en prono-your-
pinació underarm

SKULDERPRESS MILITÆR MED BAR

Den brukes til bevegelser til strenge uten deltakelse av resten av kroppen, og lasten er rettet mot mer lokalisert i deltoidmusklene ledsaget av triceps.

er en utøvelse av ren styrke. Det er å foretrekke å gjøre det stående for bedre kontroll og justering.

TRYKK-TRYKK med STANG

er en variabel hvor løftebevegelsen til stangen er ledsaget av en liten forlengelse av bena og hoften. Dette gjør det mulig å øke høyere belastninger og arbeidskraftbevegelser. Det krever koordinering og større stabilisering, spesielt av kjernen.

DUMBBELL TRYKK-TRYKK

det krever større stabilisering, men gir også en mer balansert belastning og større bevegelsesfrihet for skulderen.

ENSIDIG MANUALPRESS

den ensidige trykkvariabelen med hantel vil tillate høyere belastninger å bli hevet. Krever større kjerneinvolvering i stabilisering. Det er et alternativ som garanterer et helt balansert arbeid mellom de to hemicbodies.

ANSIKT-TREKK

ansiktssprekken utføres på en høy remskive og med taugrepet. Start trekk ledsaget av en scapular tilbaketrekning, og ta grepet med hendene mot ansiktet. Elbuene er skilt og hendene skal passere til sidene av hodet på øynivå. Den endelige posisjonen er som» double biceps » – posisjonen til kroppsbygging, med følelsen av å posere for et øyeblikk i trekk og dermed unngå ballistiske bevegelser. Projiser brystet fremover og prøv å sette skulderbladene sammen på baksiden. I denne endelige posisjonen skal grep, albuer og skuldre plasseres i samme plan (foran), grepet med hendene skal ikke ligge foran skuldrene.

DIAGONAL FORLENGELSE

diagonalene er øvelser roterende virker på hele kjeden funksjonell bak, å oppnå et effektivt arbeid på deltoids og for å forbedre funksjonaliteten gjennom en generell bevegelse som bringer stabilitet og intermuskulær koordinasjon ved hjelp av strenger kryss.

diagonalen i forlengelse (synkende) klarer å jobbe bakdelen.

DIAGONAL BØYING

diagonalen i bøyning (stigende) er mer funksjonell. Denne ruten, i tillegg til å arbeide med deltoidmuskelen, har fordelen av å kunne aktivere hele bakre funksjonskjeden, en viktig rotasjonsmuskelkjede i enhver bevegelse, siden den oppnår det koordinerte arbeidet til det kontralaterale benet og armen som får muskelarbeid fra hamstringene, gluteus, dorsal og til slutt deltoid.

LØFT FORAN

frontløftet laget med plate skal gjøres med albuene litt bøyd og holde dem lavere enn skulderleddet, på denne måten vil skapularplanet bli brukt og vil være mer naturlig for leddet.

problemet med å bruke fri last er at motstanden øker når armen blir hevet, blir praktisk talt null når armen strekker seg ned, derfor er det å foretrekke å reservere de siste grader av reisen, for å oppnå dette forhindrer platen i å berøre bena.

En variabel av denne øvelsen er å utføre et knep mens du utfører frontløften. I tillegg til å oppnå en stor aktivering av den fremre delen av deltoiden, vil teknikken for fremre knebøy bli forbedret med stor aktivering av spinal erector.

SIDEHEIS

med lateral løfting i remskiven kan armen ordnes i liten ekstern rotasjon og skapularplanet kan brukes, slik at kabelen ikke er parallell med kroppen,men i en liten diagonal.

i tillegg tillater remskiven en mer konstant motstand som skal påføres gjennom hele kurset og er en mer interessant variabel enn den som utføres med dumbbells.

i laterale høyder med dumbbells, må armen stige foran kroppen og i liten ekstern rotasjon for å adlyde scapular planet som er arrangert på ca 30º, og dermed i stor grad unngår artikulær klemme av supraspinatus.

Lateral løfting skal utføres med armene litt avansert og med litt ekstern rotasjon. Ta som referanse at tommelen alltid er høyere.

Unngå å heve armene forlenget av frontplanet med armene helt laterale. Det er også en feil å utføre bevegelsen med intern rotasjon. Du bør unngå dette klassiske alternativet for å ha armene helt sidelengs.