Magnesium: den saknade länken i Mental hälsa? —Integrativ medicin för Mental hälsa
av James Greenblatt, MD
Chief Medical Officer vid Walden Behavioral Care i Waltham, MD
biträdande klinisk Professor i psykiatri vid Tufts University School of Medicine och Dartmouth College Geisel School of Medicine
Magnesium är en kofaktor i mer än 325 enzymatiska reaktioner-i DNA och neurotransmittorer; i ben, hjärta och hjärna i varje cell i kroppen. Tyvärr är en brist på detta viktiga mineral den vanligaste näringsbristen jag ser i min praktik som en integrativ psykiater. Lyckligtvis är tillskott med magnesium den mest effektiva integrativa behandlingen jag använder, särskilt vid depression och ADHD (attention deficit hyperactivity disorder).
varför är magnesiumbrist så vanligt, och varför återställer mineralet så viktigt för mentalt och emotionellt välbefinnande och beteendebalans? Resten av den här artikeln behandlar dessa två frågor, och presenterar aspekter av mitt terapeutiska tillvägagångssätt.
magnesiumbrist
befolkningen är bristfällig i magnesium—finns rikligt i fullkorn, bönor och baljväxter, nötter och frön och bladgrönsaker, samt kakao och melass—av flera skäl.
jordutarmning. Intensiva jordbruksmetoder rånar jorden av magnesium och ersätter inte den. Som ett resultat är många kärnmatgrödor—som fullkorn—låga i magnesium. Ett nytt papper i Crop Journal uttryckte det så här: Magnesiums ” betydelse som en makronäringsjon har förbisetts under de senaste decennierna av botaniker och jordbrukare, som inte betraktade Mg-brist i växter som ett allvarligt hälsoproblem. Nya studier har dock överraskande visat att Mg-innehållet i historiska spannmålsfrön har minskat markant över tiden, och två tredjedelar av de undersökta i utvecklade länder fick mindre än deras minsta dagliga Mg-krav.”
livsmedelsförädling. Magnesium avlägsnas från livsmedel under livsmedelsförädling. Till exempel har raffinerade korn—utan magnesiumrik bakterie och kli-bara 16% av magnesium av hela korn.
Stress. Fysisk och emotionell stress-en ständig verklighet i vårt 24/7 samhälle-dränerar kroppen av magnesium. Faktum är att studier visar omvända förhållanden mellan serumkortisol och magnesium—ju högre magnesium, desto lägre kortisol. Stress berövar kroppen av magnesium – men kroppen måste ha magnesium för att reagera effektivt på stress.
andra faktorer. Många mediciner—som mediciner för ADHD-bryter ut magnesium. Så gör intaget av alkohol, koffein och läsk.
resultatet: 1900 var det genomsnittliga intaget av magnesium 475 till 500 mg dagligen. Idag är det 175 till 225 mg dagligen. Vilket innebär att endast en tredjedel av vuxna amerikaner får den dagliga RDA för magnesium-320 mg för kvinnor och 420 mg för män. (Och många forskare anser att RDA själv är otillräcklig.) Och att magnesiumunderskott orsakar underskott i hälsan. Magnesiumbrist har citerats som bidragande till ateroskleros, hypertoni, typ 2-diabetes, fetma, osteoporos och vissa typer av cancer. Men det är svårt att upptäcka den bristen i laboratorietestning, eftersom de flesta magnesium i kroppen lagras i skelett och andra vävnader. Endast 1% finns i blodet, så plasmanivåerna är inte en pålitlig indikator. Det betyder att en ”normal” magnesiumblodnivå kan existera trots ett allvarligt magnesiumunderskott. En effektiv terapeutisk strategi: anta att ett underskott är närvarande och förskriva mineralet tillsammans med andra lämpliga medicinska och naturliga behandlingar. Det är särskilt sant om patienten har symtom som ångest, irritabilitet, sömnlöshet och förstoppning, som alla indikerar en magnesiumbrist.
Mind Mineral
några av de högsta nivåerna av magnesium i kroppen finns i centrala nervsystemet, med studier som går tillbaka till 1920-talet som visar hur viktigt magnesium är för en balanserad hjärna…
det är till exempel känt att magnesium interagerar med GABA-receptorer, vilket stöder lugnande åtgärder av denna neurotransmittor. Magnesium håller också glutamat—en excitatorisk neurotransmittor-inom hälsosamma gränser. Patienter med högre magnesiumnivåer har också friska mängder serotonin i cerebrospinalvätskan. Och syntesen av dopamin kräver magnesium.
