Magnesium: de ontbrekende schakel in geestelijke gezondheid? – Integrative Medicine for Mental Health

door James Greenblatt, MD

Chief Medical Officer at Walden Behavioral Care in Waltham, MD
Assistant Clinical Professor of Psychiatry at Tufts University School Of Medicine and Dartmouth College Geisel School Of Medicine

Magnesium is een cofactor in meer dan 325 enzymatische reacties—in DNA en neurotransmitters; in de botten, het hart en de hersenen; in elke cel van het lichaam – Helaas, een tekort aan dit cruciale mineraal is de meest voorkomende voedingsgebrek zie ik in mijn praktijk als een integratieve psychiater. Gelukkig is suppletie met magnesium de meest impactvolle integratieve behandeling die ik gebruik, met name bij depressie en attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).

waarom komt een tekort aan magnesium zo vaak voor en waarom is het herstel van het mineraal zo essentieel voor het mentale en emotionele welzijn en de gedragsbalans? De rest van dit artikel behandelt deze twee vragen, en presenteert aspecten van mijn therapeutische aanpak.

magnesiumtekort

de bevolking heeft een tekort aan magnesium—overvloedig aangetroffen in volle granen, bonen en peulvruchten, noten en zaden, en bladgroen, evenals cacao en melasse—om verschillende redenen.

bodemdepletie. Intensieve landbouwpraktijken beroven de bodem van magnesium en vervangen het niet. Als gevolg daarvan zijn veel kernvoedselgewassen – zoals volle granen-laag in magnesium. Een recent artikel in Crop Journal stelt het zo: Magnesium ‘ s ” belang als een macronutriënt ion is over het hoofd gezien in de afgelopen decennia door botanici en landbouwers, die niet beschouwd Mg deficiëntie in planten als een ernstig gezondheidsprobleem. Recente studies hebben echter verrassend genoeg aangetoond dat het Mg-gehalte in historische graanzaden in de loop van de tijd aanzienlijk is gedaald en dat twee derde van de ondervraagden in ontwikkelde landen minder dan hun dagelijkse minimumhoeveelheid Mg kreeg.”

voedselverwerking. Magnesium wordt ontdaan van voedsel tijdens de voedselverwerking. Bijvoorbeeld, geraffineerde granen-zonder magnesium-rijke kiemen en zemelen—hebben slechts 16% van het magnesium van volle granen.

Stress. Fysieke en emotionele stress—een constante realiteit in onze 24/7 samenleving-drain het lichaam van magnesium. In feite tonen studies omgekeerde relaties aan tussen serumcortisol en magnesium—hoe hoger het magnesium, hoe lager de cortisol. Stress berooft het lichaam van magnesium-maar het lichaam moet magnesium hebben om effectief te reageren op stress.

andere factoren. Veel medicijnen-zoals medicijnen voor ADHD-uitputten magnesium. Zo ook de inname van alcohol, cafeïne en frisdranken.

het resultaat: in 1900 bedroeg de gemiddelde inname van magnesium 475 tot 500 mg per dag. Vandaag is het 175 tot 225 mg per dag. Dat betekent dat slechts een derde van de volwassen Amerikanen de dagelijkse ADH voor magnesium krijgt-320 mg voor vrouwen, en 420 mg voor mannen. (En veel onderzoekers vinden de ADH zelf ontoereikend.) En dat magnesiumtekort gezondheidstekorten veroorzaakt. Magnesium deficiëntie is aangehaald als bijdrage aan atherosclerose, hypertensie, type 2 diabetes, obesitas, osteoporose en bepaalde soorten kanker. Maar het opsporen van die tekortkoming in laboratoriumtests is moeilijk, omdat het meeste magnesium in het lichaam wordt opgeslagen in het skelet en andere weefsels. Slechts 1% zit in het bloed, dus plasmaspiegels zijn geen betrouwbare indicator. Dat betekent dat een “normale” magnesium bloedspiegel kan bestaan ondanks een ernstig tekort aan magnesium. Een effectieve therapeutische strategie: neem aan dat er een tekort aanwezig is en schrijf het mineraal samen met andere geschikte medische en natuurlijke behandelingen voor. Dat geldt vooral als de patiënt symptomen heeft zoals angst, prikkelbaarheid, slapeloosheid en constipatie, die allemaal wijzen op een magnesiumtekort.

het mineraal in de geest

sommige van de hoogste niveaus van magnesium in het lichaam worden gevonden in het centrale zenuwstelsel, met studies die dateren uit de jaren 1920 waaruit blijkt hoe cruciaal magnesium is voor een evenwichtige hersenen…

het is bijvoorbeeld bekend dat magnesium interageert met GABA-receptoren, waardoor de kalmerende werking van deze neurotransmitter wordt ondersteund. Magnesium houdt ook glutamaat – een prikkelende neurotransmitter-binnen gezonde grenzen. Patiënten met een hoger magnesiumgehalte hebben ook gezonde hoeveelheden serotonine in de cerebrospinale vloeistof. En de synthese van dopamine vereist magnesium.

