Wszystkie ćwiczenia treningowe, wzmacniające i zapobiegające urazom barku

nasz zespół SPORT LIFE pracuje nad utrzymaniem cię w formie i na bieżąco, a teraz, wraz ze spadkiem przychodów z reklam, potrzebujemy Twojego wsparcia bardziej niż kiedykolwiek. Zostań premium, od 1 € miesięcznie (1 miesiąc za darmo), a będziesz mógł nadal rozwijać tę treść, ciesząc się ekskluzywnymi artykułami, oglądaniem bez reklam i dodatkowymi treściami tylko dla subskrybentów.

powiedzieliśmy ci już najlepsze ćwiczenia do pracy z mięśniami piersiowymi… Cóż, teraz kolej na mięsień naramienny!

mięsień naramienny jest głównym mięśniem ramienia, chociaż działają one w synergii wielu głębokich grup mięśni, które biorą udział w ruchu i stabilizacji łopatki.

mięsień naramienny składa się z trzech dużych mięśni brzucha; przedni, środkowy i tylny, dlatego konieczne jest opracowanie ćwiczeń obejmujących te trzy części. Chociaż jesteś bardzo aktywny w ruchu press I pull, istnieją bardziej szczegółowe ćwiczenia do pracy mięśni ramion.

prasa Na Ramię

w prasie barkowej Sztanga znajduje się przed głową z rękami o około 30º, aby użyć płaszczyzny łopatki. Podnieś pręt pionowo, lekko wyprzedzając obudowę, tak aby znajdowała się w tej samej płaszczyźnie co pręt.

lepiej nie używać oparcia, aby zapewnić niewielki margines swobody ruchu górnej części ciała podczas regulacji środka masy podczas podnoszenia i opuszczania obciążenia. W multipower pręt jest skierowany, a ciało musi się poruszać, jeśli odbywa się to za pomocą wolnego pręta, jest skierowany nieco do tyłu, aby pozostać w pionie.

Usuń oparcia

nie nadużywaj pracy, leżąc i / lub siedząc przyciskając łopatki do podparcia na ławce. Gdy łopatka znajduje się w trudnej pozycji, jej ruchliwość jest ograniczona, co prowadzi do niewspółosiowości w stawie. Ponadto osiąga się większą aktywację i aktywny udział samych stabilizatorów, takich jak erektor
kręgosłupa.

powinieneś również pomyśleć, że podczas podnoszenia ładunku, gdzie zmienia się środek masy, ciało musi dostosować swoją pozycję, przesuwając się nieznacznie w przód iw tył wraz z ruchem ładunku.

wyciskanie hantli

wyciskanie hantli jest najkorzystniejsze, zapewnia swobodę ruchów, przyczepność i wygodniejszą pozycję do przenoszenia i może wykonywać brzuch-go-
pinación przedramiona

wyciskanie na ramię

używane do ruchu ścisłe, bez udziału reszty ciała i obciążenia są rozprowadzane bardziej zlokalizowane w mięśnie, naramiennik, a towarzyszy triceps.

ćwiczenia siłowe w czystej postaci. Lepiej jest wykonywać go na stojąco, aby uzyskać lepszą kontrolę i regulację.

PUSH-PRESS ze sztangą

to zmienna, w której towarzyszy ruch podnoszenia sztangi z lekkim przedłużeniem nóg i bioder. Pozwala to na podnoszenie dużych obciążeń i pracę z ruchami siłowymi. Wymaga to koordynacji i większej stabilizacji, zwłaszcza rdzenia.

PUSH-PRESS z hantlami

wymaga to większej stabilizacji, ale zapewnia również bardziej zrównoważone obciążenie i większą swobodę ruchów ramienia.

prasa jednostronna z hantlami

jednostronna zmienna prasa z hantlami pozwoli na podnoszenie wyższych obciążeń. Wymaga większego zaangażowania rdzenia w stabilizację. Jest to parametr, który zapewnia działanie w pełni zrównoważone między dwoma hemicuerpos.