Sammanfattningsvis behöver kroppen magnesium för att skapa neurotransmittorer (biosyntes) och för dessa neurotransmittorer att faktiskt överföra. Magnesium verkar också på både hypofysen och binjurarna. I hypofysen modulerar den frisättningen av ACTH, ett hormon som reser till binjurarna, vilket stimulerar kortisolfrisättning. I binjurarna upprätthåller det ett hälsosamt svar på ACTH, vilket håller kortisolfrisättning inom ett normalt intervall. Som ett resultat är magnesium ett måste för att upprätthålla homeostasen hos HPA-axeln. Med tanke på alla dessa nyckelmekanismer är det inte förvånande att brist på mineral kan ge psykiatriska och andra typer av problem. Patienten kan ha: svårigheter med minne och koncentration. Depression, apati och trötthet. Emotionell labilitet. Irritabilitet, nervositet och ångest. Sömnsvårigheter. Migrän. Förstoppning. PMS. Dysmenorrhea. Fibromyalgi. Autism. ADHD. Lyckligtvis visar studier att magnesiumrepletion-återställande av normala nivåer av mineralet-ger positiva förändringar i humör och kognition, hälsosamt ätande beteende, hälsosamma stressresponser, bättre sömnkvalitet och bättre effekt av andra metoder, såsom mediciner. Låt oss titta på två områden där magnesiumtillskott är särskilt effektivt: Depression och ADHD.
Depression
en tvärsnitts, befolkningsbaserad datamängd-National Health and Nutrition Examination Survey-användes för att utforska förhållandet mellan magnesiumintag och depression hos nästan 9 000 amerikanska vuxna. Forskare fann signifikant samband mellan mycket lågt magnesiumintag och depression, särskilt hos yngre vuxna. Och i en ny metaanalys av 11 studier om magnesium och depression var personer med det lägsta intaget av magnesium 81% mer benägna att vara deprimerade än de med det högsta intaget. I en klinisk studie av 23 pensionärer med depression, låga blodnivåer av magnesium och typ 2—diabetes jämfördes magnesium med standard antidepressiv medicin imipramin (Tofranil) – en grupp fick 450 mg magnesium dagligen och en grupp fick 50 mg imipramin. Efter 12 veckor förbättrades depressionsklasserna lika i båda grupperna. I min praxis förskriver jag nästan alltid magnesium till en patient med diagnostiserad depression. Du kan läsa mer om integrativ inställning till depression i integrativa terapier för Depression: Omdefiniera modeller för bedömning, behandling och förebyggande (CRC Press), som jag samredigerade, och i Breakthrough Depression Solution: Mastering Your Mood with Nutrition, Diet & Supplementation (Sunrise River Press, 2nd Edition).
Attention Deficit Hyperactivity Disorder
magnesiumbrist drabbar 90% av alla personer med ADHD och utlöser symtom som rastlöshet, dålig fokus, irritabilitet, sömnproblem och ångest. Dessa symtom kan minska eller försvinna en månad efter tillskott börjar. Magnesium kan också förhindra eller vända ADHD-läkemedelsbiverkningar. Det är därför alla mina ADHD-patienter får recept på magnesium. För Ungdomar ordinerar jag vanligtvis 200 mg, två gånger dagligen. För barn 10 till 12 100 mg, två gånger dagligen. För barn 6 till 9, 50 mg, två gånger dagligen. Vanligtvis rekommenderar jag magnesiumglycinat, med en pulveriserad produkt. Jag beskriver hela min inställning till magnesium och ADHD (och till störningens övergripande integrativa behandling) i min bok äntligen fokuserad: genombrottet naturlig behandlingsplan för ADHD som återställer uppmärksamhet, minimerar hyperaktivitet och hjälper till att eliminera läkemedelsbiverkningar. (Kommande från Harmony Books I maj 2017)
dosering och Form
jag har funnit att 125 till 300 mg magnesiumglycinat vid måltider och en sängtid (fyra gånger dagligen) ger kliniskt signifikanta fördelar i humör. (Denna form av magnesium är skonsam mot matsmältningskanalen.) 200 till 300 mg magnesiumglycinat eller citrat före sängen stöder sömnstart och varaktighet genom natten. Du kan också hitta magnesium i pulver eller flytande form, som är effektiva alternativ till kapslar, särskilt för barn med ADHD. Sätt att öka biotillgängligheten av magnesium inkluderar: Kompletterar med vitamin D3, vilket ökar cellupptaget av mineralet. Vitamin B6 hjälper också magnesium att ackumuleras i celler. Tar mineralet i uppdelade doser istället för en enda daglig dos. Tar det med kolhydrater, med förbättrar absorptionen från tarmarna. Och tar en organisk form, såsom glycinat eller citrat, vilket förbättrar absorptionen genom att skydda mineralet från antagonister i matsmältningskanalen. Undvik att ge magnesium i enteriskt belagda kapslar, vilket minskar absorptionen i tarmen.
magnesiumoxid absorberas dåligt och tenderar att orsaka lös avföring. Magnesium-l-treonat har visat sig lätt korsa blod-hjärnbarriären, och djurstudier visar att det stöder inlärningsförmåga, kort och långtidsminne och hjärnfunktion, jag förskriver det vanligtvis inte på grund av dess högre kostnad och den kliniska effektiviteten hos andra former. Det terapeutiska svaret på magnesium tar vanligtvis flera veckor, eftersom nivåerna gradvis ökar i kroppen.