samenvattend kan worden gesteld dat het lichaam magnesium nodig heeft om neurotransmitters (biosynthese) aan te maken en om deze neurotransmitters daadwerkelijk over te brengen. Magnesium werkt ook op zowel de hypofyse en bijnier niveaus. In de hypofyse moduleert het de afgifte van ACTH, een hormoon dat naar de bijnieren reist, waardoor de cortisolafgifte wordt gestimuleerd. In de bijnier, handhaaft het een gezonde reactie op ACTH, houdend cortisolversie binnen een normale waaier. Hierdoor is magnesium een must voor het handhaven van de homeostase van de HPA-as. Gezien al deze belangrijke werkingsmechanismen, is het niet verwonderlijk dat een gebrek aan het mineraal psychiatrische en andere soorten problemen kan veroorzaken. De patiënt kan hebben: problemen met geheugen en concentratie. Depressie, apathie en vermoeidheid. Emotionele labiliteit. Prikkelbaarheid, nervositeit en angst. Slapeloosheid. Migraine. Constipatie. PMS. Dysmenorroe. Fibromyalgie. Autisme. ADHD. Gelukkig tonen studies aan dat magnesium repletie—het herstellen van normale niveaus van het mineraal—positieve veranderingen in stemming en cognitie, gezond eetgedrag, gezonde stressreacties, betere kwaliteit van de slaap, en een betere effectiviteit van andere modaliteiten, zoals medicijnen veroorzaakt. Laten we eens kijken naar twee gebieden waar magnesiumsuppletie bijzonder effectief is: depressie en ADHD.

depressie

een transversale, op de bevolking gebaseerde dataset—de National Health and Nutrition Examination Survey-werd gebruikt om het verband tussen magnesiuminname en depressie te onderzoeken bij bijna 9.000 volwassenen in de VS. Onderzoekers vonden een significant verband tussen zeer lage magnesiuminname en depressie, vooral bij jongere volwassenen. En in een recente meta-analyse van 11 studies over magnesium en depressie, hadden mensen met de laagste inname van magnesium 81% meer kans om depressief te zijn dan degenen met de hoogste inname. In een klinische studie bij 23 senioren met depressie, lage magnesiumspiegels in het bloed en type 2 diabetes, werd magnesium vergeleken met de standaard antidepressivummedicatie imipramine (Tofranil)—één groep kreeg dagelijks 450 mg magnesium en één groep kreeg 50 mg imipramine. Na 12 weken, depressie ratings waren even verbeterd in beide groepen. In mijn praktijk schrijf ik bijna altijd magnesium voor aan een patiënt met een gediagnosticeerde depressie. U kunt meer lezen over de integratieve benadering van depressie in integratieve therapieën voor depressie: Herdefiniëren van modellen voor beoordeling, behandeling en preventie (CRC Press), die ik mede heb bewerkt, en in Breakthrough Depression Solution: Mastering Your Mood with Nutrition, Diet & suppletie (Sunrise River Press, 2nd Edition).

Attention Deficit Hyperactivity Disorder

magnesiumdeficiëntie treft 90% van alle mensen met ADHD en veroorzaakt symptomen zoals rusteloosheid, slechte focus, prikkelbaarheid, slaapproblemen en angst. Deze symptomen kunnen verminderen of verdwijnen een maand na suppletie begint. Magnesium kan ook voorkomen of omkeren ADHD drug bijwerkingen. Daarom krijgen al mijn ADHD patiënten een recept voor magnesium. Voor adolescenten schrijf ik meestal 200 mg, tweemaal daags. Voor kinderen 10 tot 12, 100 mg, tweemaal daags. Voor kinderen van 6 tot 9, 50 mg, tweemaal daags. Meestal adviseer ik magnesiumglycinaat, met behulp van een poedervormig product. Ik beschrijf mijn volledige benadering van magnesium en ADHD (en aan de Algemene integratieve behandeling van de aandoening) in mijn boek eindelijk gericht: de doorbraak natuurlijke behandeling Plan voor ADHD dat de aandacht herstelt, minimaliseert hyperactiviteit, en helpt elimineren Drug bijwerkingen. (Uit Harmony Books in Mei 2017)

dosering en vorm

ik heb ontdekt dat 125 tot 300 mg magnesiumglycinaat bij de maaltijd en een bedtijd (vier keer per dag) klinisch significante voordelen in de stemming oplevert. (Deze vorm van magnesium is zacht voor het spijsverteringskanaal.) 200 tot 300 mg magnesiumglycinaat of citraat voor het slapen gaan ondersteunt slaap begin en duur door de nacht. U kunt ook magnesium in poeder of vloeibare vorm vinden, die effectieve alternatieven zijn voor capsules, met name voor kinderen met ADHD. Manieren om de biologische beschikbaarheid van magnesium te verhogen zijn:: Aanvulling met vitamine D3, die de cellulaire opname van het mineraal verhoogt. Vitamine B6 helpt ook magnesium ophopen in cellen. Inname van het mineraal in verdeelde doses in plaats van een enkele dagelijkse dosis. Het nemen van het met koolhydraten, met verbetert de absorptie uit de darm. En het nemen van een organische vorm, zoals glycinaat of citraat, die de absorptie verbetert door het mineraal te beschermen tegen antagonisten in het spijsverteringskanaal. Vermijd het geven van magnesium in maagsapresistente capsules, die de absorptie in de darm vermindert.

magnesiumoxide wordt slecht geabsorbeerd en veroorzaakt vaak dunne ontlasting. Magnesium-L-threonate is aangetoond dat het gemakkelijk de bloed-hersenbarrière passeert, en dierstudies tonen aan dat het leervermogen, korte en lange termijn geheugen en hersenfunctie ondersteunt, maar ik schrijf het meestal niet voor vanwege de hogere kosten en de klinische effectiviteit van andere vormen. De therapeutische respons op magnesium duurt meestal enkele weken, als niveaus geleidelijk toenemen in het lichaam.