FACE-PULL

face-pull jest wykonany w wysokiej bloku i chwytak liny. Rozpocznij ciągnięcie, a następnie wciąganie łopatki, przybliżając uchwyt dłońmi do twarzy. Łokcie rozsuwają się, a ramiona powinny rozciągać się po bokach głowy na wysokości oczu. Pozycja końcowa jest podobna do pozycji kulturystycznej „podwójnego bicepsa”, z natychmiastowym pozowaniem w podciąganiu, zapobiegając w ten sposób ruchom balistycznym. Wyciągnij klatkę piersiową do przodu i spróbuj zebrać łopatki do tyłu. W tej końcowej pozycji chwytak, łokcie i ramiona powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie (z przodu), chwytak rękami nie powinien wyprzedzać ramion.

przekątna w rozszerzeniu

przekątne to ćwiczenia rotacyjne, które działają na cały tylny łańcuch funkcjonalny, osiągając efektywną pracę nad naramiennikiem, jednocześnie poprawiając funkcjonalność dzięki ogólnemu ruchowi, który zapewnia stabilność i koordynację międzymięśniową za pomocą łańcuchów krzyżowych.

przekątna w rozszerzeniu (w dół) działa z tyłu.

przekątna w zakręcie

przekątna w zakręcie (rosnąca) jest bardziej funkcjonalna. Ten ruch, oprócz pracy mięśnia naramiennego, ma tę zaletę, że aktywuje cały tylny łańcuch funkcjonalny, ważny obrotowy łańcuch mięśniowy w każdym ruchu, ponieważ uzyskuje skoordynowaną pracę przeciwnej nogi i ramienia, uzyskując pracę mięśni ze ścięgien podkolanowych, pośladków, grzbietu i wreszcie mięśni naramiennych.

front Lift

przednie podnoszenie wykonywane przez dysk powinno odbywać się z lekko zgiętymi łokciami i utrzymywać je poniżej stawu barkowego, w ten sposób zostanie użyta płaszczyzna łopatki i będzie bardziej naturalna dla stawu.

problem z używaniem wolnych obciążeń polega na tym, że opór wzrasta wraz ze wzrostem ramienia, stając się praktycznie zerowy podczas wyciągania ramienia w dół, z tego powodu lepiej jest zarezerwować Ostatnie stopnie skoku, aby to osiągnąć, aby dysk nie dotykał stóp.

jedną ze zmiennych tego ćwiczenia jest wykonywanie przysiadów podczas podnoszenia do przodu. Oprócz uzyskania dużej aktywacji przedniej części naramiennika, technika przysiadu przedniego zostanie ulepszona dzięki dużej aktywacji erekcji kręgosłupa.

lateralny

z bocznym na kole pasowym, może dysponować ręką niewielki obrót zewnętrzny i użyć płaszczyzny łopatki, podczas gdy kabel nie jest równoległy do ciała, ale lekko po przekątnej.

ponadto koło pasowe pozwala na stosowanie stałej rezystancji w całym skoku i jest bardziej interesujące niż w przypadku hantli.

przy bocznych podnoszeniach hantli ramię musi unosić się przed ciałem i przy niewielkim zewnętrznym obrocie, aby było zgodne z płaszczyzną łopatki umieszczoną około 30°, co w dużej mierze zapobiega uszczypnięciu stawu supraspinatowego.

podnoszenie boczne powinno odbywać się lekko przed ramionami i z pewnym obrotem zewnętrznym. Weź jako odniesienie, że kciuk jest zawsze wyższy.

unikaj podnoszenia wyciągniętych ramion wzdłuż przedniej płaszczyzny z całkowicie bocznymi ramionami. Nieprawidłowe jest również wykonywanie ruchu z wewnętrznym obrotem. Powinieneś unikać tej klasycznej opcji noszenia całkowicie bocznych ramion.