bok leżąc Hip Uprowadzenie

BY admin
|

Krok 1

pozycja wyjściowa: Połóż się na boku na macie/podłodze z nogami wyciągniętymi od razu od ciała. Trzymaj stopy razem w pozycji neutralnej (pod kątem 90 stopni do kości piszczelowej), a dolne ramię zgięte i umieszczone pod głową, aby uzyskać wsparcie, podczas gdy ramię opiera się na górnym biodrze. Biodra i ramiona powinny być ustawione pionowo do podłogi. Głowa powinna być wyrównana z kręgosłupem.

Krok 2

Faza W Górę: Wydech i delikatnie unieś górną część nogi z dolnej części nogi, utrzymując kolano wyciągnięte i stopę w pozycji neutralnej (unikaj zgięcia i wyprostu). Biodra powinny pozostać pionowe do podłogi, a kolano uniesionej nogi powinno być skierowane prosto od ciebie (nie obracaj się w górę w kierunku sufitu ani w dół w kierunku podłogi). Kontynuuj podnoszenie nogi, aż biodra zaczną się przechylać do góry lub aż poczujesz napięcie rozwijające się w mięśniach niskich pleców lub skośnych.

Krok 3

Faza Spadkowa: Delikatnie wdychaj i powoli wróć podniesioną nogę do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Po zakończeniu zestawu przewróć się i powtórz z przeciwną nogą.

częstym błędem jest podniesienie nogi zbyt wysoko w tym ćwiczeniu. Biorąc pod uwagę konstrukcję stawu biodrowego, udo może porywać (poruszać się na boki) tylko do 45 stopni. Każdy ruch poza tą pozycją wiąże się z ruchem całego biodra i nie jest już skierowany na mięśnie przeznaczone do tego ćwiczenia.

podziel się:

ACE Fitness na Instagramie